强健臀大肌所需要的4种运动

对于那些想让性感重回背部的人来说，这是个好消息——你不需要花哨的设备或复杂的练习就能做到。你的臀大肌——由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成——是大而强壮的肌肉，但人们往往不知道如何正确地训练这些部分。

相反，很多人只关注臀大肌是的你身上最大的肌肉，毕竟)或做一堆体重蹲希望能有个更大的屁股。虽然深蹲是锻炼臀大肌的一部分，但还有其他的运动可以完善你的日常锻炼——还有你的臀部。

构成臀大肌的这三块肌肉一起工作，帮助髋关节旋转和运动，并有助于核心力量。特别是臀大肌提供多种日常功能比如帮助你爬楼梯，在走路或跑步时保持平衡。

另外,建筑强大的臀大肌意味着降低疼痛和受伤的风险。“如果你每天坐着的时间超过4个小时，你的臀大肌很有可能会很虚弱。女性力量国家和创造者臀部运动ACTIVATE．“这可能会导致髋关节问题，髌骨综合征等膝盖问题，背痛，甚至脚和脚趾问题。”

当臀大肌变弱时，你患膝盖和腰痛等常见疾病的风险就会增加美国运动协会．这是关键80%的美国成年人在人生的某个阶段经历过腰痛的人。

随着年龄的增长，保持臀大肌的强壮尤为重要，因为肌肉质量会随着年龄的增长而减少每十年3%到5%30岁以后。

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臀大肌在很大程度上负责你臀部的整体外观和体格，但你也会想要以较小的臀部为目标。下面是针对这三块臀大肌的四种最佳运动。

帕金斯说:“在所有的动作中，臀大肌被认为是负责发力的主要动作，不涉及太多其他肌肉群。”“例如，有些人认为深蹲是一种很好的臀肌锻炼。虽然我喜欢在臀大肌训练中加入下蹲，但事实是，传统的后蹲需要很多肌肉群，因此并不能真正孤立臀大肌。”

动作一:臀桥

臀桥是最有效的臀肌练习之一。你可以不使用任何器械，只使用你的体重来做这项运动，或者你可以在你的膝盖上绕一个阻力带，在整个运动过程中保持紧绷。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在离屁股一英尺左右的地板上。
2. 通过你的脚跟，用臀部的力量把你的屁股抬离地面。在保持脊柱中立的情况下(不要拱起你的下背部)，尽可能地举得高一些。
3. 以同样的方式降低，重复。

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动作二:臀部后仰

在2006年的里程碑式研究中美国运动协会，四足伸展臀部(又名臀大肌后仰)被评为针对臀大肌的最佳运动。

同样，这项运动可以用体重或阻力带进行。你可以四肢着地(如下所述)或者站(如上所示)。

1. 四肢着地，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。
2. 保持臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，抬起右脚指向天空，就好像你在用鞋底踩天花板一样。通过臀部挤压来抬起身体。
3. 放下那条腿，重复这个动作。
4. 在另一条腿做同样的动作之前，用一条腿做所有的动作。

动作3:保加利亚分蹲

根据该杂志2017年9月的一项研究，虽然与弓步相似，但保加利亚分叉深蹲在加强臀大肌和解决两腿力量差异方面更有效体育．

1. 首先，在椅子或锻炼凳前走几英尺。右脚着地，左脚放在身后，左脚顶部放在椅子上。
2. 向下伸直，确保右膝盖在右脚趾后面。尽量降下来，成弓步。
3. 挤压你的臀大肌，开到顶部。

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第四步:踏步

因为它模仿了上楼梯的动作，所以这是一种令人难以置信的功能锻炼，随着年龄的增长，它会对你很有帮助。此外，这项练习在ACE 2006年的研究中排名第二。

1. 把你的右脚放在椅子上，当你走上椅子时，挤压你的臀部，把你的左膝推向空中。
2. 确保你的左臀和右臀在一条线上。
3. 降低控制和开关侧。