你的臀大肌无力的3个迹象(以及如何应对)

你很容易分辨出某些肌肉，比如你手臂上的肌肉，是否虚弱不能接电话阁楼上的一个沉重的箱子，或者在飞机上把你的手提箱吊到头顶的行李架上。但如何判断你的臀大肌什么时候虚弱，就不太清楚了。迹象就在那里;你只需要知道要找什么。

虽然你的臀大肌(严格来说是三块肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌)构成了你的臀部，但虚弱的迹象与不自信的臀部没有太大关系。相反，你可能会在某些部位感到疼痛。

这是霍莉·帕金斯，CSCS的创始人女性力量国家和创造者臀部运动ACTIVATE她和我们分享了三种判断臀大肌虚弱的方法，以及你可以做些什么。

找一面全身镜，以自然的姿势侧着站(不要摆姿势!)，看看你的臀部和背部。

帕金斯说，明显的下背部弓“通常表明臀部无力，没有将骨盆保持在中立位置”。你的臀部应该是水平的，但如果你的臀大肌不够强壮，你的髋骨会向前倾斜，导致你的下背部弯曲。“虽然你的下背部应该有弧度，但重要的是不要太夸张。”

因为你下背部的大弓也可能这是核心虚弱的迹象，注意下面的另外两个迹象也很重要。或者安全起见，确保你的锻炼同时锻炼核心肌群和臀大肌．

另一种确定你的臀大肌没有发热的方法是你有慢性下背部、臀部或膝盖疼痛珀金斯说。“虽然可能有几种原因(除非是急性损伤)，但大多数情况下，这是臀大肌无力的迹象。”

这是因为你身体里没有任何部分是完全独立于其他部分工作的。把你的下半身想象成一条相连的链条。

帕金斯说:“臀大肌是保持骨盆最佳位置的强大基础。”“当你的臀大肌无力时，你的骨盆会向前旋转，导致整个身体的失调，造成骨盆和膝盖的不恰当角度。”

你的身体本来就不适合臀部前倾。当他们这样做的时候，这条链上的其他肌肉就不能像它们应该做的那样收缩和放松。他们正在努力弥补这一薄弱环节，但这意味着他们要么以一种奇怪的方式移动，要么过度使用——这两种情况都会导致疼痛。

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这看起来似乎很简单，但值得指出的是:如果你每天坐着的时间超过四个小时(可能我们大多数人都是这样)，而且不包括glute-focused练习在你每周的锻炼中，你的臀大肌可能很虚弱。

帕金斯说:“事实上，臀大肌很容易因为久坐而变弱，因为它切断了大脑的神经肌肉交流。”基本上，你的大脑并没有告诉你的臀大肌开火(就像你站着或走路时那样)，因为当你坐着的时候，你不需要使用这些肌肉。

你可能听说过，这意味着你应该从座位上站起来散个步或拉伸断裂每隔30分钟——即使只是去趟洗手间，补充你的水瓶(双倍的健康值!)，吃点零食或参加一个会议。

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当然，要加强他们!但如果你正在处理上面列出的疼痛，这可能会特别困难。另外，虽然深蹲和弓步是很好的下半身锻炼，但它们并不是锻炼臀大肌的最佳选择。

保持臀大肌活跃的最好方法是每天花几分钟做运动这些激活练习(参见下面的例子)，以及每周两到三次专门的锻炼，包括加强臀大肌的特定练习，”珀金斯说。

激活:臀部推力

1. 坐在地板上，肩胛骨压在长凳上(甚至是结实的沙发或椅子也可以)。
2. 双脚分开与肩同宽，脚趾微微向外。
3. 支撑你的核心，向脚后跟运动，臀部向上。转动你的骨盆(称为后倾)，挤压你的臀大肌，臀部锁定在完全打开的位置。你的膝盖应该成90度角。
4. 膝盖向外压，然后在顶部停留几秒钟，然后降低到开始的位置。

代表:15至20岁

加强:臀部后仰

1. 四肢着地，手腕在肩膀以下，膝盖在臀部以下。你也可以像上面演示的那样站着做这个练习。
2. 保持臀部与地面成直角，膝盖弯曲成90度角，抬起右脚指向天空，就好像你在用鞋底踩天花板一样。通过臀部挤压来抬起身体。
3. 放低腿，但在你让它在地板上休息之前，抬起你的右膝盖，保持膝盖弯曲成90度角。
4. 放下后仰，回到臀大肌后仰。
5. 在右侧疲劳后切换到左侧。

代表:每边15到20个