你最喜欢的户外活动

“预防为主，治疗为辅。”本杰明·富兰克林的话不仅仅是有益的生活建议，也适用于你的锻炼。你可以预防运动损伤通过建立一个坚实的基础，并确保你的训练计划结合了机动性、稳定性、灵活性、力量和有氧运动。

准备好让你的内在“户外冒险家”通过这些特定的运动伸展和练习来增强和拉长你的肌肉，以适应任何户外活动。

把你的肌肉想象成一个滑轮系统。当一块肌肉或肌群收缩时，相反的肌肉或肌群就会拉长。当肌肉没有达到最佳长度时，就会出现肌肉失衡。

过于紧绷的肌肉会牵拉关节，影响你的姿势和步态，而肌肉无力会导致其他肌肉弥补松弛，造成过度使用损伤。此外，缺乏稳定关节周围肌肉的力量会损害运动，导致疼痛甚至受伤。

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为了准备任何户外活动，确保你的身体是平衡的，通过这些力量练习和伸展来解决每次户外活动常见的肌肉失衡。

当你躺在冲浪板上准备接浪时，你的腹肌在拉长，而背部肌肉在收缩。如果你不习惯这个姿势，你可能会感到下背部发紧。

1. 四肢着地，大脚趾并拢，膝盖分开。
2. 双手与肩保持距离，手臂伸直，臀部向后向脚跟伸展，伸展脊柱。
3. 把头放在上臂之间。
4. 把手移到右边，握住，然后移到左边。
   

代表:以三种姿势保持20 - 30秒——手臂放在前面、右边和左边

目标:下背部和背阔肌(背阔肌)

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1. 以俯卧撑的姿势开始，双手分开与肩同宽。你的肩膀应该在肘部和手腕的正上方。
2. 踮起脚尖，脚趾指向身后。
3. 收肚脐，收臀，将前臀骨朝向胸腔，同时保持背部平坦。
4. 保持肩部的力量，保持颈部与脊柱在一条直线上，注视前方约6英寸。
5. 更大的挑战是，将一条腿抬离地面6英寸，坚持10到20秒。另一边重复同样的动作。
   

代表:保持这个姿势45到60秒

目标:腹部和臀部屈肌

如果你狂热的徒步旅行者在美国，你知道你的小腿要承受比走路更多的艰苦跋涉。

1. 站在离墙一臂长的地方。
2. 身体前倾，双手放在与肩齐高的墙上。
3. 双腿错开，一条腿向后向后两英尺，另一条腿稍微向前。
4. 脚后跟固定在地面上，伸展小腿肌肉。
5. 加深前膝的弯曲，保持膝盖在脚踝以上。

代表:保持30秒，重复另一侧动作

目标:腓肠肌

伸展和加强你的小腿，以帮助稳定你的膝关节，并减少受伤和不适的风险。

1. 开始时坐着或站着，双脚平放在地上。
2. 向右脚跟施压，脚趾向上拉向胫骨。
3. 把脚放回去，在左边重复同样的动作。

代表:每边交替做20到30次。

目标:胫骨的肌肉(胫骨前肌)

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站立会议paddleboarding是一种很好的锻炼。它需要平衡、核心力量、上半身力量和协调性。这个瑜伽姿势训练你的稳定肌肉，帮助你保持漂浮状态。

1. 两脚相距两到三英尺。
2. 双臂向两侧展开，与肩膀成一条直线，手掌朝下。
3. 右脚向右转90度，左脚向内转45度。
4. 向右边弯下腰。
5. 将右手放在小腿、脚踝或右脚外面的地面上，左臂伸向天空。
6. 盯着你的左臂或正前方。

代表:保持这个姿势5次深呼吸，然后换另一侧重复

目标:背阔肌和斜肌

这种核心强化和balance-focused锻炼会帮助你在冲浪板上保持稳定，优雅地换桨，最大限度地发挥你的力量输出。

1. 在一些稳定的东西，如杆子或柱子上放置一个电阻带。
2. 双手并拢，双臂伸展，单腿站立。
3. 当你呼气和扭转的时候，通过你的支撑腿向下碾压。

代表:每边做10到20次

目标:核心

攀岩不仅是一项令人兴奋的运动，还需要小臂和手等小肌肉群的力量，以及背部和核心肌肉的力量。

1. 将一只手臂伸到与肩齐高的位置。
2. 手指向上弯曲，用另一只手轻轻按压。
3. 接下来，将手指伸向地面，同时用另一只手轻轻地施加压力。

代表:每只手腕的每个位置保持20秒

目标:前臂屈肌和伸肌

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这项运动需要大量的握力，这是你在攀登时需要的，同时还需要激活背阔肌(上背部肌肉)和大圆肌(肩胛骨下的肌肉)。如果你准备好进阶了，试试宽握引体向上．

1. 跳起来抓住头顶上一根结实的棒子。
2. 你的手应该比肩宽一点。确保你握得牢牢。
3. 以耸肩的姿势收回肩胛骨，激活你的背阔肌。这样可以在肩膀和耳朵之间创造空间。
4. 放松，回到吊死的状态。

代表:10到20次

目标:前臂屈肌和伸肌，背阔肌，大圆肌和肱二头肌

无论你是在路上还是在小路上，骑自行车都是一种优秀的卡路里燃烧器还有下半身锻炼。这个瑜伽姿势是抵消身体在马鞍上的位置的好方法。

1. 俯卧在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝上。
2. 把下巴放在地板上。
3. 呼气时，膝盖向臀部弯曲。将手臂伸到身后，抓住脚踝外侧。
4. 吸气，胸部离地，同时抬起大腿，脚踝压在手上。

代表:保持20 - 30秒

目标:股四头肌，胸肌，三角肌前肌

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如果你已经有一段时间没有骑马了，那就用这个伸展增强运动让你的身体为接下来的旅程做好准备吧。

1. 把电阻带或电缆固定在像杆子或柱子这样稳定的东西上。
2. 仰卧，用带子或缆绳钩住脚踝。
3. 当你的脚跟向臀大肌靠拢时，收缩你的腘绳肌。
4. 释放回到开始的位置。

代表:每条腿重复10到20次

目标:腿筋

在跑步机上跑步因为在湖泊或海洋中游泳可能正是你的身体所寻求的挑战。游泳几乎可以锻炼身体所有的主要肌肉群，但由于它是一项低强度的运动，因此受伤的风险较低。

1. 站在门口或杆子旁边。
2. 把你的手臂放在身后，靠在墙上或杆子上。
3. 旋转你的身体远离墙壁。

代表:每边保持20 - 30秒

目标:胸部(胸肌)和前三角肌

通过解决上半身常见的肌肉不平衡来改善你的游泳姿势和在水中滑行。

1. 两只手分别握住阻力带的一端，双脚分开与臀部保持距离，踏上阻力带。
2. 保持膝盖轻微弯曲。腰部弯曲，手臂向地面伸展。
3. 把你的手臂举到一边。
4. 保持这个姿势2 - 3秒钟，同时收缩背部和肩膀。

代表:10到20次

目标:后三角肌

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肩关节是人体活动最活跃的关节。通过肩带的全面运动以及上下斜方肌之间的平衡力量可以为在排球场上强有力的发球奠定基础，这样你就可以统治你的对手。

1. 四肢着地。
2. 将你的手臂伸展到与肩保持距离的前方。
3. 当你呼气时，确保你的臀部保持在脚跟以上，同时保持手臂活跃，双手压入地面。

代表:保持这个姿势30秒，重复两到三次

目标:肩带

1. 在杆子或柱子等稳定的东西上绑上一个阻力带，然后降低到膝盖处。(或者，你也可以把带子放在肩高一到两英尺的地方。)
2. 手臂伸展，握住带子的两端。
3. 保持你的核心紧绷，当你通过背部收缩时，挤压你的肩胛骨，把肘部放在身体两侧。

代表:完成10到20次

目标:下斜方肌，后三角肌和肩袖肌

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它可能被认为是一项专为富有的老男人而设计的运动，但高尔夫不仅需要核心力量，还需要颈部、肩膀和臀部的灵活性。肌肉失衡很常见，因为高尔夫球手往往只使用身体的一侧。

1. 开始仰卧，双腿伸直。
2. 将右膝抱入胸部。
3. 放开你的右臂向右，手掌朝上。
4. 向右看，将右膝置于身体左侧。
5. 左臀部向后移动一到两英寸，向右做更深的拉伸。

代表:每边保持20 - 30秒

目标:颈部、肩部和臀部

1. 在左脚上缠上一根橡皮筋。
2. 双手握住手柄或松紧带，将手臂向脚部伸展。
3. 膝盖微微弯曲，注视左脚，将手臂举过头顶呈对角线。
4. 慢慢降低到开始的位置。

代表:每边做10到20次

目标:核心

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