骑自行车前最好的10个伸展运动

无论你是骑自行车上班，还是在训练铁人三项，或者是你最喜欢的运动室内单车课在你跳上自行车之前拉伸可以提高你的表现，保护你免受伤害。

铁人三项教练，CSCS，建议跳上你的自行车做一个短暂的热身，然后做一些动态拉伸这需要运动，而不是保持静止的拉伸。

“在你开始活动之前确保你是暖和的，但你绝对不想过度伸展，”说斯蒂芬妮·杜里他是一名持证私人教练。她说，当你要骑20英里的自行车时，你的肌肉会感到疲劳，所以你之前拉伸得越多，你就越容易感到疲劳。“在活动结束之前，你不应该走得太深、太用力或太长时间。”

下面的伸展运动针对的是骑自行车时用到的主要肌肉——臀大肌、腘绳肌、臀屈肌、股四头肌和小腿，热身并为运动做好准备。

臀部不会说谎!任何一个骑自行车的人都可以证明，你的臀部会因为骑自行车太久而变得很紧，杜伊尔说。“锻炼臀部屈肌的活动能力和你的臀部移动总的来说是非常重要的。”

1. 站在一边，抓住车座保持稳定(见上图)。
2. 向前和向后摆动你的外侧腿，保持伸直，并在每次重复中延长摆动的长度。
3. 重复10次。
4. 接下来，转身面向自行车，左右摆动腿，伸展臀部和大腿外侧肌肉以及腹股沟肌肉。
5. 重复10次，然后换一边锻炼另一条腿。

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说到骑自行车，你的臀大肌是你的动力，Seamster说。因此，该地区的灵活性至关重要。由于在骑行过程中，你的背部也可能因为弯腰驼背而变得僵硬，Seamster建议做这个伸展运动来热身脊柱周围的肌肉。

1. 四肢着地，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。
2. 吸气，慢慢拱起背部，腹部向下，臀部和肩膀向上。
3. 呼气时扭转姿势，弯曲脊柱，收骨盆。
4. 重复30 - 60秒。

骑自行车对你的小腿很残酷。为了表达你对他们的爱，Seamster建议你把自行车停好，然后来个脚后跟走路。你的小腿会暖和起来，还能帮忙促进脚踝的灵活性．此外，他说，这对你的小腿也有好处。

1. 向前迈一步，右脚脚跟着地。
2. 保持脚后跟，短暂地将躯干向下置于右腿之上。
3. 抬起躯干，将重心转移到右脚，从脚后跟滚动到脚掌。
4. 脚掌尽可能高地站起来，然后放低，用左腿向前迈一步，脚后跟着地。
5. 继续以这种方式走30到60秒。

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“我是一个坚定的信徒在泡沫辊里在任何活动之前，”杜伊尔说。这就像给你的关节做一个小型按摩，还能让你的肌肉暖和起来。

1. 把尽可能多的体重放在滚轮上，因为你的目标是臀部。
2. 坐在泡沫滚轮上，转移你的重心，这样你所有的重心一次都集中在一个臀大肌上。
3. 在肌肉上慢慢地来回滚动。如果你感到肌肉某处特别紧绷或疼痛，就在那里停下来，在那个地方打滚，释放潜在的打结。
4. 每个部位花一分钟左右。

长时间弯腰背在车把上会让你的胸部肌肉收紧。在你开始兜售之前，Seamster建议做一个快速的动态胸部伸展运动，同时也要针对你的腿部和背部。

1. 面向自行车侧面站立，双脚分开与臀部保持距离。
2. 抓住顶部的管(或者你的座位和把手，抓得更宽一点)，腰部前倾，这样你的背部与地面平行。
3. 保持这个姿势，肘部轻微弯曲，胸部向下压向地面。
4. 保持3秒钟，站直，然后再次保持这个姿势，重复5 - 10次。

即使是骑自行车的人也能从跑步者的弓步中受益!它针对的是你的股四头肌、髋关节屈肌和腘绳肌。

1. 右腿向前迈一大步，前膝弯曲成90度。
2. 保持膝盖在前脚趾上方或刚好在前脚趾后面，尽可能地伸直后腿。
3. 双手放在前脚两侧的地板上。
4. 躯干垂直于双腿，手臂向上举，使拉伸动作充满活力。
5. 重复5到8次，然后把左腿放在前面。

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骑马前用屁股踢开你的股四头肌和臀部屈肌。只是不要跳得太猛或太高——这个练习的踢腿部分最重要的是打开腿部前部。

1. 原地站立或向前移动，双脚交替上下跳跃，一次弯曲一个膝盖，将那条腿的脚踢向同一侧的臀大肌。
2. 让你的脚尽可能靠近你的屁股，以获得最大的拉伸。
3. 保持躯干直立，骨盆稍微收起来。
4. 继续踢30 - 60秒。

做这个伸展动作时，想象自己骑着一辆想象中的自行车。正如杜伊尔所说，动态热身拉伸当它们模拟你将要做的活动时最有效。这样，你的身体就会按照你要使用的方式热身。

1. 站在原地，弯曲的膝盖尽可能高地抬起。
2. 加快步伐，来回跳跃，交替膝盖尽可能高地踢，这样更有挑战性。
3. 持续30 - 60秒。

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“让你的二头肌靠近你的耳朵，指尖伸向天空，这样你的背阔肌就得到了拉伸，”Seamster说。这块肌肉(你的背阔肌)在肩膀下面，沿着背部的两侧延伸，部分负责让你的肩膀向身体靠拢。

1. 站起来，手臂举过头顶，肱二头肌靠近耳朵。
2. 上下耸肩。
3. 继续30秒。

当然，深蹲是你的标准体能训练，但它们也可以帮助伸展你的下半身。它们会击中你的下背部、股四头肌、臀大肌和小腿，Seamster说。

1. 抓住顶部的管和车把，把你的臀部一直降低到地面，做一个深蹲。
2. 保持深蹲的底部一到两下，然后再次站起来，重复这个动作。
3. 脚跟踩在地板上，尽可能低蹲，同时保持躯干直立，目光向前。
4. 持续30 - 60秒。