随着你年龄的增长,你的身体开始显示出正常的磨损的迹象。但如果你保持积极的工作,你可以减少一些损失。主动的一部分,包括选择正确的练习保护你的关节,防止受伤。
“将运动和练习在所有三个平面的运动是非常重要的关节健康和长寿的以及你的表现在日常生活中,体育馆和体育,”格雷森说韦翰,DPT,二者,物理治疗师,认证强度和空调专业的创始人运动库。
大多数人每天几乎所有的矢状面(向前或向后),而他们忽视正面图(左右)和横向平面(旋转),他说。
但这可能会导致流动性问题和弱点在几乎所有你的肌肉和关节控制左右和旋转运动,韦翰说。随着时间的推移,这些问题也引发了破坏性的多米诺效应的其他领域你的身体被迫工作双重任务。认为:痛苦和伤害。
幸运的是,您可以防止这种恶性循环和支持的关节用一个简单的策略:包括更多多种多样,切面运动在你的日常活动,锻炼和机动性例程。这可以帮助提高你的灵活性为健康和力量,更有弹性关节,他说。
试试这20分钟的锻炼对于健康的关节raybet投注
设计的韦翰,体重20分钟的锻炼提高你的灵活性并建立在所有三个平面的运动强度。去做,做每个练习1分钟,然后休息一分钟之前搬到下一个。
记住,你当前的流动性水平将决定你身体的运动可用的范围有多大。无论你做什么,不要过分扩展自己如果你感到不适或疼痛的锻炼。相反,听从你身体的暗示。与重复,你会慢慢地获得更大的灵活性和机动性。
提示
困难,你可以增加你每个练习的时间,缩短你休息多久之间移动或使用重量像哑铃或kettlebell,韦翰说。
或者,如果你需要,让这个锻炼更有挑战性,更少的时间做每一个运动或延长你的休息时间
动作1:熊爬
- 开始四肢着地,膝盖低于你的臀部,你的手低于你的肩膀。
- 把膝盖抬约2英寸的地面,并保持你的核心肌肉支撑整个时间。这将帮助你保持一个相对平坦。
- 同时,你的右臂和左腿向前步6到12英寸。
- 重复你的左臂和右腿。
- 继续交流这一运动。
- 接下来,向后移动,遵循同样的步骤相反。
提示
这个走熊板目标你的肩膀稳定剂,包括你的肩袖,菱形(上)和前锯肌(在你的腋窝下)。它还可以锻炼你的核心稳定性以及脚,脚踝,脚趾流动性,韦翰说。
如果你没有太多的房间,你可以交替向前和向后爬。尝试采取两步向前,然后两个回来。
2:移动交替行屈膝礼突进
- 站在你的脚对双脚与臀部同宽。
- 把体重放在你的左脚,退后一步,对角留下你的右脚。
- 压低你的臀部,两膝弯曲降低向地板舒适。你的膝盖前面应该是在你的前脚的中间。
- 保持一秒钟,然后通过你的脚和挤压四头肌和臀大肌回到站。
- 在另一条腿重复。
这刺变异作品在左右你的臀部和旋转运动飞机,韦翰说。
行动3:旋转侧板(左)
- 开始直接与你的左臂在侧板(或其他在你的左前臂和肘部有损你的肩膀),保持你的核心和臀大肌做好帮助你保持在一条直线从你的头顶你的脚。
- 接下来,举起你的右手向天花板,然后旋转你的上半身向前,慢慢地达到你的右手臂在你的身体。
- 挤压你的腹肌回到起始位置。
这个练习的核心旋转灵活性和稳定性,这反过来可以帮助防止背部疼痛,韦翰说。
移动4:哥萨克蹲
- 先站起来与你英尺宽,指出大约45度角。
- 转变你的体重在你的左腿和发回你的臀部,降低到一个深侧刺,你保持你的右腿伸直。
- 开车经过左脚回到你的起始位置和候补。专注于让你的胸部了。
提示
这个练习你的臀部(尤其是你的大腿内侧的内收肌的肌肉)和脚踝,韦翰说。
但是如果你有紧的臀部和脚踝,你可能无法降低很远,同时保持良好的姿势,韦翰说。不要强迫自己。坚持什么,对你感觉很好。随着时间的推移,你将能够进一步降低。
5:移动旋转侧板(右)
- 开始连续右手侧板(或其他在你的右前臂和肘部有损你的肩膀),保持你的核心和臀大肌做好帮助你保持在一条直线从你的头顶你的脚。
- 接下来,提高你的左臂向天花板,然后旋转你的上半身向前,慢慢地达到你的左臂在你的身体。
- 支撑你的核心,回到起始位置。
6:移动横向爬行
- 开始离子四足膝盖低于你的臀部,你的手低于你的肩膀。
- 把膝盖抬离地面大约2英寸,保持了你的核心肌肉。这将帮助你保持一个相对平坦。
- 移动你的右臂和左腿一方同时约6到12英寸。
- 重复你的左臂和右腿,朝着同一个方向。
- 继续运动,然后再在相反的方向,遵循同样的步骤相反。
提示
这个你横向目标反复运动(边)的肩膀和臀部的肌肉。很好改善流动性和稳定你的旋转肌和臀中肌(侧glute),韦翰说。
7:移动木板我家的脚趾触摸(右)
- 开始四肢着地,膝盖以下你的臀部和手低于你的肩膀。把膝盖抬约2英寸的地面。
- 接下来,保持你的左腿(你的锚腿)当你伸直你的右腿弯曲,达到它向后(左对角),将你的整个身体像你和触摸你的脚趾延伸到地面。
- 媒体通过双手和左脚,同时保持你的核心。
- 转变你的体重回到中心。
- 接下来,达到你的右腿直背,转移你的整个身体像你和触摸你的脚趾延伸到地面。
- 转变你的体重回到中心。
- 然后,达到你的右腿斜到一边,把你的整个身体向后伸展和触摸你的脚趾在地上。
- 转变你的体重回到中心。这是一个代表。
提示
这个练习启动核心,你的臀部在三个不同的位置而将脚趾,脚踝和肩膀的灵活性和稳定性,韦翰说。
移动8:四足动物单臂电桥达到回来
- 开始四肢着地,膝盖以下你的臀部和手低于你的肩膀。把膝盖抬离地面约2英寸。
- 接下来,记者通过地面,用右手而旋转你的整个身体向左侧,直到你的胸部朝上。
- 扩展你的臀部向上尽可能高而挤压你的臀肌肌肉和达到你的左手臂和背部。专注于保持你的核心。这将帮助你保持一个相对平坦。
- 支撑你的核心,慢慢地旋转回原来的四足动物(手和膝盖)的位置。
- 重复运动在你的左臂。
- 继续交替。
提示
这个练习达到一切:工作你的肩膀在额叶和横向平面的运动。它还延伸你的胸部肌肉,同时结合核心和髋关节稳定性,韦翰说。
9:移动木板我家的脚趾触摸(左)
- 开始四肢着地,膝盖以下你的臀部和手低于你的肩膀。把膝盖抬离地面约2英寸。
- 接下来,保持你的右腿(你的锚腿)当你伸直你的左腿弯曲,达到它向后(对角),将你的整个身体像你和触摸你的脚趾延伸到地面。
- 媒体通过双手和右脚,同时保持你的核心。
- 转变你的体重回到中心。
- 下,左腿伸直,将你的整个身体像你和触摸你的脚趾延伸到地面。
- 转变你的体重回到中心。
- 然后,达到你的左腿斜到一边,把你的整个身体向后伸展和触摸你的脚趾在地上。
- 转变你的体重回到中心。这是一个代表。
移动10:四足动物单臂电桥达到回来
- 开始四肢着地,膝盖以下你的臀部和手低于你的肩膀。把膝盖抬离地面约2英寸。
- 接下来,记者通过地面,用右手而旋转你的整个身体向左侧,直到你的胸部朝上。
- 扩展你的臀部向上尽可能高而挤压你的臀肌肌肉和达到你的左手臂和背部。专注于保持你的核心。这将帮助你保持一个相对平坦。
- 支撑你的核心,慢慢地旋转回原来的四足动物(手和膝盖)的位置。
- 重复运动在你的左臂。
- 继续交替。
相关阅读