尽可能多地做这些手臂运动来锻炼你的肱二头肌、肱三头肌和肩膀。
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你不需要昂贵的健身器材或大量的时间挑战你的手臂．事实上，你可以在短短五分钟内完成很多工作。
正如他们所说，关键是更聪明地工作，而不是更努力地工作。
试试这个5分钟的手臂训练
为了最好手臂烧伤坎宁安建议在AMRAP中，每个动作做12次(尽可能多的回合)，持续5分钟，或者每个动作只做1分钟(这样你就有足够的时间在不同动作之间转换，而不需要超过5分钟)。
好处:因为这种锻炼时间短，效果好，而且不会挤压你的上半身，也不会让你感到疼痛，所以你可以每天都做。稳定才能取胜。
动作一:宽臂圈
代表
12
活动
体重锻炼
- 站直，支撑身体核心，向两侧伸展手臂。
- 双臂向前呈圆形，手掌向下。
- 反向做圆周运动，向后移动手臂。
- 继续向前和向后挥动手臂，持续12次或30秒。
坎宁安说，这种移动动作是热身手臂肌肉的好方法。如果你马上就感觉到疼痛，不要感到惊讶。
第二步:尺蠖
代表
12
活动
体重锻炼
- 开始站立，臀部向后推，躯干向前折叠，双手向前走，直到你进入高平板支撑。
- 保持核心紧绷，背部平直，保持平板支撑几秒钟。
- 把手放回脚上。
- 重新站起来，重复这个动作。
动作3:平板肩拍
代表
12
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。你可以把你的脚放得比肩宽一点，这样更稳定。
- 身体重心前移到双手上。
- 臀部保持方形，抬起一只手，轻拍对面的肩膀。
- 把你的手放回地面，然后在另一边重复同样的动作，继续交替。
这挑战性的平板变化坎宁安说:“它可以强健肩膀，改善姿势，减轻背部疼痛。”
第四步:突击
代表
12
活动
体重锻炼
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 保持你的臀部尽可能地呈方形，抬起一只手离开地面，将你的前臂放低至地面，将你的肩膀放在肘部上方。
- 然后用另一只手重复这个动作，这样两只前臂都平放在地上。
- 停在这里，然后先放下那只手，把那只手放在垫子上。
- 然后用另一只手，把自己推回到俯卧撑的顶部位置。
- 下一个动作，换掉先下的手臂。
坎宁安说，“突击训练”也叫上下平板支撑，可以同时加强手臂、胸部和肩膀的力量。
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