5重要肌肉锻炼失误

你有600多骨骼肌肉在你的身体。你能说出他们所有?别担心。大多数人关注三:枪支、胸大肌和腹肌,女人?臀部,手臂和肚子。

这太糟糕了,因为你失踪的肌肉能缓解疼痛,降低你的受伤的风险,改善你的姿势,提高整体性能。

”(忽略这些肌肉),你自己回来。你创建一个薄弱的环节,”肖恩透明博士说,罗格斯大学运动科学副教授。这些肌肉可能不是“艳丽”,但训练可以帮助提高你的整体结果。“你会得到更强更快。你能训练,没有痛苦,长得多。”

所以不要忽视和使用以下指南在您的下一个锻炼打五。你的身体会谢谢(结果将显示)。

但是你打你的斜方肌耸耸肩,对吧?不如你认为:“我不知道”运动目标上斜方肌——部分是由于你的脖子你可以看到——但不要完全与你的较低的陷阱。

当你上陷阱劳累而你下陷阱,你的肩膀可以滚,导致可怜的姿态,以及另外两个严重问题,布鲁克斯说,生物力学专家和所有者的完美的姿势下,质量。

“一个是颈部(脖子)紧张或痛苦,第二是肩袖损伤,”他说。其中一个或两个,意味着不适和缺乏流动性的日常情况。“这将影响你的如果你想达到你身后,给你痛苦,当你穿上夹克,或当你达到一个柜子里抓住一道菜。”

这是如何发生的?“如果你的较低的陷阱火更好,它会把你的肩膀更好地推动更多,”迈克·温斯迟说性能主任结果健身成交价为CA。当你上下陷阱是不平衡,你的肩胛骨电梯脊柱,肩膀也因此遭到破坏,导致空间可以创建肌腱套撞击。修复平衡”消解了堵车。”

此外,欠发达的陷阱可以影响你的背阔肌的性能较低,胸大肌和肱二头肌,布鲁克斯说。如何?这是一个实例,作为一个团队工作是一件坏事——这正是这些肌肉工作如果你有under-conditioned低陷阱。这些肌肉正常工作作为拮抗剂,如果他们做不到,你不能培养他们正确的。

温斯迟客户下陷阱在热身训练或集之间Y, T, W,我加薪。这些可以做瑞士球,长椅上,甚至在地板上,极少或完全没有重量。去做在地板上,面朝下躺下,开始用双臂直,手臂和身体形成一个“Y”型。让双手竖起大拇指,大拇指指向天花板。保持你的手臂伸直,在Y形状,抬起你的手臂离开地面(但不是你的头部和颈部),然后慢慢回到开始。重复5 - 10次,然后做T加薪。

T-RAISE:开始为你做的Y提高,但你的手臂向两边所以你的身体形成一个t .大拇指,提高和降低你的手臂5到10倍。

W:提高肘关节弯曲你的手臂,这样你形成一个W型。将你的肩胛挤到一起把你的肘部离开地面转向另一个。重复5 - 10次。

我提出:再次伸直双臂,直接点他们在你的头,让你的身体形成一条直线,像一个资本即大拇指,提高你的手臂像Y和T加薪。重复5 - 10次。

我们都爱我们的四胞胎。为什么?不需要太多的工作。

“你总是激活你的正常的四胞胎,日常的事情。当你走上楼梯,当你蹲…四激活是通过屋顶,“C.S.C.S.布雷特·康特拉斯说,一个位于亚利桑那州的力量教练和作家称为“Glute家伙”。“Glute激活不会那么高,所以臀部保持疲弱。”

我们也倾向于在复合运动补偿——那些同时使用四胞胎和腿筋,所以四更,臀部和腿筋进一步削弱。结果:“它将加载的膝盖比髋关节,所以人们不使用臀部,”他说。

就在于此解决方案,康特拉斯说:“你要做具体glute练习,是的,也减轻负载所以你学会执行他们更hip-dominant时尚。”

孔特雷拉斯建议从杠铃臀部刺击和kettlebell波动。

杠铃臀部推力:坐在地上,肩膀上。90度弯曲你的膝盖,这样你的脚平放在地板上接近你的屁股,和你的屁股在地板上,一盏灯杠铃在你的腰。从这里,挤压你的臀大肌桥,使用板凳来支撑你的肩膀,把你的臀部。顶部的移动时,你的身体应该是直接从你的脖子你的膝盖。回到开始,重复。

KETTLEBELL波动:持有KETTLEBELL站在你的面前有两个手。空间你的脚稍微超过肩宽。很快,但以一种受控制的方式,摇摆钟回到你的两腿之间,保持背部,然后摇摆它通过提高你的上半身和扩展你的臀部。每个来回摇摆是代表之一。

腿筋,不增加杠铃早上好,稳定球glute桥,和瑞士球臀部扩展和腿卷曲。执行最后一个移动,平躺,你的小腿在瑞士球。延长手臂从体侧,手掌撑在地板上。挤压你的臀部抬起你的臀部,让你的身体直接从肩膀到膝盖。你的高跟鞋和滚球拉向你的屁股。停顿,然后滚你的高跟鞋。臀部和臀部下降到地面,重复。

最好的部分?因为你的四胞胎总是走强,你几乎不能这些对手的肌肉训练过度,康特拉斯说。

“想想短跑运动员,体操运动员,甚至西区力量举重运动员——他们正在做重新引发了天从深蹲和硬举,”他说。“你可以每天训练的臀部。”

有更多的你的屁股比脸。虽然你可能试图打你的臀大肌,臀中肌通常被忽略。这可以破坏你的膝盖。

“glute中防止膝盖屈服,当你蹲扑和硬举,”温斯迟说。这可能会导致ACL损伤和膝盖疼痛,以及影响其他部分你的下半身。“膝盖洞穴时,你的股骨内部旋转,和内部的膝盖变得紧张。因此,你的脚弓可以最终崩溃。这是一个级联效应”。

如果你修理吗?你会帮助保护从ACL损伤,但也“你能举起更重,”温斯迟说,“如果你是一个运动员,你会跑远没有痛苦。”

温斯迟表明横向乐队走,四足动物消防栓,侧躺贝壳。

横向乐队走:包装厚橡胶阻带(一个循环,没有处理)在你的脚踝。站高,膝盖微微弯曲,向右外侧步,如果你是洗牌。走十步,然后10回左边。

消防栓:让你的手和膝盖,双手直接下肩膀,膝盖直接有损你的臀部和背部平的。保持背部平坦和膝盖弯曲,抬起你的右膝的权利,如果你是一个狗在消防栓。继续提升你的腿,直到你的大腿与地面平行。回到开始,重复另一侧。对每一方执行10代表。

侧躺抓斗:侧躺在地板上,和你的臀部和膝盖的弯曲45度,几乎像一个胎儿的位置。保持你的脚接触,提高膝盖一样高你可以不移动骨盆(顾名思义,你的腿应该类似于一个翻盖打开)。暂停,回到开始。重复10代表,然后翻过来,试试在另一边。

尼克Tumminello背部中间的麻烦。

“每个人——甚至健身的人——坐在比以往任何时候都和这些肌肉,”尼克•Tumminello说力量体能教练在佛罗里达和dvd的创造者,包括力量训练减肥与调节。“他们不要同心缩短,特别是负荷下,保持活跃和保持强劲。”

涉及这些mid-back肌肉每当你做一个划船运动,但他们往往不习惯他们的满负荷,Tumminello说。

确保你的这部分工作,减缓水平划船运动减少反弹,并试着宽握反手杠铃位行。拿起酒吧,如果你执行正常的杠铃划船,但持有你的手宽——像你一样宽执行宽握伏地挺身。弯曲臀部和下如果你执行刚性腿硬举,保持平坦。在这个位置上,弯曲肘部拉酒吧直到它触及到你的胸部。降低与控制,重复10代表。

臀部不只是腰部的一面:肌肉弯曲你的腿从脊柱骨盆包裹在你通过你的核心股骨,和两个——统称为髂腰肌(发音ILL-ee-oh-SO-as)——短,紧张和弱,布鲁克斯说。

与几个肌肉上面所提到的,这些问题(或者至少加剧)创建多少我们坐在那里无精打采。之间有直接的关联紧密的腰大肌(髂腰肌的一部分)和腰痛:肌肉连接到你的第12个椎骨和深层组织在你的臀部。

减少这种紧张,呼吸急促,痛,布鲁克斯说,开始移动,起身走动尽可能经常。同样,当你坐着的时候,试试这个练习每天两次:坐高所以骨盆倾斜的正确,你在坐的骨头。保持在这个位置上,一只脚提起离开地面,保持膝盖弯曲,和你一样。返回到地板上,重复10次。然后切换到另一条腿。