睡前焦虑时做一个超级简单的10分钟普拉提练习

你是否之前错过了一次锻炼或者只是想在辛苦的一天结束后，做一些伸展运动来放松和减压，10分钟的低强度运动普拉提锻炼是进入宁静夜晚的最佳方式。

“普拉提建立了一种强大的身心联系，可以用来帮助你在感到过度劳累或分心时打下基础，”普拉提说花边鲁尼他是一名普拉提教练热的普拉提在洛杉矶。“每一项运动都需要意识到哪些肌肉在运动，同时保持核心肌肉的‘发电站’处于活动状态。”

下面是鲁尼的10分钟睡前例行程序，让你清醒头脑，为一个健康、宁静的夜晚做好准备。raybet投注你所需要的只是一个垫子(对于那些正在练习形体的人来说，也许还有一面镜子!)。

1. 站在垫子的末端，双脚和双腿并拢，臀部和脊柱保持中立，手臂放在身体两侧。
2. 向天花板举起手臂。
3. 呼气，臀部弯曲，向前折叠，手臂向地面伸展，直到指尖离地面几英寸。
4. 以铰链的姿势做三次深呼吸，保持你的核心力量。
5. 站立时呼气，从核心部位开始抬举，将脊椎骨堆叠在一起。

代表:3.

1. 从站立开始，臀部弯曲，手臂向前走成平板支撑。
2. 当你向前走的时候，保持你的核心运动，避免让你的臀部向一侧移动或下垂。
3. 每次休息时，注意保持肩膀、臀部和脊柱的稳定。
4. 把手放回脚上。确保你的臀部回到堆叠在你的脚上，保持你的脊柱圆润。

代表:3.

1. 俯卧，双手放在肩膀下，脚趾接触地面。
2. 身体向上压，双手和脚趾保持平衡，肩膀叠在手腕上，脊柱挺直。
3. 你的臀部应该保持与地面成直角，与你的肩膀水平。
4. 保持20 - 30秒。

1. 四肢着地。
2. 背部向上抬起，腹肌向上提入肋骨，臀部收起来，耸起肩膀，头向地面垂下。
3. 通过双手和膝盖碾压，腹部向地面下垂，抬起胸部和头部，臀部向前倾斜，尾骨向外伸展。

代表:3.

1. 从平板支撑开始。
2. 保持背部平直，慢慢将右膝向胸部抬起，尽可能高，不要让臀部抬起或下垂。
3. 右脚回到平板支撑的位置，左腿重复同样的动作。

代表:10

1. 从侧平板支撑开始，用右手保持平衡，手掌叠在肩膀下面。把你的左臂举向天花板。
2. 左脚放在右脚前面。
3. 保持10秒钟，然后增加10次微小的上下脉冲来加强锻炼。

代表:每边3个

1. 平躺，手臂放在身体两侧，双腿抬起并弯曲，使小腿与地面平行。
2. 抬起你的头，脖子和肩膀离开地面。
3. 当你伸直双腿时，将下背部压在地面上，在不弯曲背部的情况下尽可能低地悬停。
4. 从臀部向外伸展双臂，上下摆动约两英寸。
5. 吸气5次，呼气5次，直到你的手臂达到100次。

代表:一套100枚

1. 仰卧，将肩膀、肋骨、臀部和手臂牢牢地压在垫子上。
2. 将一条腿伸直，越过臀部。
3. 顺时针旋转你的腿，脚在空中画一个圈，用你的臀部和腹肌保持你的臀部不动。
4. 完成5个圆圈，然后转换方向。

代表:每条腿各5个方向(顺时针和逆时针)

1. 平躺，双腿伸直并拢，手臂向天花板上方伸展。
2. 收紧臀部，收缩肋骨，呼气时将肩胛骨向下和向后拉，从头顶开始将脊柱从地面剥离。
3. 身体向前转，指尖伸向脚趾。
4. 吸气，脊柱弯曲成C型，将肋骨向上拉，远离臀部。
5. 呼气的同时，以同样的方式向下滚动。

代表:5至10

1. 开始站立，臀部和脊柱保持中立。挤压臀大肌，肩胛骨并拢，锻炼腹肌。
2. 保持你的手臂在身体两侧，臀部弯曲，当你的躯干向前伸展时，你的右腿直接离开你身后的地面。
3. 吸气，想象伸展你的右腿和脊柱离开身体中心。你的腿和躯干应该与地面平行(或者尽可能接近平行，同时保持你的平衡，并保持你的臀部与地面成方形)。
4. 恢复站立。

代表:每边5到10个

1. 把你的脚和腿并拢。双手在胸前合拢以稳定肩膀。
2. 臀部后蹲，就像坐在身后的椅子上一样。保持你的膝盖在脚踝和脚趾后面。挺胸向前看。
3. 在深蹲的底部吸气，此时大腿与地面平行(或在保持适当姿势的情况下，尽量低)。
4. 呼气时，你推着你的脚跟回到站立状态。

代表:5至10