五分之四的美国成年人腰痛在他们的生活经验,根据梅奥诊所。大约四分之一的人在最后三个月疼痛。
腰痛是如此流行,因为它是有很多原因的。轻微的肌肉拉伤或膨胀或破裂盘会导致背部疼痛。你会伤害你的背部起重重物不正确,下降或懒散,你坐。压力和肥胖也会导致腰痛,根据国家神经疾病和中风研究所(研究所)。
尽管可以将倔强的背部与休息,医学和热或冰垫,背部训练也会有所帮助。通过构建的力量你失踪,背部举重可以支持你的脊柱,减轻背部压力,减轻疼痛。
看看这四个基本背部的力量练习以及提示安全有效地加强你的背部肌肉。
警告
之前咨询你的医师力量训练和背部疼痛。
4举重练习对你的后背
行动1:硬举
- 修复杠铃的重量板,并将其定位在地板上在你面前。如果需要,位置在高架平台允许的活动范围减少。
- 一步到酒吧,小腿几乎反对它,双脚有力地双脚与臀部同宽。保持脊柱笔直,胸部和肩部背部。
- 铰链的臀部,软化你的膝盖,臀部下沉足够低的让你掌握酒吧然后双手与肩同宽。
- 检查你的姿势:脊柱应该直接和长,胸部和开放,肩膀。
- 接触你的核心的所有肌肉保持这个位置你脚推到地上,就好像你正试图推动地板远离你,和酒吧。
- 完成提升你的胸部和迷人的背阔肌的运动稳定前面的酒吧你的臀部。
- 返回酒吧的扭转运动,你的体重回你的臀部和膝盖软化,让酒吧在控制路径旅行沿着你的身体回到地板上。
移动2:早上好
- 两脚打开与肩同宽站立。弯曲你的膝盖很轻微。杠铃的肩膀,在你的脖子后面,并与你的核心肌肉。
- 弯曲臀部,臀部而不是简单的身体前倾。
- 保持你的颈部和脊椎对齐。你的头应该呆在一个中立的立场。
- 继续和你的臀部压背部弯曲,直到你的腿部肌肉开始限制你的运动。
- 扭转运动回到站立。挤压你的臀大肌的运动。
不仅仅是一个友好的问候,早上好锻炼是一个非凡的背部重量训练的举动。
早上好是类似于硬举,但包括弯曲进一步通过你的臀部,这样你的躯干降低至接近与地板平行。增加你的背部肌肉有多少工作提高重量。
同时,像硬举,早上好需要高度重视形式。从一个空的酒吧和进步运动当你舒服。
行动3:空心
- 平躺,双臂扩展开销和腿伸直。
- 使用你的核心,抬起你的头,肩胛骨和腿离开地面。保持你的二头肌,你的耳朵,积极压腰背部,以确保你迷人的abs在整个运动。
- 保持这个姿势并记住呼吸。
4:移动双腿
- 平躺,双腿伸直,双臂在身体两侧。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 保持你的脚在一起,腿伸直,用你的腹肌抬起你的腿向天花板,直到你的脚和膝盖直接堆放在你的臀部。
- 降低你的腿恢复与控制,保持你的背部接触地板。
- 徘徊你的脚略高于地面之前取消接下来的代表。
腿升降运动变化目标你的较低的abs,但像空心,背部也有巨大的好处。在腿举起,稳定的核心复杂负责其余的你的身体,特别是如果你锻炼没有支持。
一旦你掌握这个练习,你可以添加你的脚之间用轻哑铃重量。
4建议重量训练腰痛
1。开始慢
当力量训练与一个坏的,你的重量训练程序应该进展缓慢,允许没有re-injury身体适应。
阻力训练分解肌肉和骨骼,促进强度收益。但是重量训练会话之间休息和恢复让身体恢复,重新长出更强,根据美国健身协会(ACE)。
逐渐增加的力量或耐力运动后当前的体重变得容易。执行nonconsecutive天上背部负重训练,以确保适当的恢复训练之间。
2。成为你的主要目标
虽然重量训练可以帮助加强腰背部肌肉,方法不当可能会导致re-injury。个性化的形式建议,咨询一个私人教练或物理治疗师。这些专业人士也可以创建重量训练程序的特定于您的需求。
3所示。优先考虑混合举重
复合运动本质上是动态的和多个肌肉群和关节工作,根据王牌。功能性力量训练练习经常携带购物袋等类似活动,提升框和移动家具。他们可以增加强度和稳定性的背部在日常活动。
进展包括增加重量或数量的重复。你也可以搬到更高级的运动变化。
4所示。集成一些孤立练习
回来过伸是一个例子,列车的后背。许多阻力的机器允许隔离(即一个平面)躯干屈伸等动作。完成这些动作,轻负荷,增加重复你的进步。