我们都需要更多的时间，对吧?挤出几分钟工作时间的一种方法是设计一种锻炼方式，提高有氧运动水平，同时最大限度地燃烧卡路里加强手臂的力量。
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他说:“较高的心率可以帮助你的身体达到脂肪燃烧区，并建立最佳的力量，在所有肌肉群中平衡地发展力量，有助于防止受伤和肌肉失衡。”
这个由戴维斯精心设计的八步手臂爆炸有氧运动将提高你的心率，燃烧卡路里，加强和调整手臂肌肉-不需要任何设备。
试试这个有氧运动
你可以把它作为一个单独的训练，也可以把它换成每周一到两天的手臂训练。别忘了做几分钟轻度有氧运动热身动态练习，如抬膝、臂圈和原地慢跑。
做的事:每一个动作都在建议的时间或次数内进行，运动之间不休息。做3轮，每轮休息20 - 30秒。
第一步:登山者
- 像做俯卧撑一样向上做高平板，双手放在肩膀下，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 双脚与肩同宽，用脚掌固定在地面上。
- 保持你的臀部水平，不要让你的下背部下垂。
- 将右膝抵胸，同时锻炼腹肌。
- 将右膝恢复到起始位置。
- 把你的左膝放在胸前，然后向后伸，以你想要的速度换腿。
- 在整个运动过程中保持呼吸稳定，用鼻子吸气和呼气。
提示
这个有氧运动可以燃烧卡路里，锻炼每一块肌肉。但是三头肌、二头肌和肩膀会加班来稳定你的体重。
第二步:海豹杰克
- 双腿叉开，双臂与肩齐高，向身体侧面伸展。
- 双脚并拢，双臂并拢向前。当你挤压胸部肌肉时，你的手掌会相互接触。
- 跳出，同时移动手臂回到开始的位置。
- 重复执行建议的时间。
提示
把一个古老但有用的动作变成一个消耗卡路里的上半身动作，目标是肱二头肌、肱三头肌、肩膀和胸部。
动作3:手臂圈
- 站直，双脚与肩同宽。
- 双臂向两侧伸直，手掌朝上。
- 从后向前旋转手臂做圆周运动。
提示
用这种老式的动态运动来提高心率，唤醒你的手臂和肩膀肌肉。
第四步:交叉拳
- 开始时采用运动姿势或拳击姿势，两脚分开略宽于臀部宽度，膝盖微微弯曲，拳头高举在胸前。
- 右脚旋转右臀部，使右脚跟离开地面。
- 用右手横冲直撞。你的手臂将完全伸展，握拳的手掌朝下向左侧出拳。挤压肱三头肌和斜肌。
- 回到起始位置，重复此动作。
提示
这个组合动作结合了斜肌、肱二头肌、肱三头肌，当然还有强大的下半身肌肉。你可以在转换到左侧或左右交替之前，在右侧做全部20次。
第五招:膝盖司机
- 站直，双脚分开与臀部同宽，双手合十放在身前。
- 左脚向后迈一步(脚后跟离地)，双臂向前伸展，超过肩高。
- 将重心转移到右脚，弯曲左腿，将膝盖向上推向胸部，同时将手臂推向身体。手要放在大腿以上。
- 暂停，然后将腿向后拉，手臂伸出，略高于肩高。
提示
这个跆拳道式的动作可以加快心率，燃烧卡路里，锻炼肱三头肌、肱二头肌和核心肌肉。你可以在一边做20次，然后换到另一边或左右交替。
第六招:立后拉
- 双腿叉开，双臂伸直过头顶，手指指向天花板。锻炼你的核心和臀大肌来保持平衡和稳定。
- 把重心移到右脚上。
- 左膝向上向胸部，手臂向下拉，手掌向前。
- 暂停。
- 手臂向上伸展，左腿恢复到起始位置。
- 另一边重复这个动作，左腿和右腿交替进行，完成推荐时间。
提示
不要用拉板机，只用你的体重来做这个动作。你可以锻炼上身的几块肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和背阔肌，同时增强你的心脏系统。你的核心也会感谢你的!
第七步:平板旅行
- 从俯卧撑顶部开始，双臂伸展，双脚略宽于臀部宽度，双臂略宽于肩部宽度，目光向下看。
- 锻炼你的臀大肌和核心肌群，俯卧在前臂上，手掌相对。
- 开始横向运动，将右臂和右脚“踩”向右，然后是左臂和右脚。
- 向右移动10次，然后回到左边，以左臂和左腿为主导，重复10次。整个过程中保持核心肌群和臀大肌绷紧。
提示
通过这项增强心脏功能的运动锻炼你的腹肌和手臂。平板支撑可以锻炼腹直肌(六块腹肌)、斜肌(躯干两侧)、肱三头肌、前臂、肩膀和臀大肌。
动作8:下蹲至头顶
- 先做一个比平常更宽的深蹲，脚趾稍微向外，双臂夹在两腿之间，压住大腿内侧。你的手指会指向下方。
- 收紧你的核心肌群和臀大肌群，压紧脚后跟，站起来，同时将手臂伸向头顶，手指指向天空，手掌相对。
- 降至蹲姿，重复动作。
提示
在完成这个多功能动作后，你的手臂、背阔肌、身体核心和下半身都会感谢你的。此外，你的上半身和下半身的快速转换会提高你的心率，把这项运动变成一个卡路里粉碎器。