如果你想减掉脂肪而力量训练,这是起点

长,出汗的有氧运动看起来像的路要走,如果你想减肥。虽然有氧运动有助于减少身体脂肪,力量训练也是一个至关重要的方面的任何长期支持减肥锻炼例程。

不是任何旧的力量训练,虽然。最佳减肥的结果,你的力量训练程序应该主要关注复合运动(即目标多个肌肉)。

无论你是新健身房或健身时间做二头肌二头肌弯曲后旋度,这是所有你需要知道的关于复合运动,为什么他们绝对必须如果你力量训练失去身体脂肪。

如果你不出售力量训练作为一种有价值的减肥策略,知道:“力量训练支持减肥,因为肌肉需要更多的血流量比脂肪和营养,”格雷森说韦翰,DPT,二者,机动性和灵活性的创始人平台运动库。

这种血流增加需要能量(卡路里),所以你有更多的肌肉,消耗的卡路里越多每一天,即使你不锻炼。事实上,“静止,一磅肌肉燃烧卡路里的一磅脂肪的3倍,”大卫·Chesworth说主任CPT健身希尔顿头健康。

研究发表在2012年7月和8月当前的运动医学报告支持Chesworth,发现10周的阻力训练可以提高静息代谢率约百分之七。(百分之七可能听起来不算多,但是2012个研究最终发现它与近4磅的纯脂肪损失。)

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做力量训练大多数对减肥有效,你的健身时间应由主要的复合运动。

“复合演习涉及多个关节和肌肉群,”韦翰说。例如,采取下蹲。“蹲,臀部,膝盖和脚踝关节移动,你的臀大肌,腿筋,四胞胎和小腿肌肉工作,”韦翰说。其他受欢迎的复合运动包括:

• 俯卧撑
• 引体向上
• 推,
• 开销按
• 弓步

复合运动的相对隔离的练习,在你主要使用一个关节和肌肉组织。二头肌弯曲,例如,涉及肘关节和肱二头肌的肌肉。

想象需要做的工作做一个小腿提高与加权蹲,你已经知道化合物需要更多的练习魅力执行比隔离措施。但是,转化为更大的减肥结果到底如何?在几个方面。

当您执行一次演习,涉及多个肌肉群和关节,你对你的神经系统施加更大压力,协调你的肌肉活动和运动,在心血管系统,已交付更多的血液工作肌肉,Chesworth说。

因为这个更高的需求,复合运动刺激更大的适应性,这意味着你得到健康更快。雷竞技外围另一个结果的高需求复合运动你的身体?“你消耗更多的卡路里,”韦翰说。

因为您将使用更多的肌肉,消耗更多的卡路里做几套蹲几套侧举,锻炼关注复合运动意味着你会得到更多的健身效果,他说。更有效的锻炼意味着更高的总卡路里燃烧,需要更少的时间去做。

除了在短期内燃烧更多的卡路里,“复合练习也能增加力量和肌肉肥大(又名肌肉)比孤立练习,”韦翰说。

记得Chesworth说什么肌肉组织燃烧更多的卡路里比脂肪在休息吗?肌肉构建复合运动越多,身体越来越多的热量通过每天自动燃烧,韦翰说。随着时间的推移,这种新陈代谢快让你摆脱身体脂肪的能力显著不同,保持它。

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在短期和长期的销售复合运动减肥的好处吗?开始生产时间至少两个或三个力量训练每周,Chesworth说。

从那里,确保你的训练专注于复合运动。具体来说,硬举和蹲——通常被认为是复合运动的圣杯——同样史诗对身体的影响,根据研究发表在2019年9月肌力与体能训练研究》杂志上。

如果你有大约一个小时花在力量训练,韦翰建议关注三个主要的复合动作。从三到四组6到10代表,集之间休息一两分钟,促进肌肉的生长。

然后你可以洒在少数孤立练习。“你想把你的大部分精力复合练习和不想疲劳肌肉在执行之前,”韦翰说。

一旦你已经敲定,只是保持一致。“需要大约8 - 12周开始实现肌肉适应并获得通过阻力训练,“Chesworth说。虽然你可能不会马上看到你的腰围的变化,你的复合运动的努力将支付从长远来看。

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