这10分钟的HIIT训练只需要一个壶铃

丢掉哑铃和用壶铃代替！如果你还没有拿起，很可能你在健身房见过某人摇壶铃满头大汗的子弹。钟形哑铃之所以大受欢迎，是因为它们能同时有效地锻炼多块肌肉。

用壶铃快速锻炼可以打击你所有的主要肌肉群，燃烧大量卡路里。这里有一种致命的壶铃训练，在你没有时间的时候非常适合——它只需要10分钟!

阅读更多:如何开始壶铃训练

准备好流汗了吗?这项锻炼-由认证的私人教练设计Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人-结合HIIT和三个典型的壶铃动作(和一个组合动作)为最终的汗水会议。

做的事:三到五分钟的轻度有氧运动(步行，开合跳，高膝等)和动态拉伸．

做的事:每次运动30秒，然后休息10秒。每项运动做三个回合，每个回合之间休息40秒。

• 壶铃高脚杯蹲
• Kettlebell硬举
• Kettlebell摇摆
• 壶铃摆成高脚杯蹲

动作一:壶铃高脚杯蹲

1. 站立时，双脚比正常的蹲姿宽一点。
2. 将壶铃放在你的两脚之间，并在你的臀部铰链，当你蹲下来拿起壶铃的把手(一只手放在两边)。
3. 将壶铃举至胸部高度，肩胛骨并拢。
4. 当你下蹲时，臀部向后下沉。
5. 肘部触碰膝盖内侧，然后通过双脚站立。

第二步:壶铃硬举

1. 以正常的蹲姿站立，两腿之间夹一个壶铃。
2. 膝盖微微弯曲，臀部向前弯曲，双手抓住壶铃手柄。
3. 背部保持平直，核心保持紧绷，当你把壶铃举离地面时，你的双脚保持站立。挤压你的臀大肌和腿筋。
4. 再次向前倾，将壶铃降至小腿处，重复一遍。

第三步:壶铃摇摆

1. 先蹲起，将壶铃举在身前(仍然放在地上)，保持一臂的距离。
2. 当你在两腿之间举壶铃时，伸直双腿，不要锁住膝盖和臀部。
3. 站立时臀部向前，摆动壶铃，直到壶铃达到胸部高度。

动作四:壶铃式蹲

1. 先蹲起，将壶铃放在你前面一臂远的地上。
2. 当你在两腿之间举壶铃时，伸直双腿，不要锁住膝盖和臀部。
3. 站立时臀部向前，摆动壶铃，直到壶铃达到胸部高度。
4. 在向下的秋千上，把壶铃拉得更靠近你的身体，旋转你的手，这样你就可以“抓住”壶铃把手的外面。
5. 臀部后仰，下蹲。
6. 肘部触碰膝盖内侧，然后通过双脚站立。

阅读更多:10个强化核心的壶铃动作

做的事:步行五到十分钟静态伸展每次保持15到30秒。