壶铃摇摆是一种全能的力量和调节动作，如果你做对了，会有很多好处。
虽然它被广泛使用，并被称赞为加强你的臀部、腿部和核心，但秋千是一项相当技术性的运动复合运动这很容易搞砸。你需要很好地掌握正确的KB挥杆形式，以安全地进行运动并保持不受伤。
在这里，你将学习如何正确地做壶铃摇摆，并安全地点燃你的整个身体。
- 壶铃的摆动是什么?也被称为“俄罗斯壶铃摇摆”，这种弹道练习包括在两腿之间摇摆KB，并使用臀部的力量将重量“漂浮”在你面前。
- 它对哪些肌肉有作用?做得好，它会激活你身体的大部分主要肌肉。特别是，它可以锻炼你的腹部、臀大肌、腿筋和肩膀。我还在你的手腕和前臂．
- 有什么好处?它能做到这一切:提高力量、力量和心血管耐力。
- 谁会跳壶铃舞?KB专家说:“如果有人教他们如何正确地挥杆，大多数人都能做到。Karen Smith，是StrongFirst的高级教练。唯一想要暂停秋千的人是那些已有背部问题的人。如果你是这样的人，在尝试荡秋千之前和你的医生或理疗师谈谈。
警告
怀孕可不是学荡秋千的好时机。然而，如果你已经做了一段时间的壶铃摆动，并且得到了医生的同意，那么在怀孕期间你没有理由不能继续做壶铃摆动。史密斯说，只是不要试着摇一个超级重的钟，也不要接受任何一天摇100次的挑战。
如何以正确的形式做壶铃秋千
- 从地板上的KB开始。站在钟的正前方，双脚并拢，脚趾接触钟。
- 要找到你的起始位置，脚跟并拢，脚趾向外。然后，当你把你的脚跟向外推的时候，保持你的脚趾在原位。最后，把脚趾伸出来。
- 从那里，臀部向后弯曲，双手抓住手柄。
- 把重物抬回两腿之间。当你向后摆动铃时，下沉到臀部更深处。
- 通过臀部运动来伸直双腿。有力地收缩你的臀部和双腿，在你的躯干前面摆动重量。你应该以垂直平板支撑结束。
- 利用铃铛的动量把它甩回两腿之间。继续练习。
提示
你的力量应该来自你的腿和臀部，而不是你的肩膀美国运动协会(ACE)。
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完美挥杆的六个阶段
阶段1:设置
这是任何好的KB swing的基础。首先将臀部向后弯曲成运动姿势(肩膀高于臀部，臀部高于膝盖)，当钟放在你面前的地板上时抓住它。
然后，将肩胛骨向下和向后固定。这将调动你背部有力的后背肌，使壶铃的边缘向你倾斜。在这个姿势中，铃和你的手臂将在你的肩膀上形成一条直线。
第二阶段:徒步旅行
现在你已经准备好了，把铃铛从你的腿上甩回来。手臂伸直。
第三阶段:髋关节驱动
这是你臀部发挥作用的地方。当铃声在你身后响起时，夹紧你的臀部，有力地收缩你的臀大肌和腿，站起来。这将使钟向前摆动。
第四阶段:浮动
当你的臀部完全伸展时，让铃“漂浮”直到达到峰值高度(通常在胸部高度左右)。你的手臂不需要做任何拉或举;他们只是把壶铃连接到你的身体上。
你应该以垂直平板支撑的姿势结束。
阶段5:铰链
当大钟达到最高点时，它会自然地落下。坚持住，让它去吧。当你的手臂靠近身体时，臀部向后弯曲，这样铃就会在你的腿上摆动。
从这里开始，你将在第三和第四阶段之间来回移动，完成所有的练习。
第六阶段:回归
当你做完所有的动作后，就该把铃放回地面了。回到徒步姿势，然后保持你的身体低，当钟向前摆动，在你面前的地面上休息。
3个更好挥拍的技巧
1.选择合适的重量
安全掌握秋千的一个重要部分是选择体重这对你来说是舒适和安全的，特别是如果你是新锻炼kettlebells．
的创始人美拉德·豪威尔(Maillard Howell)说，可以从较轻的重量开始，但要有足够重的东西，你不能轻易用一只手拿起Beta方式．
他说:“仅用手臂将铃铛从腰部举到肩膀的高度应该有点挑战性。”“我喜欢让新手从25磅的壶铃开始，如果他们过去受过力量训练，可以从35磅开始。”
用这个重量，你应该可以很舒服地完成一组8到10个秋千。
注意:如果壶铃在练习过程中比你的脸浮得多，那就表明你可能需要选择一个更重的重量。
2.选择你的销售方案
一旦你找到了适合你的健康水平的重量，就可以轻松地连续摇摆8到10次。豪厄尔说，继续慢慢地锻炼，当你能完成一组20到30次的练习时，你就可以开始根据你的目标调整锻炼了。
例如，如果你的目标是增加力量，那就坚持每组8次，用更重的KB。
或者，如果你想专注于有氧运动，用较轻的重量和时间来代替重复。摇摆30秒，然后休息30秒，随着耐力的增长增加工作间隔。
3.关注你的形式
这种动态运动同时作用于多个肌肉群，使疲劳不可避免。然而，疲劳使保持良好的状态变得更加困难。
一定要在你的表格开始滑落之前停下来。否则，你可能会错过壶铃的所有好处，甚至有受伤的风险王牌．
壶铃秋千的好处
1.下半身力量
爆发力的动作特别适合在后部(身体后部)的肌肉中建立力量臀大肌和腿筋。这些肌肉的力量对于在篮球、举重和短跑等许多运动中表现良好至关重要。
2.卡路里燃烧
任何使用几块主要肌肉的运动都必然会消耗能量(即卡路里)。壶铃摇摆练习也不例外。
3.核心力量
它可能看起来不像，但KB摆动将您的核心力量置于考验之中。它是连接你的下半身和上半身的唯一纽带，它负责让你的躯干始终处于一个强壮和安全的位置。
为了保持它的工作，把注意力集中在略微收尾骨上，以减少下背部的拱形。一直保持这个姿势。
4.有氧运动
挥舞重物会让你的心脏和肺在短时间内努力工作。因为你的脚永远不会离开地板，所以挥杆是很棒的低强度有氧运动不能跑步的人的选择。
确保在两组运动之间有足够的休息，这样你的心率就能降下来，你就不会气喘吁吁了。和往常一样，在练习时呼吸。
4个壶铃摇摆变奏
动作一:单臂壶铃摇摆
用一只手臂而不是两只手臂可以让这个动作变成一个反旋转的核心练习。不要让铃声把你拉向一个方向。
史密斯说:“你希望你的臀部、膝盖和肩膀摆正，而不是在你的后挥拍中旋转。”在做了几组这种动作后，你的腹肌会感觉特别火热。
- 从地板上的KB开始。站在钟的正前方，双脚并拢，脚趾接触钟。
- 要找到你的起始位置，脚跟并拢，脚趾向外。然后，当你把你的脚跟向外推的时候，保持你的脚趾在原位。最后，把脚趾伸出来。
- 从那里，臀部向后弯曲，用一只手抓住手柄。
- 把铃铛夹在两腿之间。当你向后摆动铃时，下沉到臀部更深处。
- 通过臀部运动来伸直双腿。有力地收缩你的臀部和双腿，在你的躯干前面摆动重量。你应该以垂直平板支撑结束。
- 利用铃铛的动量把它甩回两腿之间。
- 当你荡秋千的时候，要抑制住把躯干转向不工作的那只手臂的冲动。
- 继续练习，换手臂。
第二步:双壶铃摇摆
双壶铃练习是一种先进的方式来负荷你的臀部更多的重量。
史密斯说:“双钟提高了难度，因为你必须以不同的方式支撑，并确保钟以相同的速度移动。”
从较轻的重量开始，逐渐进步，始终优先考虑良好的状态。
- 从地板上的KBs开始。站在钟的正前方，双脚并拢，脚趾接触钟。
- 要找到你的起始位置，脚跟并拢，脚趾向外。然后，当你把你的脚跟向外推的时候，保持你的脚趾在原位。最后，把脚趾伸出来。
- 从那里开始，臀部向后弯曲，两只手握住一个把手。
- 把铃铛夹在两腿之间。当你向后摇铃的时候，臀部向内下沉，把手向内旋转，形成“V”字形，大拇指指向身后。
- 通过臀部运动来伸直双腿。有力地收缩你的臀部和双腿，在你的躯干前面摆动重物。在此过程中，旋转手柄，使手腕再次处于中立位置。你应该以垂直平板支撑结束。
- 利用铃铛的动量将它们摆回两腿之间，旋转把手再次做出“V”形。继续练习。
第三步:美式壶铃摇摆
很少有运动能像美式挥杆运动那样引起激烈的争论，关于俄式挥杆和美式挥杆的争论也很激烈。
“大多数壶铃教练更喜欢俄罗斯摇摆，”他说Katie Prendergast, CPT她是丹佛的一名持证私人教练和综合健身运动员。
毕竟，俄罗斯秋千通常更安全，这是许多健身爱好者都难以做到的头顶上流动-美式摇摆舞的必备动作。
史密斯说:“想想你需要多大的胸椎和肩膀的灵活性，才能把双臂锁在头顶上，抓住一个纤细的把手。”
史密斯解释说，如果人们的活动能力不足，无法将肘部固定在那个狭窄的位置上，他们往往会把头向前伸，并过度伸展下背部，这样就会将压力转移到下背部。
然而，如果你的肩膀可以灵活地把壶铃举到头顶的位置，美式挥拍可以帮助你锻炼核心和肩膀的力量，Prendergast说。
此外，美国KB挥杆是混合健身训练中常用的挥杆变体。所以，如果你对“按照规定”进行混合健身感兴趣，你可能想要练习你的美式挥杆，她说。
- 从地板上的铃铛开始。站在钟的正前方，双脚并拢，脚趾接触钟。
- 要找到你的起始位置，脚跟并拢，脚趾向外。然后，当你把你的脚跟向外推的时候，保持你的脚趾在原位。最后，把脚趾伸出来。
- 从那里，臀部向后弯曲，双手抓住手柄。把铃铛夹在两腿之间。当你向后挥拍时，下沉到臀部更深处。
- 通过臀部运动来伸直双腿。有力地收缩你的臀部和双腿，在头顶上摇摆重物，直到你的二头肌与你的耳朵在一条线上。
- 利用铃铛的动量把它甩回两腿之间。继续练习。
第四步:甩哑铃
如果你没有壶铃，哑铃也可以。刚开始，抓握和摆动哑铃可能会感到尴尬，但放心，你会掌握窍门的。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住哑铃的一端。
- 保持背部平坦，膝盖微微弯曲，臀部向后推，使重量在两腿之间摆动。
- 通过臀部运动来伸直双腿。有力地收缩你的臀部和双腿，在你的躯干前面摆动重量。你应该以垂直平板支撑结束。
- 利用哑铃的冲力把杠铃甩回两腿之间。继续练习。
