如何开始力量训练和Kettlebells尝试的——和12练习吗

Kettlebells已成为广受欢迎的体能训练工具,炒作是完全有效的。

“kettlebell锻炼不仅能增强力量和耐力,但是他们都是很好的平衡,稳定和协调,”凯蒂·柯说,CPT的创始人Barpath健身。“事实上,你可以得到一个伟大的运动只是一个kettlebell因为他们是如此的多才多艺。”Keeping one heavy kettlebell and one lighter kettlebell handy, though, opens up your exercise options even more.

不要被吓倒铃铛的时髦的形状(和不寻常的活动与他们的人)。“初学者可以而且应该使用kettlebells,”柯拉说。稍加练习形式——和耐心——即使是新手可以使用kettlebells塑造肌肉,增加力量和身体脂肪。

你收获仅仅依靠kettlebell锻炼的好处如何你使用它们。

• 创建一个mass-building kettlebell锻炼(没错,这意味着建筑肌肉),挑战你的身体通过使用一个更重的重量进行下蹲,铰链,推动运动,把运动和携带,柯拉说。
• 创建一个kettlebell锻炼对减肥同时,kettlebell电路——你连续执行多个举措——将保持心率所以你燃烧脂肪,她说。

不管你的健身目标是什么,也知道:Kettlebells出名的工作你的腹肌。

“很多kettlebell运动刺激核心肌肉组织的非常好,”柯拉说。例如,尽管受欢迎kettlebell摇摆感觉不像传统的腹肌运动,它需要你正确你的核心,你构建核心力量而其余的你的身体工作。

或许最好的消息是,尽管:只要你不总是在高强度的工作,每天可以使用kettlebells。“只是保持强度低和方法训练运动(即技术)练习,”柯拉说。

否则,抓住贝尔和准备汗水。这12个练习在阿森纳训练,你可以创建一个无尽的各式各样的kettlebell锻炼。

让你心跳加速和燃烧你的腿蹲变异。你的整个身体,特别关注核心和腿。这里的目标不是太重,所以选择一个更轻的重量和保持坚实的通过你的核心。

1. 举行kettlebell处理,贝尔朝下,双手在胸前。
2. 把你两脚打开与肩同宽,下面蹲平行(或尽可能深),同时保持良好的形式:脚后跟应该呆在地上,膝盖脚趾和符合你的脚踝。
3. 大吸一口气,支撑你的核心扩展你的手臂在你面前虽然住在深蹲的位置。
4. 挥动你的手臂与控制两到三次,然后站起来。
5. 降低回蹲和重复。

kettlebell kayak是midsection-sculpting运动要求你斜解雇和核心支撑整个时间。

1. 就坐在地板上,双手kettlebell的处理。
2. 提高你的腿从地板上用弯曲膝盖,平衡在你坐的骨头。
3. 向左旋转你的躯干,利用地面kettlebell臀部旁边。
4. 同时保持你的脚抬起,向右扭,攻丝的kettlebell之外的你的臀部。
5. 保持交流。

一旦你有了这个练习,很容易看到这个名字是从哪里来的。光环作用于肩的稳定性和流动性,同时激活你的核心。

1. 一步一只脚向前突进。把你的膝盖在地上。
2. 把你的双手放在kettlebell的处理和它举过头顶。
3. 降低你的肩膀和背部和旋转kettlebell头部的一种方法。
4. 反向和旋转kettlebell头上。

这个练习要求你保持你的核心稳定移动时身体的其他部分。横向运动也是一个伟大的除了更典型的前后颠倒的运动模式。

1. 获得带kettlebell处理和包装另一端绕在你的右手腕。
2. 一步的左边kettlebell带扩展。
3. 交叉你的腿在你的左腿面前当你拖动kettlebell你旁边。
4. 继续横着走了几步,然后切换到另一边,重复。

双臂运动相比,你无法掩盖任何弱点单臂练习。这个部队稳定你的胸部和肩膀。

1. 平躺,你的脚在地上,两膝弯曲,尖向上。
2. 用一只手抓住kettlebell,保持背部压到地板上。
3. 推动kettlebell远离你的身体,进入空气,完全伸展你的手臂。
4. 降低回地面,重复。
5. 一旦你完成了所有代表一方面,切换武器和重复。

的早上好锻炼热身或者是完美的吗积极的复苏天。拉伸并激活你的臀部以及整个后链(所有的肌肉在你的背部臀部向下)。

1. 双手抓住的kettlebell处理背后和kettlebell放在你的臀部。
2. 双脚双脚与臀部同宽,铰链在臀部(保持背部),慢慢地降低你的胸部与地面平行,允许kettlebell滑动你的臀大肌。
3. 起来站位置控制和重复。

Kettlebells给传统的俯卧撑一个特殊的转折。重量增加一个不稳定的元素,并允许您去深入俯卧撑比正常。

1. 两kettlebells在地上用手在肩宽的处理。
2. 扩展你的腿后面你核心紧。
3. 慢慢地降低你的胸部尽可能深,保持肘部贴在身体两侧和符合你的脊柱。
4. 从地上推开,返回到起始位置。

单腿训练工作是至关重要的个人的肌肉群,提高能力。

1. 用右手按住kettlebell你平衡你的左腿(没有锁住左膝盖)。
2. 保持你的臀部平方你降低kettlebell里面你的左腿,同时保持一个平面。
3. 提高你的右腿低,它与地面平行。
4. 挤压你的臀大肌上升回站。
5. 切换前做所有你的代表在一条腿,另一条腿重复。

似乎很简单:只要携带kettlebell从a点到b点。但在一个具有挑战性的重量这个练习激活体内几乎所有的肌肉组织,包括腿,核心,背部、手臂和握力。

1. 一只手拿起kettlebell,让他们的身体两侧。
2. 降低你的肩膀和背部当你向前走穿过房间的长度。

类似于农民,这锻炼了肩膀的力量。通过将底部的贝尔在云端,你不得不稳定你的肩膀,这对于其他构建强度上身练习。

1. 放置一个轻量级kettlebell与贝尔一面在你手里。
2. 扩展你的手臂开销,保持收紧你的核心。
3. 向前走的钟在空气在房间的长度。

认为你掌握了蹲吗?这kettlebell变异肩膀移动工作,平衡和核心稳定性于一体。

1. 持有一个kettlebell每只手,让贝尔一边休息对你的前臂。
2. 然后双脚与肩同宽,提高kettlebells开销你掌心向前。
3. 让你的胸部又高又紧紧地你的核心,你送你的臀部和背部,蹲到地上。
4. 保持你的手臂开销和推开从地板上站返回。

通过将你的脚宽分开比正常变异传统蹲,你激活你的合并臀大肌而不是集中在你的腰部和肌腱的工作。

1. 把你的脚更广泛的比你的肩膀和你的脚趾之间指着旁边一个kettlebell你的脚。
2. 直背和高胸部,双手抓住kettlebell并把它的地位。
3. 蹲下来,这样kettlebell几乎接触到地板。

科莱特本性,额外的报告。