三个Kettlebell复合物更快的减肥

毫无疑问,kettlebells认真有效建筑不仅是力量,但有氧能力和动态平衡。如果你准备好踢kettlebell训练,解决下一步kettlebell复杂的运动。

Kettlebell复合物本质上是一个连续的电路背靠背,串接在一起的一系列kettlebell运动以最小之间没有其他动作。把它作为对立面one-rep-max努力从力量举重运动员:而不是把你所有魅力成一个电梯,你开始一段时间的不断运动和精力,对多个肌肉群和多个能源系统在同一时间。

结果太棒了。一些最好的临床研究结果从kettlebell训练来自美国健身协会(ACE)。例如,在2010年的一项研究中,赞助和出版的王牌,研究人员将志愿者通过一系列20分钟的间隔,交替的15秒kettlebell一阵15秒的休息。

尽管受试者享受休息时间,也只有一个结果是令人难以置信的锻炼,与参与者每分钟燃烧超过20卡路里,或者相当于6-minute-mile速度运行。对远程与一个更健康的饮食,它转化为潜在的快,健康减肥。raybet投注

在另一项研究和发表的赞助王牌,受试者参与一小时kettlebell类每周两次。训练包括30到45分钟的练习波动等一阵,清洁,按和弓步——所有运动你会发现作为一个kettlebell复杂的一部分。

最后8周的研究中,受试者显示,整体实力显著的改进和动态稳定性,以及增加13.8%有氧能力和惊人的增长70%腹部核心力量。

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这不是kettlebell复杂只是一个具有挑战性的运动kettlebell初学者——这也是一个机会掌握清洁,一个基本的,基本动作你会遇到在几乎任何kettlebell锻炼。

锻炼计划:

1. 5 x kettlebell清洗
2. 5 x清洁和新闻
3. 5 x后突进和新闻

两边——换句话说,保持在你的右手kettlebell通过锻炼一次完整的交通,然后切换到你的左手在接下来的时间。如果你刚开始,让你的目标做三轮两边有很好的技术。如果你做不到,很多轮,你使用太多的重量,所以放松甚至没有kettlebell直到你准备好了一个更大的挑战。

1:移动Kettlebell清洗

1. 站在你的脚之间的臀和肩同宽。用一只手抓住kettlebell,拇指向内旋转之间的指向你的脚。
2. 保持你的肘部接近你的身体当你使用你的臀大肌的力量,腿筋和背部不你的手臂,“独家新闻”的重量,旋转你的手臂。或者,如果你喜欢,可以帮你把绕组搂着kettlebell相反,这样容易解决到机架的位置。
3. 注意正确的齿条位置:尽管专家在手臂位置的细节问题上有点不一致,普遍的共识是,你的手臂应该接近你的身体。保持体重,这是对你的前臂外,靠近你的身体。
4. 反向运动重新设置为下一个重复。

关于kettlebell清洁:kettlebell不该爆炸对手腕或手臂当你做这个练习。如果是这样,后退体重更专注于微调你的技术。与kettlebells实习培训总是最好的,但是当失败,一个视频值得一千字。

明星教练马克Wildman犯了一个非常有用的教学视频,分解常见错误及其解决方案,如弯曲手腕(保持直接而不是)和尝试移动你的手臂,因此重量在一条直线,而不是弯曲你的手臂的重量。

移动2:清洁和新闻

1. 将自己定位成一位kettlebell清洁。
2. 干净的重量到机架的位置。
3. 挤压你的核心肌肉,稳定你的身体和你的肩膀,尽管你按体重直开销。
4. 扭转运动重新设置为下一个代表:首先降低体重回架位置,然后反向干净。

当你准备继续下一个复杂的运动,保持体重的齿条位置。

行动3:后方突进和新闻

1. 用一只手握着kettlebell架位置,退一步的腿在同一边。
2. 挤压你的核心肌肉来稳定你的身体当你两膝弯曲,分解成弓箭步姿势下沉。你的后腿应该接近地面。
3. 媒体与背部脚回到站的位置。
4. 当你达到这一站的位置,按下kettlebell开销。
5. 把kettlebell回到架完成第一个重复。

记住:一旦你经历了与kettlebell kettlebell复杂的一方面,转身与重做一遍你的另一方面。

阅读更多:9 Fat-Torching Kettlebell移动

这kettlebell复杂构建在kettlebell秋千,几乎任何锻炼的另一个运动积分。

锻炼计划:

1. 10倍或双手波动
2. 10 x俯卧撑
3. 5 x单臂摆动(右手)
4. 5 x单臂摆动(左手)
5. 10 x蹲和媒体(kettlebell在双手,使用角控制)

移动1:双手摆动

1. 两脚打开与肩同宽站立,手臂伸直,kettlebell笼罩在双手的句柄。
2. 软化你的膝盖和臀部向前铰链,让kettlebell大腿之间摇摆。
3. 驱动你的臀部,矫直你的膝盖你的躯干铰链正直。如果操作得当,这自然会摇摆腹部或重量(最多)胸部水平由于臀部开车。做不拉,或解除kettlebell手臂摆动。
4. 让双臂自然摆动,前臂立刻联系你的大腿内侧,你再次陷入臀铰链开始另一个重复。

动作2:俯卧撑

1. 平衡自己在你的手和脚趾,下面的手,比肩膀稍宽的距离。你的身体应该直接从高跟鞋。
2. 弯曲你的手臂和胸部向地板。
3. 伸直手臂,自己回到起始位置。

移动3和4:单臂摆动

单臂摆动双臂波动一样工作,除了你持有kettlebell只是一方面。不要推或拉你的身体用另一只手;相反,让自由手骑在自然,扩展到侧或与你的身体。

警告:这个运动非常核心的锻炼,所以关注用你的腹肌保持你的身体稳定片面kettlebell的重量。

移动5:蹲和新闻

1. kettlebell架的位置。
2. 蹲成一个空气蹲:你认为你的臀部和背部下沉会坐在椅子上,并使用你的核心稳定你的肩膀在你的脚。不要over-arch或衰退。
3. 站起来,按kettlebell开销,正如在后面戳和新闻。

如果你们愿意做合资经营的终极挑战,解决这个绝对残酷的复杂,“伟大的破坏者”帕特弗林创始人的力量和强大!的作者,穿越训练假人。复杂的名字说明了一切,这是最好的证明了弗林自己。

锻炼计划:

1. 10 x双kettlebell摇摆
2. 10 x双kettlebell抢走
3. 10 x双kettlebell面前蹲下
4. 10 x双kettlebell清洁和新闻
5. 10 x俯卧撑
6. 10 x位行

“双”kettlebell运动意味着你正在使用一个kettlebell每手。

如果你不熟悉这个,您可以运行一次锻炼一边,或投资一些时间以支持方式上重量和确保你有适当的技术为每个移动。特别注意kettlebell抢走,几乎需要亲力亲为的指导——尽管去吧教学视频可以帮助。

这真的是一个高强度的锻炼。如果你能通过弗林的规定三轮,你所做的。