4种不会伤害背部的壶铃练习

他们可能看起来很滑稽，但是kettlebells是否有可能彻底改变你的人生在家锻炼．将铁重量纳入你的训练可以帮助燃烧卡路里，在短时间内建立必要的力量美国运动协会(ACE)。

但与人们普遍认为的相反，壶铃的摇摆并不是一开始就该做的动作:它既是一种锻炼，也是一种技术技能力量技巧他是马萨诸塞州切姆斯福德(Chelmsford)的一家绩效培训机构StrongFirst．拥有壶铃认证的教练可以教你如何正确地做这个动作，并帮助你在家里降低受伤的风险。

佩里说，在你接受训练之前，最好在家里尝试用壶铃做更安全的动作。

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试试佩里的四步训练吧。从两到三个重量的壶铃开始，这样你就可以使用了不同的权重进行不同的锻炼，并逐渐融入其中。可以考虑从12、16和24公斤的铃开始;如果你感觉身体强壮，可以选择16公斤、20公斤和28公斤的铃铛。

要做这个练习，每个动作做四组，每组重复8到12次，动作之间休息一分钟。

动作一:壶铃高脚杯蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，脚趾略向外平行。
2. 双手捧起壶铃球放在胸前，手肘向下。
3. 臀部向后推，开始深蹲。弯曲膝盖向下，直到大腿至少与地面平行，挺胸，重心放在脚跟上。
4. 按回站立状态。

动作二:弓步

1. 站着拿壶铃，就像做高脚杯深蹲时那样。
2. 右腿向前迈一大步，同时下降，直到膝盖成90度角。
3. 用你的右脚压一下，然后站起来。
4. 另一边重复同样的动作。

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第三步:俯身单臂划行

1. 将左膝放在长凳、椅子或沙发上，躯干向前弯曲，左手放在地面上支撑身体。
2. 伸出手，用右手抓住壶铃，回到身体与地面平行的位置。
3. 抬起你的右臂，直到你的手到达你的胸部。
4. 放下重物，重复这个动作。
5. 在这一边做所有的动作，换一边重复。

第四步:自底向上进位

1. 手腕伸直握住壶铃把手，壶铃的球在你的手上方与肩膀齐平，指向天花板。
2. 你的手应该相对于你的肩膀，肘部靠近你的胸部。
3. 在这个姿势下，慢慢地走一小段距离。
4. 每组走一到两次。