所有你需要知道的关于低强度有氧运动

高影响力的练习(如运行跳箱子,吐纳)火炬传递大量的卡路里和让你心跳加速,但他们并不是强制性的。和加强你的远非唯一的选择有氧运动。

输入的,低强度的有氧运动。得到你的心率,增加你心脏的健康,可以帮助你获得你的推荐每周150分钟的中等强度的锻炼。另外,它保护你的关节,减少了过度训练和倦怠的风险。

这是所有你需要知道的关于低强度有氧运动,其好处和最好的类型的低强度的有氧运动。

低强度有氧运动就是运动”,没有高压力或冲击加载(身体),”说珍妮特·汉密尔顿,二者临床运动生理学家,认证强度和调节专家和业主运行在亚特兰大。

与低强度有氧运动,至少有一只脚仍在地上,所以你的关节,喜欢你的膝盖和脚踝,吸收更少的影响迫使你施加在他们身上。例如,跑步是一个影响力的活动,因为双脚同时离地速度更快。走路需要只有一只脚离开地面,所以虽然有一些影响,少得多,她说。

一些锻炼,比如游泳,把零影响你的关节,汉密尔顿说。“没有引力拉你下来。”

其他低强度有氧运动的例子包括在工作椭圆,划船、跳舞、骑自行车和徒步旅行。虽然这些锻炼更容易在你的关节,它并不一定意味着他们更容易在你的心上。

你可以做低强度有氧运动一样紧张你的影响力和运行plyometric锻炼如果你快点,减少恢复时间之间的集或增加阻力。间隔锻炼也可以低强度和高强度的工作难度,其余时间短。

你是否正在处理共同问题,低收入(或没有)影响有氧运动在每个人的培训和锻炼计划,汉密尔顿说。

这里有一些低强度有氧运动有利于你的健康和健身方法。

低强度有氧运动改变加载模式在你的肌肉、肌腱和骨骼,汉密尔顿说。

“身体对压力越来越强,”她解释说。”,但通过一些lower-impact压力不同的活动,可以帮助减少过度使用受伤的风险。”

他们还减少身体的关节的压力有助于减少受伤的风险在那些与现有的骨关节炎,自身免疫状况和其他关节问题。

“低强度有氧运动对人有好处开始工作了,或者对于那些年岁渐长,的关节、肌腱和韧带不敏捷,“说的卡桑德拉Nuamah“教练卡斯”认证的健康教练和Kukuwa健身舞蹈老师。“每个人都可以用慢动作的方式将帮助他们保持健康和帮助避免受伤。”

因为低强度的有氧运动可以减少损伤的风险,它可以帮助你进入一个一致的锻炼习惯的第一天你的计划。训练你的身体适应基本运动模式以适当的形式——使您能够安全有效地锻炼进步。

汉密尔顿说一个理想的慢动作的返回或新的体育活动走。

“不需要很多天赋或技能或技术,”她说。“步行是自然和容易的,很少有障碍开始。”

所有类型的——低强度的有氧运动,高,低强度,高强度,帮助加强你的心。但是,汉密尔顿说,你让你的心越努力工作(心率)越高,它就越强壮。所以考虑增加你的低强度的训练强度。

例如,尽管缓慢走肯定是对你心,权力走或去硬骑车或游泳就更好了。

“如果你的身体可以承受更高的-强度每周锻炼,然后做一些的,是一个好主意,”她说。研究表明,每天适度的体力活动与健康风险最大的减少有关心脏病,2型糖尿病和中风。

因为他们让你的关节少吸收力,低强度的有氧运动骑自行车、划船和椭圆可以帮助提高运动员的整体性能。

这就是为什么许多交叉训练程序运行包括低强度有氧运动,汉密尔顿说。通过保持你的关节健康,你可以做长时间低强度的运raybet投注动活动,因此增加你的心血管耐力。

如果骑自行车和划船感到单调,不是你的事情,考虑循环训练,你做各种各样的旋转低强度的力量训练很少或根本没有休息。例如,您可以做一组体重下蹲,紧随其后的是一组战斗绳索,开销哑铃印刷机,好的行和弓步。

就像高影响力的有氧运动,低强度有氧运动帮助你燃烧卡路里和脂肪,和改善血糖控制。

例如,普通成人,在缝纫机上适度的有氧运动消耗在200年和300年之间的热量在30分钟内,根据哈佛大学。集成高强度区间,你可以燃烧卡路里期间和之后都锻炼身体恢复。

如果你需要放松你的身体或只是想混淆你的影响力的健身习惯,尝试这些低强度有氧运动。

“有很多不同的选择,”汉密尔顿说。“这并不是说任何一个更好或更糟——每个选项加载不同的身体。”

如果你回来从伤害或中断锻炼,汉密尔顿说散步是最好的你可以做低强度活动,尤其是如果你是一个跑步者。

“走路有最好的延滞回跑步,”她说,并指出甚至30分钟的步行就能带来有益健康。

在生物力学方面,骑自行车远程不是类似于跑步,汉密尔顿说。使它的交叉训练。

“这是一个很好的方式获得您的心率和呼吸困难,没有把任何问题您可能已经从努力工作在你的主运动,”她说。

骑自行车是一个non-weight-bearing锻炼,从而能够对你的关节骑几个小时没有任何影响。前往山上将保证一个高强度的锻炼,对心脏有益。

跳舞可能不是最重要的思想在低强度的有氧运动,因为人们把它等同于完美的职业生涯,Nuamah说。

“只是因为你不是专业运动员并不意味着你不能运行,”她说。同上,跳舞。

舞蹈训练是一种有效的替代传统的有氧运动,并提供相同的有氧好处如果定期完成,根据特种外科医院。

喜欢骑自行车,游泳是一个non-weight-bearing锻炼。学习技术中风可能会非常棘手,需要专业指导,汉密尔顿说。然而,对于一个好的锻炼,你不需要游泳奥运选手的实力。就继续前进!

替代游泳是水中慢跑,基本上运行在水中没有触及底部,以及水中有氧运动。都在挑战你的肌肉和有氧运动的影响高度。

划船机比以往任何时候都更受欢迎来工作,同时加强你的有氧运动和肌肉。与每一个运动,你的工作你的下半身,核心的后背和胳膊——所有而坐。

掌握适当的形式在缓慢进展更快,更激进的中风。在许多新家庭划船机,您还可以调整你的锻炼强度通过增加阻力。