什么是心血管耐力，你如何提高它?

如果你曾经和朋友一起徒步或慢跑，当你的朋友刚刚开始时，你感觉自己在第一个四分之一英里后就要倒下了，你可能渴望提高你的心血管耐力。

和朋友一起锻炼时，增强耐力不仅能增强你的信心，还能提高你的整体能量水平和健康状况。

下面，我们将解释什么是心血管耐力，为什么它很重要，以及如何提高它。

根据2019年7月《美国医学杂志》上的一项研究，心血管耐力(或有氧耐力)指的是你的心脏和肺在运动时向肌肉输送氧气的能力国际环境研究和公共卫生杂志．

2019年7月的研究指出，心血管耐力高的人“可以锻炼得更久，不会很快疲劳，并避免各种心肺疾病”。

有两种方法来衡量你的心血管耐力:代谢当量而且最大摄氧量．

最大摄氧量是运动时的最大耗氧量。换句话说，最大摄氧量衡量的是你身体对氧气的利用效率。

有几种不同的方法来计算你的最大摄氧量:

• 静息心率值
• 1英里步行试验
• 三分钟步进试验
• 1.5英里步行或跑步测试
• 2000米室内划船

这在线VO2 max计算器详细了解如何使用上述活动来计算你的最大摄氧量。

MET代表一项活动的代谢当量，它可以测量你在做这项活动时燃烧了多少氧气。一MET是指静坐时所消耗的能量哈佛健康出版，这意味着你没有燃烧大量的氧气。

运动强度越大，代谢当量就越大，燃烧的氧气也就越多。例如，跑10分钟一英里相当于9.8代谢当量。方法可以找到常用活动及其MET值的列表体育活动纲要．

根据2016年11月发表在该杂志上的一篇研究文章，拥有高水平的心血管健康不仅意味着你可以长时间运动而不感到疲劳，而且还与较低的心脏病、各种类型的癌症和早死风险有关循环．

好消息是，你可以通过以下建议来提高心血管耐力。

提高心血管耐力的最佳运动是提高心率并保持持续一段时间的活动。

通过运动提高心率，你可以增强心脏功能，促进血液流动，燃烧脂肪，提高身体向工作肌肉输送氧气和能量的能力，这些都是心血管耐力的标志。

值得注意的是，没有最快的方法来提高有氧耐力，因为建立它需要时间。但下面，我们列出了一些建立心血管耐力的具体方法。

当你坐在沙发上时，你不可能锻炼有氧耐力。如果你以前是久坐不动或偶尔锻炼，是时候改变了起来，走吧．从今天开始，你所做的任何活动都将开始培养你的耐力。随着你做得越来越多，强度越来越大，你会继续获得更多的耐力。

作为指导方针，美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动。

中等强度的有氧耐力运动包括走，慢跑或骑自行车以悠闲的步伐。剧烈的有氧耐力运动包括跑步，划船骑自行车的速度要快一些。为了让你的心血管耐力得到更大的好处，目标是每周进行300分钟中等强度的有氧运动或150分钟高强度的有氧运动。

这里有一些有氧耐力运动的例子。锻炼有氧耐力没有唯一的最佳方法，但因为你不太可能坚持做你不喜欢的事情，所以选择你喜欢并想定期做的活动很重要。

• 走:关键是走得快。为了提高心血管耐力，你的心率应该至少是你最大心率(MHR)的60%，MHR是由220减去你的年龄计算出来的梅奥诊所．要达到最大心率的60%，你可能需要以每小时3.5到4.5英里的速度行走。
• 慢跑:一名体重154磅的人以相对轻松的5英里每小时的速度慢跑，半小时内燃烧的卡路里是同一个人以3.5英里每小时的速度行走的两倍ACE健身身体活动卡路里计数器．因为慢跑被认为是一种更剧烈的运动形式，许多人喜欢跑步来提高他们的心血管耐力。与任何形式的有氧运动一样，通过慢跑来改善心血管健康的关键是系统地增加每周跑步的量或跑步的速度，每速度不超过10%梅奥诊所卫生系统否则你可能会因过度使用而受伤。这意味着如果你通常每周跑10英里，下周增加不超过1英里。
• 游泳:游泳时提高心血管耐力的最好方法是每隔50、100或200码游泳然后是短时间的休息。随着耐力的提高，增加间歇时间或缩短休息时间。
• 骑自行车:如果你想提高心血管健康，就应该以轻快的速度骑自行车。如果你骑的速度低于每小时10英里美国疾病控制中心，你消耗的卡路里相当于你以3.5英里每小时的速度走路所消耗的卡路里。当速度超过每小时10英里时，你的心率会上升，你的肌肉开始需要更多的氧气和能量。你的心血管和呼吸系统会对任务做出反应，从而提高你的健康和耐力。
• 健身器材:静止的自行车，椭圆训练师，划船机，跑步机而且楼梯的机器都可以用来提高心血管耐力。这些机器可以让你调整锻炼强度来满足你的需要，你还可以跟踪各种生物反馈数据，比如你的心率或燃烧的卡路里。

你可以在30秒内做任何事情。这就是间歇训练的美妙之处。在30到60秒的时间里，你让自己尽最大努力，然后你有一些时间来恢复。在整个锻炼过程中，交替进行这些全力以赴的阶段和恢复阶段，可以让你的心率比平时更高稳定的有氧运动．

这对你的有氧健康有显著而迅速的影响。根据2018年发表在《纽约时报》上的一项研究力量与训练研究杂志在美国，只需6次冲刺间歇训练就能显著提高训练有素的跑步者的耐力和有氧能力。所有参与者都提高了他们的3000米冲刺时间，并以最大有氧速度的90%增加了他们的疲惫时间。

虽然你可能还没有达到那个水平，但你仍然可以从每周的锻炼中加入一些间歇训练中获益。

你可以在跑道或跑步机上、自行车或固定自行车上、划船机或椭圆机上进行间歇锻炼。以轻松的速度热身五分钟;然后加快你的步伐到你的最大努力．保持30 - 60秒;然后放慢你的步伐30到60秒。当你的心率和呼吸再次稳定下来时，再加快步伐。继续交替大约20分钟;然后冷静下来。

不仅传统的有氧运动可以用来提高耐力;你的日常阻力训练也可以用来测试你的肌肉和心血管力量。

不像传统的重量训练，你做一组，休息，然后做另一组，循环训练让你从一个练习到下一个练习，在两组练习之间没有休息。例如，你会做一组俯卧撑，然后是一套下蹲,然后登山者，行，推进器而且步行弓步．在短暂休息后，再重复这一回合一到四次。

你可以把每项运动做固定的次数(8到12次)，或者你可以设置一个计时器，每项运动做30到60秒。在这段时间内，每项运动都要尽可能多地重复。

如果你真的想测试你的心脏和肺，在你的循环训练后，在跑步机上或爬楼梯上跳30分钟。

跑步可能是你的运动选择，但是只跑步对你的心血管系统或身体的其他部分没有任何好处。一直做同样的活动会导致你的健身计划停滞不前，也会导致重复性压力损伤。

这并不意味着你不能逃跑。这只意味着你也应该做其他心血管耐力活动。与其一周跑五天，不如跑两天，然后在另外三天划船或上有氧健身课。这会促使你的身体以新的方式适应新的挑战。

也许你希望能够一口气跑一英里,或跑马拉松．为了达到你的目标，你必须设定小目标。如果你心中有一个特定的比赛或其他比赛，找一个训练计划或一组训练伙伴来让你坚持下去。

否则，考虑一个你可以坚持的4周计划，粗略地规划出你这个月的活动。记录你坚持计划的情况，以及每次锻炼时的感觉。在月底，评估一下你已经完成了多少，并修改下个月的目标，增加更多的有氧耐力训练或提高你的强度。