体重Kettlebell我应该得到什么?

Kettlebell培训有一个陡峭的学习曲线。但在交换学习的这段时间,你可以获得很多好处,包括壮观的卡路里消耗,改善心肺功能和更大的力量和耐力。

最终,没有放之四海而皆准的起始重量kettlebell培训;选择正确的体重不仅取决于你的力量和运动能力,而且在你关注的技术。至少抓十几个专家,你会得到不同答案开始重量、最诚实的“这取决于”。

使找到你的体重开始更具挑战性的是,尽管kettlebells现在主流的比以前多了,他们仍然不具有相同的强度标准的广度和深度和体能测试,你会发现更多的常规演习如卧或下蹲。

说完这些,如果你足够深入挖掘“重量”的建议,大多数kettlebell-oriented来源——从“非常规培训”的专家Onnit学院在线kettlebell商店Kettlebells美国——同意弹道(摆动)练习,一个35磅的重量是一个理想的起点对大多数男人来说,和一个18-pound重量是许多女性的理想。你可以调整这个重量向上或向下,如果你认为自己是异常运动或久坐不动的。

Kettlebells美国建议开始的重量可以按头顶的8 - 10倍如果你做运动控制开销,比如土耳其衣裳和风车。这是一个很好的起点,因为它大大减少了受伤的风险或分散注意力——从持有重量太重开销当你通过复杂的工作时,全身运动。

虽然重量刚刚提到从优秀的指导方针,重要的是要记住,他们只有一个粗略的指南,你理想的体重开始可能非常不同于你所看到的上市。

如果你买一个家庭健身房,最简单的和最昂贵的解决方案是购买一套,这样你有很多可用的重量你尝试不同的运动,或每天花的钱通过一个健身房和一套好的kettlebell“商店”的选项,看看哪个重量应该使用弹道导弹和开销练习。

如果你不想买一个全套,你总是可以选择快步到你当地的健身器材商店,热身和几个快圈商店,然后(仔细)正事的kettlebell部分看哪个重量最适合你。

非常公开的训练不感兴趣吗?你可以得到一个想法的重量为你工作通过模仿几个最常见的kettlebell练习哑铃,在家里或在健身房锻炼与哑铃从kettlebells非常不同的感觉,因为哑铃的重量分布符合其处理,然而,随着kettlebells,重量是偏离处理,但替换可以给你一个好主意的地方开始。

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如果你尝试dumbbell-as-kettlebell例程,有两个测试能帮助你确定你的完美开始的重量。第一个和最容易的是选择一个重量,你可以安全地用于运动控制的开销,比如kettlebell风车或土耳其衣裳。

开始,只是头哑铃架和重量有点轻比你认为你能处理,狩猎和派克,直到你找到一个重量,你可以按头顶的8 - 10倍有很好的技术,但仍发现有挑战性。那是你的起动器运动体重开销。

弹道运动,你必须要去尝试一个双手kettlebell摇摆。但在你做之前那,你需要掌握基本的运动称为臀部铰链。

臀部铰链指令

1. 站立,双脚与肩同宽。关注核心保持良好姿势:胸部和开放,肩胛骨下。
2. 把外面的边缘你的手对你的臀部折痕两侧。
3. 保持核心的姿势——胸部打开,肩膀,软化你的膝盖和用手推回去,发送你的臀部向后。
4. 让你的躯干向前倾斜以臀部为支点,几乎像一扇门上的铰链。
5. 反向运动的平稳驾驶你的臀部向前,就好像你正试图“流行”你的手从骨盆的面前。但是不要hyperextend腰背部;停止当你到达再次直立的姿势。

背后的臀部铰链是积分司机kettlebell波动,所以一旦你掌握了,是时候拿出一个哑铃,开始测试什么样的重量你舒适的摆动。如果你是使用kettlebell,你会把它在一个双手反手握柄。

“Kettlebell”摇摆指令

是有原因的,你一般做kettlebell波动kettlebells而不是哑铃。感觉和动量是完全不同的,所以这个练习中最难的部分可能是弄清楚如何将哑铃,然后记住它将感觉不一样当你回到kettlebell。

举行的重量你有两个选择:要么双手握住哑铃的一端,这样自由端直挂下来,手臂在你面前,或双手拿着哑铃处理,手掌面对和堆放。如果你把前者的方法,非常小心,以确保底部的重量清除地板上一致。

1. 两脚打开与肩同宽站立。让你的双手挂在你面前。
2. 软化你的膝盖和铰链向前臀部之前练习,让体重大腿之间摇摆。
3. 驱动你的臀部,矫直你的膝盖,让你的躯干直立。如果你这样做,体重自然会摇摆腹部或胸部水平由于臀部——开车不拉或举起你的手臂。
4. 让双臂自然摆动,前臂立刻联系你的大腿内侧,你再次陷入臀铰链,启动另一个重复。
5. 当你准备停止运动,让大腿之间的kettlebell掉头,又自然地向前,但不要添加动量与臀部开车。这使得它更容易停止摇摆,然后根据重量,要么把它架或蹲低到地板上。

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你想知道kettlebells是否值得付出努力和代价?不倦地,最好的运动是你愿意做的,你可以使用适当的表单。所以,如果你发现你不喜欢kettlebells,或者如果你不愿意投资时间和金钱投入到一个教练会议或其他学习资源,以确保您开发适当的形式,他们可能不是正确的选择。

但如果你做像kettlebells一样,他们可以提供很多好处。在他2013年的人类动力学的书里的一段节选,Kettlebell培训,冠军运动员史蒂夫销确定几个原因他觉得人们应该与kettlebells训练,包括他们的负担能力,运动可以容纳的多功能性,他们鼓励体育运动和娱乐的方式,独特的性质,需要充分接触的身心。

但是有科学确认kettlebell训练的好处,。在一个小的独立研究委托和发布的美国健身协会威斯康辛大学的研究人员,2010年君越评估10名志愿者,发现他们燃烧期间每分钟至少20.2卡路里kettlebell训练——大致相当于六英里。

在一个单独的ACE-sponsored研究发表在2013年3月一期的ACE认证新闻在与普京的同一所大学,研究人员评估一组30名志愿者进行了一个为期八周的培训与kettlebells或没有,后者作为对照组。的那组做了经过八周的每周kettlebell类显示一些非凡的适应性:有氧能力,增加了13.8%70%增加腹部核心力量,加上腿推举强度显著增加,握力和动态平衡。

如果这些理由不足以激励你的侦探工作,找到合适的kettlebell重量,考虑一下:美国卫生和人类服务部建议,为了保持最佳的健康,你全身力量训练对于所有的几大主要肌肉群至少每周两次,连同150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动一周的时间相同。如果你能两倍数量的有氧运动,你会享受更多的好处。

Kettlebell培训无疑将对体能的要求,但作为销指出在他的书中摘录,同时它也挑战您的心肺系统,所以一旦发现合适的Kettlebell重量,可以有效杀死一石二鸟。

如果没有其他的事,kettlebell培训可以很有趣,激发信心,功能性全身力量和体育运动,即使你不认为自己是一个运动员。只要确保你给它一个机会与实际kettlebells——不是哑铃替代品,如果可能的话,带着一对一的培训或一组类一个教练,以确保您使用正确的形式。