下次你感到压力的时候，试试这个20分钟的普拉提练习

无论你是开始一周，结束一周，还是困在一周中间，压力会造成伤害你的能量水平。但是这种快节奏的普拉提锻炼会让你的心率加快，并在锻炼的同时缓解所有的压力塑造你的整个身体．

整个过程不超过30分钟，你会很高兴自己能挤出时间。所以，展开你的垫子或找一个铺着地毯的地方，开始你的减压锻炼吧!

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1. 站立时，双脚略宽于臀部的距离，手臂放在身体两侧。
2. 弯曲膝盖，下蹲plié，手臂向上举过头顶。
3. 伸直双腿，手臂向后下垂。
4. 重复20次。

1. 脚跟并拢，脚趾分开，双手放在臀部。
2. 箭步向一个方向，同时将同一只手臂伸向天空。
3. 当你加深弓步时，用手臂脉搏两次。
4. 换边，重复10次。

1. 站立时双脚要比臀部宽，手臂向两侧伸出。
2. 下蹲。
3. 抬起一只脚后跟，然后身体向下跳动。
4. 换腿，把另一个脚后跟抬起来。
5. 重复20次。

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1. 仰卧，膝盖向胸前收，头卷起来。你的手应该放在头和脖子后面。
2. 弯曲双脚，脚后跟并拢，脚趾朝外。
3. 双腿伸直至45度角。
4. 弯曲你的腿，收腹肌．
5. 重复10次。

1. 平躺，脚跟并拢，双脚弯曲。
2. 向天空伸展你的手臂，然后绕着你的背部，卷起身体去够你的脚趾。
3. 滚回身体，平躺，集中注意腹部的深层连接。
4. 重复15次。

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1. 仰卧，双膝朝胸，头和胸蜷曲起来，双手放在脑后。
2. 伸直双腿，然后将左腿放低至45度角。
3. 移动你的左腿绕圈——朝向天花板，穿过你的身体，向下，绕圈，然后向上(圈的宽度和你的臀部一样)。
4. 做六次，然后转换方向再做六次。
5. 换腿，在两个方向重复六圈。

1. 在垫子上坐下，把膝盖弯曲成一个紧密的球，抓住大腿后部。
2. 低下头，这样你就能看到你的腹肌了。
3. 向后摇晃只到你的肩胛骨，而不是你的脖子或头部。
4. 回到开始的位置，用你的动量站起来，然后向上跳。
5. 回到坐姿，重复这个动作。
6. 继续做10次。

1. 仰卧，然后将一条腿向胸部靠拢，抓住小腿。
2. 另一条腿伸出45度角。
3. 弯曲的膝盖轻轻拉一下，收缩腹肌。
4. 换腿，把另一条腿拉进去。这是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 仰卧，蜷缩头部和胸部，双腿向上伸展。
2. 抓住一只脚踝(或腿后部)，另一只腿放低至45度。
3. 用两次轻柔的脉冲将你的腿收起来，每次脉冲时收缩你的核心肌肉。
4. 换腿。这是一个代表。
5. 重复15次。

当你做这个动作时，确保整个过程中你的腹肌都在收缩，这样你的下核心肌肉就在工作，背部就不会弯曲和接管。

1. 仰卧，双腿并拢，伸展至天花板。你的头和胸部蜷缩起来，双手放在脑后支撑。
2. 双腿放低至45度角。
3. 把腿抬回天花板。
4. 重复15次。

1. 膝盖收胸，头和胸收起来，双手放在脑后。一条腿向外伸展45度。
2. 上半身转向弯曲的膝盖，保持臀部固定在地面上。
3. 脉搏向上两次。
4. 换到另一边，重复这一步骤。这是一个代表。
5. 重复15次。

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1. 坐直，双腿伸展到垫子的角落。
2. 双臂在身体前方，与地面平行。
3. 吸气，坐直。呼气时，你的身体向前旋转，向脚趾伸展。
4. 吸气，腹部收腹，身体回滚。
5. 呼气，坐直。
6. 重复5次。

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这个很难——你的腿在整个过程中都是伸直的。这是关于核心的练习!

1. 坐在垫子前面。
2. 弯曲膝盖，抓住脚踝。
3. 然后，在坐骨上保持平衡的同时，慢慢地伸直双腿;它们之间的距离不应超过臀部的距离。
4. 腹部深收。
5. 向后摇到肩尖，而不是脖子或头部。
6. 回到开始的位置。
7. 重复10次

当你尝试这个练习时，保持臀部低和核心运动。如果你想要更多的挑战，可以做一个双腿同时向前跳的动作。

1. 一条腿向前迈出一个低而深的弓步，让你的手尽可能平放在垫子上。
2. 你的后腿是直的。
3. 稍微弯曲膝盖以获得动力。
4. 在半空中跳跃，换腿，另一只脚在前面落地，在另一侧重复。
5. 做20次。

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这个练习对于收紧大腿外侧、臀部和侧身体非常棒。试着在整个过程中保持核心运动，伸展的腿与垫子平行。

1. 开始跪在垫子中央。
2. 将一只手平放在垫子上，放在肩膀正下方，另一只手放在头后。
3. 抬起外侧腿与垫子平行。
4. 向前，然后向后扫你的腿。
5. 重复10次。

1. 膝盖向右弯曲并叠坐。
2. 将右手放在身体两侧的地面上，左手放在左脚踝上。
3. 抬起你的脊柱，将你的左臂向上伸过你的头向右。
4. 然后，抬起你的身体，伸直身体。这是一个代表。
5. 做8次，然后换边。这是一组。
6. 重复做2组，每边8次。

1. 脚跟并拢站立，踮起脚尖，手臂伸向天空。
2. 臀部折叠，手伸向地面，然后走到平板支撑的位置。
3. 做三个俯卧撑。
4. 蜷缩背部，双手向脚部靠拢。
5. 卷起来站着。这是一个代表。
6. 重复10次。