这个10分钟的普拉提练习证明你可以通过低强度的锻炼来全身塑形

你不需要花几个小时进行艰苦的锻炼来增强力量或燃烧卡路里。“(人们)认为你需要被打败才能得到良好的锻炼，”他说艾米·乔丹他是Wundabar Pilates的创始人。“我完全不同意。”

虽然你可能喜欢的感觉肌肉酸痛或者四肢颤抖，这并不意味着两者都是必要的。全身锻炼普拉提例行训练就是证明:你离开垫子时会感觉很有成就感，而不是精疲力竭。

乔丹说:“我们要做的动作，从外面看起来不像很多努力，但我保证，它真的会从内到外燃烧。”更好的是:不到10分钟!

给你的这种训练程序休息一下，拿个垫子或地毯，准备好从头到脚都感觉很好。

乔丹将带你完成10个练习，每个练习30秒。虽然这个普拉提动作以连续的方式进行效果最好，但如果需要的话，不要犹豫暂停和休息。

1. 滚下:Jordan说，想象你的头和脚趾是吊床的两端。
2. 木板持有:保持手臂伸直，但不要弯曲肘部。
3. 弓步悬停(右):她说，重点是用大腿上部把你抬离地面约一英寸。
4. 侧平板升降(左):随着每一次脉冲，在回到起始位置之前，伸展并伸向天花板。
5. 桥举行:“想想臀部抬高骨盆乔丹说。“腿筋绝对在起作用，但要调动臀大肌来做那个小小的提升。”
6. 典型的蹲:这个练习的目的是提高你的脚踝、膝盖和臀部的功能。但如果这个低蹲让你感觉不舒服，那就站到更高的位置。
7. 侧平板升降(右):当你抬高臀部的时候，考虑把身体抬起来，离开手腕和肩膀。
8. 弓步悬停(左):她说:“看看你是否能找到左脚下的所有四个角的连接，而不仅仅是脚跟。”“这将帮助你接触大腿内侧、骨盆底和腹部深处。”
9. 熊爬:为了激发你的核心力量，当你同时抬起和放下另一侧的手臂和腿时，保持你的骨盆和肩膀稳定。
10. 板材使用牙线:膝盖微弯时，保持脚跟和臀部稳定。