回来过伸

强势回提供一个坚实的基础为加强其他全身肌肉。回来过伸练习时往往忽略了增加你的核心力量和增加肌肉质量,但它们通常包含在康复计划。过伸最大化利益,你需要知道如何执行它们,他们适合他们的不同,在你的日常生活。

过伸,或者他们也称为扩展,训练你的背部肌肉。这个运动关注spinae肌肌肉,负责扩展你的脊柱。运动的顶部包含少量的臀部扩展,这工作你的臀部肌肉。你的核心和腹肌工作在整个运动保持身体笔直。

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过伸超越美学的一个强大的好处。加强腰背部和核心肌肉可以帮助背部疼痛管理——你的肌肉变得更强壮,他们能够提供更多的支持,你的脊柱,改善你的姿势和缓解疼痛。背部是体内最重要的肌肉群,和加强它会导致肌肉力量在你的身体。

如果训练腰背部和核心肌肉是一个优先级为你——因为你受伤,他们缺乏力量或你只是觉得欠发达,执行过伸每周两次的锻炼。首先第一几个交易日两套10个重复;然后逐渐增加的数量集和众议员时你可以做四组15日举行轻哑铃胸部运动困难。

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虽然这个练习有好处,也你的风险的地方伸展过度损伤如果不使用适当的形式。传统过伸执行使用过伸台式/装置-也被称为罗马椅子几类型之一——或垫在地板上。运动都是有益的。背部selectorized重量机器上的扩展也可以执行,用户调整的阻力将针在一堆盘子重量。

你可以调整机器上垫的高度训练不同的肌肉——降低垫将更加关注你的腿筋和臀部,并提高使用mid-back更多。从重量轻、中度(8 - 15)重复。执行多个(三、四)集。随着时间的推移逐渐增加重量。

作为一个替代扩展加强锻炼,执行“在家过伸。

怎么做:躺在你的胃和你的手臂和腿长。抬起你的右臂和左腿同时进行。保持3到5秒钟;然后重复另一侧。对每一方执行10到20代表。

随着强度的提高,使这个练习难度提升四个四肢在同一时间。