有些时候，我觉得很难从沙发上起来，站起来期。现在试着从地上开始，拖着壶铃。
是的，土耳其人的起床(TGU)是具有挑战性的——从躺着到完全站着，头顶上有壶铃。它也是最有益的一种，功能力量练习你可以做到。所以你最好试一试。
事情是这样的:这种复合运动不仅仅是肌肉的挑战。它有一系列不同的、协调良好的步骤。因此，在你开始举重之前，你需要学习如何以安全有效的形式进行土耳其起床锻炼。
不过别担心。练习是你建立肌肉记忆的全部，你就像一台运转良好的机器一样。
如何打扮土耳其人
TGU
- 以胎儿的姿势躺在地上，面向右侧。右手拿壶铃，手臂弯曲，壶铃呈“弯曲”姿势，意思是球的部分靠在你的手背和手腕上。
- 向左侧翻身，面朝上，双脚着地，膝盖弯曲。
- 双臂向上伸直，将壶铃向上压过肩膀。
- 将左臂和左腿置于左侧，与身体呈45度角。
- 在整个练习过程中，眼睛盯着壶铃，右臂伸直过肩。
- 用左手肘旋转，右肩离开地面。把壶铃放在肩上。
- 当你伸直左臂时，保持你的臀部在地面上，并将你的手拧成螺旋状，推动你的躯干进一步直立。
- 调整你右脚的位置，这样你就可以用左手和右脚支撑你的重量，用你的核心来保持你的身体稳定。
- 右脚用力使臀部离开地面。将左腿置于臀部下方，这样你就可以用左膝跪地。左脚的脚掌应该与地面接触。
- 移动你的躯干，保持左膝着地的姿势。这将使你的左手离开地面，而壶铃保持在你的右肩上方。
- 站起来，左腿向前，双脚分开与臀部同宽。
- 一步一步地逆转这个动作，直到躺在地上。
- 小心地弯曲你的右臂，把壶铃放回地面，完成重复动作，需要时用你的左臂辅助。
壶铃应该多重?
在学习这项运动的时候，使用你能使用的最轻的重量。当你更适应协调动作时，增加重量到有挑战性的，但仍然可以让你以稳定的形式做所有的动作。
因为每次TGU练习都很长很复杂，所以你只需要做2到4次就可以开始了美国运动协会．从一组开始，当你感觉准备好了就开始增加。
土耳其人的装扮福利
1.全身的力量
TGU可以锻炼你的所有部位——腿部、臀部、核心、背部、胸部、肩膀和手臂Lacee Lazoff, CPT她是纽约市的一名持证私人教练和壶铃教练。
它还教会每一个肌肉群作为一个有凝聚力的单位一起工作。
2.流动性和稳定性
此外，由于TGUs涉及健康剂量的不稳定性，它有助于建立臀部、raybet投注核心、脊柱和肩部的稳定性，从而降低受伤的风险，Lazoff说。
3.有氧运动训练
即使只做一次TGU，你的心脏和肺都会砰砰直跳。由于这项运动锻炼了你身体所有的主要肌肉群，你的心肺系统将血液和氧气输送到这些肌肉中。
这对不喜欢传统有氧运动的人来说尤其是个好消息。
试试这5种土耳其服装
掌握这个动作，用这些从初级到高级的调整来保持你的身体成长。
1.只使用你的体重
对于初学者来说，在增加重量之前掌握服装的运动模式是至关重要的。Lazoff说，练习时不要拿壶铃(也不要举起手握拳)。当感觉不错的时候，你可以负重。
2.停止移动
如果你觉得整个动作做起来不舒服，那就零碎地做。一旦你掌握了每一个步骤，你就可以把它们串在一起了。
专注于那些经常让人出错的部分。拉佐夫说:“我在健身房看到很多人都在挣扎着从弓步开始往上走，或者从反向走回去。”“这个阶段需要一些坚实的臀部和内收肌的力量．"
3.举哑铃
壶铃式土耳其服饰并不是你唯一可以做的服饰。使用一个哑铃效果很好，而且实际上会对你肩膀的稳定性提出更多挑战。
这是因为，使用壶铃时，重量部分垂在前臂后部。用哑铃练习时，重量与你的拳头一致。重量越高，稳定性越差。
4.增加一个额外的压机
为了进一步推进TGU锻炼你的肩膀，你可以将一个或两个顶压机集成到移动中。
不管是跪着还是站着，把壶铃举到胸前，然后把它举到头顶，然后像往常一样继续这个动作。
5.举起你的手臂
在不将壶铃放回胸部的情况下完成多次重复。“这肯定是一个挑战，”锻炼你肩膀的稳定性和耐力，Lazoff说。
只是不要妥协你的形式。如果你的手臂开始摇晃，减轻重量，休息一下。
