如果你想减肥，完美的20分钟普拉提锻炼

当你试着减肥在美国，体重秤上的数字只是这个等式的一小部分。你也想表现出自信，站得更高，看起来和感觉自己最好。这就是普拉提的亮点所在。这些低强度的运动鼓励缓慢燃烧脂肪，帮助燃烧脂肪，发展强壮、精瘦的肌肉。

加上营养丰富、低热量的饮食，普拉提可以帮助你减肥。尽管燃烧的卡路里的确切数量取决于你的体重、强度和健康水平，但根据一项研究，你每分钟可以燃烧4到7.5卡路里IDEA健康和健身协会．

它提供了许多其他非规模效益也“普拉提通过将控制、精确和呼吸融入你的动作，建立了一种具体的身心联系，以你从未感受过的方式唤醒肌肉，”普拉提说花边鲁尼他是一名普拉提教练热的普拉提在洛杉矶。“建立这些深层的联系将帮助你在锻炼中有效地运动，从锻炼中获得更多。”

阅读更多:普拉提有助于减肥吗?

如果你已经准备好在燃烧脂肪的同时锻炼核心力量、姿势调整和健美的体格，那么鲁尼的20分钟在家普拉提锻炼就可以了你的减肥锻炼到下一个层次。你只需要一个垫子!(可选配一对轻哑铃。)

第一步:一百

1. 平躺，手臂放在身体两侧，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。把脚跟挤在一起。
2. 将下巴向胸部弯曲，抬起头和脖子直到肩膀，将腿尽可能高地向外推，使下背部保持在垫子上。
3. 伸展手臂时，手臂上下摆动约两英寸。
   
4. 吸气五次，呼气五次，直到你数到100。
5. 当你呼吸和伸展手臂时，挤压你的臀大肌，将你的肚脐拉向脊柱，将你的肩胛骨尖向下和向后拉。

代表:1轮100

动作二:单腿拉伸

1. 平躺，手臂放在身体两侧，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。
2. 把头、脖子和肩膀从地面剥离，刚好能看到你的两腿之间。
3. 右手抓住你的右脚踝，左手抓住你的右膝盖，把膝盖拉向你的胸部，而左腿从臀部伸直约45度。
4. 控制双腿前后交替——你必须在每次吸气和呼气时，从核心产生“推”和“拉”的感觉。
5. 当腿部运动时，集中精力从臀部用力，将肋骨拉入垫子。

代表:10

第三步:卷起

1. 仰卧，双腿并拢，双脚弯曲，手臂伸直过肩(与地面垂直)。
   
2. 挤压你的臀部，将你的肋骨拉入垫子，将你的肩胛骨尖拉入脊柱。
3. 当你把脊柱从地面剥离出来时，呼气，从头顶开始向前旋转，直到指尖到脚趾。
4. 吸气，脊柱弯曲成C型，将肋骨向上拉，远离臀部。
5. 呼气，同时以同样的姿势向下翻滚。

代表:5至8点

阅读更多:每天都可以做的10分钟普拉提锻炼

做的事:每做一个动作30秒，然后休息15秒。

动作1:直跳成双囚蹲

1. 开始站立时，膝盖轻轻弯曲，双手轻轻放在脑后，保持脊椎的长度。
2. 双脚向外跳，脚底宽，脚趾微微向外。
3. 下蹲两次，膝盖跟随臀部。注视前方，保持脊柱的抬起和长度。
4. 跳回站立状态，脚掌轻轻着地，膝盖微微弯曲。

第二步:站立斜撑

1. 膝盖微微弯曲，双脚分开与臀部同宽，双手置于脑后。
   
2. 将身体重心转移到左腿上，向右腿弯曲，将右膝向肘部上方抬。
3. 放下右腿，恢复站立姿势。
4. 左右交替。

第三步:负重跳

1. 站立时膝盖微微弯曲，双脚与臀部同宽，双手拿重物放在肩膀上，手肘弯曲。
2. 当你的手臂把重物推到天花板上时，双脚跳得更宽。专注于保持核心运动和呼吸来控制运动。
3. 回到起始位置:肘部向肋骨方向拉，重量停止在肩膀水平，双脚回到与臀部同宽的位置。

第四步:海豹杰克

1. 站立时膝盖微微弯曲，双脚分开与臀部同宽，手臂从肩膀伸直。
2. 双脚跳宽，双臂向两侧张开。
3. 在跳跃时，专注于向前看，核心保持参与。保持强壮的背部，将肩膀从耳朵处拉下来，胸部向前伸展，保持脊柱的长度。
4. 回到起点。

第五步:深蹲杰克

1. 双脚并拢站立，双手置于脑后。臀部向后推至半蹲的位置。
2. 双脚跳向两侧，同时保持蹲姿。
3. 快速跳回起始位置。

阅读更多:10个初学者普拉提练习，你可以在家做

做的事:每做一组，重复三次。

动作一:双腿伸展

1. 平躺，手臂放在身体两侧，双腿抬起，膝盖弯曲成90度角。脚跟并拢，保持并拢，但保持膝盖与臀部同宽。
2. 抓住你的膝盖，不要让你的肩胛骨离开地面。
3. 下巴向胸前倾斜，目光向前(不要看天花板)。
4. 吸气，手臂和腿从躯干伸出——与腿部成45度角，手臂伸向耳朵(不要让手臂伸到耳朵以上，否则你可能会伤到脖子)。
5. 呼气，将膝盖拉回臀部，双臂环绕身体两侧，抓住双腿。

代表:10

动作2:两次直腿拉伸

1. 躺下，双腿伸直放在臀部上方，脚跟并拢，双腿向外旋转。
2. 双手轻轻放在颈后支撑头部，将下巴弯曲至胸部，使头部、颈部和肩膀离开地面。
3. 吸气，数到四，双腿尽量向地面放低，同时保持伸直，背部肋骨压向地面。在锻炼过程中，如果你感到脊椎抬起或膝盖弯曲，立即抬起双腿。
4. 呼气，双腿伸直，抬起臀部，回到起始位置。

代表:5

第三步:交叉

1. 从双直腿伸展动作开始，双手置于头后，以抬起的姿势支撑颈部，膝盖向后弯曲至桌面，小腿与地面平行，双脚指向地面。
2. 穿过肋骨，到达你的右腋窝(听起来很奇怪，但试试吧!)穿过身体，向左膝方向伸展，右腿从臀部以45度角伸展。
3. 当你的右腿回到臀部时，旋转脊柱回到中心，回到开始的位置。
4. 弯曲肋骨，保持肘部张开，左腋窝越过身体朝向右膝盖，左腿从臀部伸出45度角。
5. 从一边到另一边交替，慢慢地，有控制地，不要让肩膀、脖子、头或腿向地面下垂。

代表:10

1. 站在垫子的前面，双脚与臀部保持距离，用脚后跟负重，手臂(可以使用轻重量)放在身体两侧。
2. 右脚站稳，膝盖跟随脚踝，左脚后退，左脚脚掌着地。
3. 站直，肩膀、肋骨和臀部向上堆叠，让你的核心力量找到平衡。
4. 弯曲双膝，保持左膝跟随，左髋和右膝叠在脚踝上。
5. 10次之后，伸展左腿，从臀部开始——躯干向右腿倾斜，保持脊柱和颈部的长度。肘部向天花板方向拉伸，在保持箭步动作的同时从肩膀伸出手臂。
6. 换腿前再做10次。