10个重要热身练习普拉提

跳跃到锻炼例程没有热身就像进入一场风暴没有雨伞。换句话说,你措手不及。一个适当的热身锻炼使你的肌肉和关节更移动之前,让你的血液循环,提高身体的神经肌肉通信和控制。

虽然普拉提锻炼似乎低强度-运行或足球的游戏相比,它仍然问很多你的身体(特别是你的核心)。这就是为什么它是重要的对你花时间来热身。

当然,这个热身看起来不同于你之前使用或运行高强度间歇类。对于这种类型的运动,你赛前的努力关注的核心——或创造者约瑟夫·普拉提认为,你的“强国”。The core spans from your hips to your shoulders and includes all the major and minor muscles in between.

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变暖的气息似乎有点无关;毕竟,你每天呼吸一整天。然而在普拉提,你使用意识呼吸得到更多的锻炼。它可以帮助你放松和交付氧气最有效的肌肉工作,根据美国健身协会。

感觉呼吸连同你的脊柱的正确定位和激活,通过这一过程被称为印迹核心肌肉。这涉及到一个轻微的动作,扮演一个角色在许多普拉提动作,使髋关节点更低,你的骨盆骨。

印记

1. 仰卧,屈膝种植你的脚在地板上。把你的双手轻轻在你的肋骨和让你的手指触摸你的肚脐。
2. 通过鼻子吸气,减少你的胸腔扩大。
3. 呼气通过嘴皮子和有意识地吸引你的较低的脊柱的肌肉向地板,因此印记的脊柱。

印迹热身两到三分钟后,开始将移动脊柱脊椎扭曲和旋转。这些举措有助于你感觉呼吸和行动如何嫁给增强循环在你的背部和灵活性。

脊椎扭曲

1. 吸入你的垫子,手臂伸出T形状,膝盖弯曲,双脚。
2. 呼气,画你的肚脐向脊柱右侧,慢慢地降低你的膝盖。保持你的肩膀按到地上。
3. 吸气时,把膝盖回到中心。呼气,然后有意识地降低他们左边。
4. 完成10到20套,每个之间交替。

进展到脊柱旋转,添加肩迁移运动。

脊柱旋转

1. 假设脊柱扭曲的位置,但是让你的膝盖保持下降到右边。
2. 吸入。当你呼气时,头顶扫你的左臂,然后把它碰你的右手。你会觉得你关闭像蛤壳。
3. 你的左肩会剥掉地板上。吸入回到开始。
4. 做四次总;重复在对面。

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良好的臀部迁移是内在的普拉提练习,包括腿圈,腿在下拉菜单和踢。放松臀部和臀部释放和臀部卷。

臀部释放

1. 平躺,双膝弯曲,双脚。吸气时把右膝边,做一只蝴蝶翅膀的一半。
2. 呼气延长右腿长垫。吸气,保持腿垫和直接右脚趾到天花板。呼气,把右腿膝盖弯曲,扁足舞的位置。
3. 做四次总;重复在对面。

臀部卷

1. 平躺,双膝弯曲,双脚对髋宽距离分开。吸气和填满你的身体的呼吸,然后呼气和印记。
2. 吸气,开始卷脊柱从地板上从尾椎骨。移动一个椎骨,直到你从肩膀到臀部的桥梁形式,移动到你的脚趾。
3. 呼气,慢慢地,故意滚每个椎骨让步。
4. 重复5次。

转到你的腹部准备脊椎向前和向后弯曲。这些动态拉伸僵硬的身体感觉多好。猫伸展扩大,而眼镜蛇延伸你的胸部和战线的肩膀,以及腰椎醒来。

猫伸展

1. 开始完全一致。吸气,感觉背部的自然位置。
2. 呼气和拱大幅脊柱,把肚脐向脊柱和脊柱的天花板。
3. 吸气和伸展,试图进一步扩大你把下巴,圆你的尾骨。
4. 呼气,回到自然的位置。
5. 重复5次。

眼镜蛇

1. belly-down躺在垫子上。把你的双手在你的肩膀上;让手肘向上指向天花板,保持手臂接近你的肋骨。
2. 吸气,慢慢剥你的脸和胸部垫。
3. 呼气和更低的让步。有意识地保持你的手,用你的延长和提升。
4. 重复5次。

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完成你的普拉提热身放松上半身的肌肉。当你的注意力在普拉提是核心,紧张而紧脖子,肩膀和手臂的肌肉质量的会议。最后花几分钟来释放这些小肌肉。

点头

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在髋宽距离分开。放松你的所以你不拱起或印记,保持中立。让你的手臂休息和你的臀部在垫子上。
2. 吸入,达到你的头回延长你的脖子的后面;你的下巴稍微将塔克。呼气并返回到中性的起始位置。运动是很轻微的,但带来的意识在脖子后面的小肌肉。
3. 重复5次。

肩膀耸耸肩

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在髋宽距离分开。保持你的头和背部中立当你提升双肩向上耳朵吸气。
2. 呼气,让他们释放。避免舍入的肩膀。只专注于提升并上下。
3. 重复5次。

手臂圈

1. 平躺,双膝弯曲,双脚在髋宽距离分开。吸入,达到你的手臂在你的胸部,然后头顶过去你的耳朵。
2. 呼气,扫描他们与你的臀部。
3. 重复三至五次,然后反方向,绕向两边和开销。