想要从臀部推力中获得更多的燃烧?尝试这些变化

的臀部推力这是一项备受喜爱(尽管未被充分利用)的运动，你是否想要加强你的臀大肌、腘绳肌或股四头肌．如果你经常把这项运动融入到你的锻炼中，你对它的好处并不陌生。但和其他练习一样，增加变化可以让你的大脑和肌肉投入。

为了最好臀部推力的好处的老板美拉德·豪厄尔(Maillard Howell)说，在美国，像做传统的复合动作一样做这个动作综合健身远景高地他是Beta方式这是一个全面的健康项目。他说，每周至少练习一次，每周增加一点体重。

“它们可以作为硬举的辅助练习，所以在做硬举的任何一天都要做(臀部外推)，一周一次。”所以在你的下一个跑步日，试试这四种变化中的一种(当然，一旦你完善了体重版本)!

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1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，比如锻炼台。
2. 将双脚放在比臀部宽度稍宽的地板上。双脚应微微张开，以强调臀部。
3. 当你激活你的臀大肌的时候，把你的脚跟压上去，把你的臀部压上去。
4. 骨盆收于肩膀以下。
5. 回到起始位置。

一旦你有了标准的臀部推力形式，你可以在你的臀部上增加一个杠铃，让这个动作更具挑战性。这适用于下面所有的变化。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨固定在一个稳定的凸起的表面上，比如锻炼台。
2. 将双脚放在比臀部宽度稍宽的地板上。双脚应微微张开，以强调臀部。
3. 当你激活你的臀大肌的时候，把你的脚跟压上去，把你的臀部压上去。
4. 在顶部，保持三秒钟，将骨盆收起来，保持在肩高以下。
5. 回到起始位置。

这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你增加了推力顶部肌肉处于紧张状态的时间霍莉·帕金斯，CSCS，作者．

1. 在双腿上绑一个圆形的阻力带(又名迷你带或环)，就在膝盖上方。
2. 坐在地板上，将肩胛骨固定在一个凸起的表面上，双脚在地板上的宽度略大于臀部宽度。双脚稍微向外转，强调臀部。
3. 通过稍微向外按压膝盖来保持紧绷。
4. 当你激活你的臀大肌的时候，把你的脚跟压上去，把你的臀部压上去。
5. 骨盆收于肩膀以下。
6. 回到起始位置。

珀金斯说，这比标准的臀部推力更具挑战性，因为你通过加橡皮筋增加了额外的阻力。这迫使你使用臀中肌，在移动过程中结合更多的肌肉激活。

1. 坐在地板上，把你的肩胛骨放在锻炼台上。双脚并拢放在地板上，脚趾微微张开。
2. 左脚跟压住，右膝盖向上抬起，这样你的膝盖在右臀部上方，同时你的大臀肌被激活，臀部向上压住。
3. 在顶部，稍微收起你的骨盆，保持在肩高以下。
4. 回到起始位置。

珀金斯说，这个版本挑战了你单腿的力量和平衡，有助于突出特定腿部的肌肉弱点。只要确保两条腿的次数相同就可以了。

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1. 在双腿上绑一个环形阻力带(又名迷你阻力带或环形阻力带)，刚好在膝盖上方，坐在地板上，靠在接受阻力带附件的臀部推力器上。
2. 在地板上时，在臀部绑上一个阻力带，并将其连接到地板上的器械上。这为膝盖和臀部提供了额外的阻力。
3. 从这里开始，向脚后跟施压，激活臀部，使骨盆向上。
4. 在放下之前，在顶部停留三秒钟。