没有健身房?没问题!如果你时间紧迫或者没有办法去健身房，有一个你可以随时随地进行的锻炼是必要的。这就是我们问的原因吉利安迈克尔他是世界知名的健康专家，最近出版了一本书，6把钥匙:解锁你的遗传潜力，让你拥有不老的力量、健康和美丽，分享了一些在家锻炼的技巧，还有她在家锻炼的方法。
在家锻炼的五大好处
1.你可以节省很多时间。迈克尔斯告诉LIVESTRONG网站说，在家锻炼的最大好处是节省了很多时间。她说:“我可以在往返健身房的路上浪费60分钟(如果交通堵塞的话)。”没人有时间做那个!
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2.便利有助于激发动力。如果你很难获得动力，迈克尔斯说，坐在客厅的地板上进行20分钟的快速锻炼听起来非常棒。这就是为什么在家锻炼的便利因素——或者如果你在旅行，在酒店房间锻炼——如此吸引人。
3.你有隐私。在家锻炼是一种很好的健身方式，不会让你感觉自己在鱼缸里(也就是健身房的举重室)。
4.你需要最少的设备。说到器械，迈克尔斯建议有各种各样的自由重量——即使是小的(比如一套3磅、5磅和8磅的哑铃)。你也可以找一个可调节的哑铃组或电源块。或者使用你已经拥有的。迈克尔斯说，你可以用椅子或桌子作为平台，做台阶向上、俯卧撑或肱三头肌俯卧撑。
5.可能性是无限的。如果你担心训练项目或教练的激励，可以在网上或手机上查看众多健身应用程序和流媒体平台。
阅读更多:放弃健身房，在家锻炼的10个理由
Jillian Michaels的30分钟在家锻炼
准备好雕刻和加强你的整个身体吗?下面是迈克尔斯在家进行的全身锻炼。你也可以在她的应用程序上找到更多的锻炼《我的健身》作者:Jillian Michaels．
总时间:27:45
设备:哑铃、瑜伽垫、水瓶、计时器
热身(每个30秒)
- 原地慢跑:很好，原地慢跑。
- 手臂前转:双臂从肩膀开始交替做大圆圈。你的内心也应该有这种感觉。
- 侧弓步选手:走到侧面，做侧弓步。把对面的肘部放在对面的膝盖上，保持低。滑过中心，把对面的肘部放在对面的膝盖上。
- 时尚圈:站立时双脚与臀部同宽，双手放在臀部。臀部向前倾，像夸张的呼啦圈动作一样绕圈。
- 跳爆竹:双脚分开跳，手臂举过头顶。双脚向后并拢，双臂垂向身体两侧。
- 膝盖圈:双腿并拢，双手放在膝盖上。蹲下来，膝盖轻柔地转一个大圈。
回路1(每回路30秒;完成两次电路)
- 不均匀的俯卧撑:在高平板支撑中，双脚分开与臀部同宽，双手交错，一只向前，一只向后。然后做俯卧撑，然后换手跳跃，让另一只手臂向前和另一只手臂向后错开
- 蟹:跳舞仰卧，抬起躯干坐着，单膝弯曲，单膝伸展。然后，用一只手臂和一条腿支撑，抬起臀部，将另一只手臂伸向另一只脚。回到地面，在另一侧重复同样的动作。
- 蟹踢:翻转到反向表。下巴离开胸部，眼睛看着天花板。脚踝在膝盖下面。手掌和脚掌平放在地上。一只脚向上向前踢，然后切换到另一只脚。
- 后退平板支撑:从平板支撑开始，将一只脚向前，放在两手之间，这样你就会蹲得很低。将那只脚放在你的两只手掌之间，膝盖向上朝向胸部，一条腿向后伸展。后膝向手和脚的方向向上抬起，用手轻拍后脚，然后回到起始位置。在这个练习中，你需要一个快速的节奏。在每一面重复。
- 前踢:蹲下来，膝盖着地，脚尖着地，通过另一条腿的脚后跟用力。膝盖向上抬起，脚伸展。回到起始位置。在每一面重复。
第二场(每场30秒;完成两次电路)
- 下蹲和按压:手持哑铃，蹲下来。站起来，在头顶上做举重。
- 从椅子深蹲到交替膝前推:沉入椅子式——膝盖过脚踝，平躺。当你呼气的时候，一只膝盖向上伸到你的前面，手向下。脚着地，换另一条腿重复动作。
- 站立登山者:站立，一只手臂在空中，另一只膝盖朝向胸部。变换腿和手臂的位置。继续大力交替。
- 交替后弓步图8:当你退一步做弓箭步时，用哑铃在你的腿上做一个8字形:当你把哑铃从身体下面传递到另一只手的时候，把它向上、周围、向下摆动。
- 相扑次达阵:下蹲成相扑式宽蹲。保持这个姿势，向下触碰你的脚踝，从一边到另一边移动你的躯干来锻炼你的斜腹肌。
第三回路(每回路30秒;完成两次电路)
- 有三头肌脉冲的新月式:深入新月式:前腿成90度角，后腿伸直。举着哑铃，双臂在身体两侧伸展，手掌向后，这样它们就朝向你的身后。伸直手臂将重物压在身体后面。第一轮做左边，第二轮做右腿。
- 图四:深蹲锻炼肱二头肌:把脚踝交叉到另一条腿膝盖上方。后蹲和下蹲，把胸部的重量推到你面前(就像你在端盘子一样)。当你恢复站立时，将重物收回到胸部水平。第一轮做左边，第二轮做右腿。
- 蹲千斤顶:双脚并拢，以椅子式蹲下来。保持良好和低，跳你的脚从蹲的位置和回到椅子的姿势。
- 俯卧撑:双腿尽量伸直，身体前倾，双手撑起高平板。做俯卧撑，然后双手向后走。
- 木板Ups:从平板支撑开始，放下一只前臂，然后另一只。回到平板支撑的姿势，将手掌直接放在肩膀下方，将身体向上压。
冷却(每个20秒)
- 站立拉伸肩膀:将一只手臂伸到胸前。用另一只手抓住肘部上方。每只手臂重复这个动作。
- 站立式肱三头肌拉伸:将一只手臂直接举过头顶。用另一只手抓住伸出手臂的肘部。轻轻地向后伸，将手放回脊柱。每只手臂重复这个动作。
- 站立拉伸胸部:双手放在身后，握紧手指。尽可能高地举起你的手臂，打开你的胸部和你的肩膀前面。
- 跪式四肢拉伸:在地上做一个箭步姿势。你的后膝在地板上。用另一只手抓住后脚。臀部向前倾，脚后跟拉入身体中心。双腿重复同样的动作。
- 跪地伸展腰肌:在地面上开始弓步，一只脚向前，一只脚向后。臀部向前按压，向上伸展到头顶，向侧面伸展，打开臀部，臀部屈肌和腰肌。双腿重复同样的动作。