内心的大腿内收肌练习

你的臀部合并一组肌肉在你的大腿内侧。在一起,他们的行为将腿向身体的中线。最好的内收肌锻炼,你需要使用体重或运动设备复制“中线”运动。

三个肌肉通常分为臀部合并拇内收肌,长内收肌和内收肌,在解释道ExRx.net。但是有一些其它的大腿内侧的肌肉,帮助加合物你的腿,或让他们在一起对你的身体的中线:耻骨肌和股薄肌。

你的低纤维臀大肌——最大的部分肌肉的臀部——也在协助髋关节内收。

加合物臀部的肌肉也采取行动,在各种组合,flex,扩展和外部旋转臀部。这意味着,即使他们不将你的腿向身体的中线,臀部合并仍在音乐会和其他工作你的骨盆带稳定你的臀部肌肉。

如果你曾经拉或处理紧张的肌肉在你的腹股沟,这可能是你的髋关节合并。如前所述在2009年8月发表的一份具有里程碑意义的数据分析问题肌力与体能训练研究》杂志上,队列研究表明伸展和加强臀部合并与降低受伤的风险在某些运动,包括足球和冰球。但你不需要是一个有竞争力的运动员受益于加强你的大腿内侧肌肉。

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第一锻炼髋关节内收肌的锻炼,你需要低滑轮电缆或一个弹性阻力乐队由于脚踝袖口。如果你使用一个弹性阻力乐队,你会需要锚安全地在脚踝高度。

第二个练习——你可以用任何设备体重提供了阻力。

不管你使用的设备,一至三组重复8到12是一个很好的目标去追求,是推荐的美国卫生和人类服务部。

1:移动站髋关节内收

1. 系的袖口有线或阻力带在你的右脚踝,站在你右边面临向锚点。
2. 逃之夭夭的锚点,直到你感到紧张的滑轮或乐队。把所有你的体重在你左边(非固定)。这是你的起始位置。
3. 挤压你的核心肌肉来稳定你的臀部,你把你的右脚向身体的中线。稍长一些的运动范围,让你的(固定)脚交叉在你所属的脚。
4. 让你的右腿顺利回到起始位置,控制运动。
   
5. 一旦你完成了一个完整的设置与你的右腿,把袖口你的左腿。转,这样你的左正面临向锚点和完整的全套。

动作2:弓步

尽管这个运动通常被称为突进,其实更像是一个片面的蹲。

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。如果你想一点帮助保持你的平衡,站在柜台,椅子或其他坚固的对象可以安全地瘦体重。
2. 一步你的右腿顺利到一边,让腿在膝盖弯曲,臀部沉下来。就像在蹲,你的右膝盖应该指向同一个方向为脚的脚尖。
3. 同时,保持左腿伸直或几乎直,脚还是平放在地板上,支持你的体重的一部分。最后的结果看起来好像你执行一个蹲在你的右腿,而你的左腿保持固定到一边,作为证明美国健身协会。
4. 让你舒适水平决定你身边突进的深度。你越灵活,低你就可以轻松地走了。
5. 记者从地板上用你的腿并返回到起始位置。

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