为什么保加利亚深蹲比箭步蹲对臀部更有好处

强壮的臀肌——由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成——不仅是令人羡慕的臀部的基础。它们在日常活动中至关重要，如果薄弱，会导致包括慢性疼痛和损伤在内的一系列问题。

无论你是在寻求加强你的臀部减轻日常的疼痛比如，提臀，提高运动表现——或者以上任何一种结合——有一种运动你可能没有做，但你应该做。它甚至可以取代常规的弓步运动。这是保加利亚式两腿深蹲。

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你的臀大肌是最大最有力的肌肉在你身体里。即使你只做了最少的力量训练，找到一些针对臀大肌的关键体重动作也会对你的整体健康产生巨大的影响，因为臀大肌无力会导致不平衡，甚至臀部、膝盖和脚踝疼痛。

2016年10月的一项研究物理治疗科学杂志发现加强臀大肌可以帮助减少腰痛，增加力量和稳定性。2007年8月的另一项研究北美运动物理治疗杂志跟踪那些做过膝盖手术的病人，发现加强臀大肌对康复过程至关重要。

“强壮的臀大肌是有益的，因为它们分享了应该分布在后部动力链上的张力，”马特·兰德塞德尔(Matt Landsiedel)说Matt Landsiedel健身公司．这样可以提高整体强度和性能。但他说，如果臀大肌激活不良，可能会导致损伤。

根据“臀肌男”- Bret Contreras，博士，CSCS，作者Glute实验室弓步是最受欢迎的臀肌运动之一。虽然你可能没听说过保加利亚式深蹲(它们也不在最受欢迎的名单上)，但它们实际上对你的臀部更有好处。为什么?这都是关于你身体的对齐和你把负载放在哪里。

孔特雷拉斯说:“虽然弓步是一种很好的臀大肌锻炼，但它是通过臀部伸展来锻炼臀大肌的，动作中最难的部分是在臀部弯曲和臀大肌拉伸的时候。”“但是当臀大肌缩短时，臀大肌在髋关节完全伸展时达到最大激活。”

另外,说到弓步Landsiedel说，在美国，有两种常见的姿势错误会降低锻炼的效果:膝盖向内塌陷或向外塌陷得太厉害。控制节奏是另一个问题。“人们经常过快地投入弓步，使用关节、韧带和肌腱张力，而不是肌肉张力，这就是为什么他们看不到效果的原因。”

根据该杂志2017年9月的一项研究，虽然保加利亚分叉深蹲的运动模式与弓步相似，但它有两个主要好处:它更有效地加强臀大肌，并让你有机会解决两腿在力量、力量和速度上的差异体育．

孔特雷拉斯说:“对你的臀大肌来说，它们比弓步更有效，因为工作腿的负荷更大。”“与分开深蹲或常规弓步相比，通过抬高后腿，你最终会更多地依赖前腿来推动身体向上。”

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那么到底如何做保加利亚式两腿深蹲呢?幸运的是,康特拉斯是来分析这招的吗．他说，当你深蹲时，你应该尽可能少地使用你的后腿，只是为了稳定。

开始立场:他说:“首先，将后腿悬垂在长凳或圆形垫子上。”“你的重心应该放在前脚上方，身体应该微微前倾。”

下蹲:“以对角线的方式向下和向后。在这个动作的末尾，你的膝盖将大致与前脚在一条线上，”孔特雷拉斯说。“反向移动，恢复到起始位置。”

不在健身房吗?没问题!Landsiedel说，不要把后腿放在长凳或圆形垫子上，你可以把脚抬到任何东西上——楼梯、椅子甚至沙发——只要它能让你的前腿成90度。

一旦你掌握了这个动作，还有一些方法可以让它更具挑战性。第一个是增加运动范围，孔特雷拉斯说这是众所周知的“赤字保加利亚分蹲。”要做到这一点，把你的前脚放在台阶上。

另一种选择是增加负载穿加重背心或者使用权重。以下是Contreras的一些选择:

• 背部姿势:杠铃横在上背部
• 前架姿势:杠铃放在你的肩膀前面
• 泽彻姿势:杠铃在你弯曲的手臂的核心
• 高脚杯位置:哑铃或壶铃置于胸部上部
• 对侧负重:对侧手握哑铃，同时练腿
• 同侧负重:用同侧手握哑铃，同时练腿
• 或者两手各拿一个哑铃或壶铃

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虽然弓步动作和保加利亚式深蹲动作不可否认是相似的，但Landsiedel说，在保加利亚式深蹲动作中，你可以更深入地练习弓步动作。

他也同意Contreras的观点，即真正的好处在于拥有更多内容前腿所需的力量(因为后腿抬高了)——这是一种不同于弓步的肌肉刺激。

当然，加强臀大肌需要不止一个动作，虽然保加利亚深蹲很好，但不应该是唯一的动作你所做的臀肌锻炼．康特拉斯说，臀大肌需要臀部伸展练习(如弓步和保加利亚深蹲)，臀中肌需要臀部外展练习(如侧卧抬腿或带蛤壳)。