有氧运动女王(国王!)的5天健身房锻炼计划

当谈到有氧运动锻炼，没有一个这是一种适合所有人的运动。你选择的有氧训练计划很大程度上取决于你的目标和喜好。然而，如果你想要丰富多彩的日常活动，试试下面在健身房的五天计划吧。这很有挑战性，也很有趣，而且你可以随时完成。

首先，了解你在健身房的有氧运动选择是很重要的。通常，这意味着使用有氧运动器械，包括:

• 跑步机
• 椭圆
• 静止的自行车
• 卧式自行车
• 爬楼梯
• 划船机

无论你选择哪种类型(或者你是否选择体重有氧运动)，你的锻炼可以进一步分为间歇训练或稳态有氧运动。这两种类型在有氧运动计划中都有自己的位置，你可以在一周内将它们结合起来，以满足你的最低活动要求美国人身体活动指南．这些指南要求每周至少进行150分钟的中等强度活动(或75分钟的高强度活动)。

间歇训练指的是在工作和恢复之间交替进行的任何一种训练。高强度间歇训练(HIIT)和Tabata是两种形式的间歇训练。区别在于间隔和恢复的长度．HIIT可以是任意长度的，而Tabata则包括20秒的高强度运动，然后是10秒的休息或低强度运动，重复4分钟。

相反，在稳态有氧运动这样，你就可以在锻炼期间保持一致的速度和强度水平。这种形式的运动比间歇训练速度更适中。通过在健身房进行中等强度和高强度的运动，你会更容易达到你的要求，而不会给你的身体带来过度的压力。

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五天有氧运动计划的第一天，从在跑步机上进行高强度间歇训练．为什么这种训练?你可以在30分钟或更短的时间内完成锻炼，这对那些日程繁忙的人来说是一个好主意。HIIT还能有效地帮助你突破训练平台期，提高有氧效率——如果你正在为比赛或其他运动项目进行训练，这两种方法都能帮助你取得最佳表现。

如果你想减肥，HIIT训练也可能有助于促进你的减肥努力美国运动协会(ACE)。HIIT训练不仅能帮助你快速燃烧卡路里，而且还能让你在锻炼结束后燃烧卡路里，因为你的身体需要氧气。

准备好开始工作了吗?在跑步机上进行30分钟的HIIT训练(如果你喜欢，也可以在椭圆机上、楼梯上或固定自行车上进行)。

• 以适度的速度，带着轻微的坡度走三分钟来热身。
  
• 增加5%到15%的坡度，继续走3分钟。
• 把坡度调平，增加你的速度到跑步或冲刺一分钟。
• 重复这个循环六次。
• 平走三分钟，放松一下。

你可以通过上下调节坡度或者改变跑步间隔的长度来改变这个简单的跑步程序。例如，你可以减少休息时间的长度和/或增加冲刺的长度。

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跳上一辆固定自行车(或冒险到户外)，以一致的速度和努力骑45分钟。低强度、稳态(LISS)有氧运动通常需要更长的时间来获得全部的好处——大约30到60分钟——特别是如果你想减肥的话。

王牌注意到，因为稳态有氧运动允许你在最大心率以下工作，这是一种改善心血管健康和有氧能力的有效方法。它产生的代谢废物和细胞损伤比HIIT训练更少，也可以帮助你的身体有效地燃烧脂肪作为燃料。

如果你正在为耐力项目进行训练，比如马拉松或铁人三项，稳定状态的有氧运动将帮助你做好准备，特别是如果你利用这个机会进行交叉训练(选择一种不同于常规训练的有氧运动模式)。注意不要在这种类型的训练中过度，因为它可能会增加你的重复性压力损伤的风险，因为时间较长。

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传统的Tabata训练遵循一个具体培训方案包括20秒全力以赴，然后休息10秒，重复总共4分钟。

在你的有氧运动计划的第三天，使用跑步机、椭圆机、健身自行车或楼梯，以2-1的工作/恢复比率进行30分钟的间歇训练。选择与第一天使用的不同的器械，这样你就可以在一周内继续挑战不同的肌肉群。所以如果你在椭圆机上，你的锻炼可能是这样的:

• 以温和的速度热身三到五分钟。
• 增加阻力，加快你的步伐到你的最大努力，持续20秒。
• 去掉额外的阻力，放慢你的步伐来恢复10秒。
• 总共重复8次。
• 用3到5分钟的时间放松，速度适中，要有轻微的阻力

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循环训练通常包括几个不同的锻炼站。你一次只做一站，中间不休息。你可以设置尽可能多的站，在30到60分钟内完成一个或多个电路。

循环训练既有趣又具有挑战性，你会惊讶于时间过得有多快。此外，它们是燃烧卡路里的大能手:据统计，一个155磅重的人，30分钟的运动可以燃烧大约300卡路里哈佛健康出版．您还可以创建各种不同的电路，甚至结合不同类型的设备，如阻力带，哑铃和壶铃。

在健身房设置一堆不同的电路可能并不总是可能的，这取决于空间和设备的可用性。如果你能做到，你可以做一个简单的循环，包括有氧和力量训练。一些健身房还提供团体循环训练或包含循环的个人训练。

在第四天的循环训练中，你将交替进行短时间的有氧运动和你可以用自己的体重完成的力量练习。选择任何有氧器械进行以下锻炼:

• 热身三到五分钟，进行有氧训练和动态拉伸。
• 跳上你选择的有氧器械，以稳定、有挑战性的配速运动四分钟。
• 从机器上下来，做60秒的体重锻炼(俯卧撑、登山、弓步、深蹲跳、平板升降或立卧撑)。
• 重复六次或更多，每次使用不同的体重练习。
• 做三到五分钟的静态拉伸，让自己冷静下来。

让第五天成为你的健身房有氧运动的“有趣的一天”，在你的健身房或精品工作室参加以有氧运动为基础的小组锻炼课程。大多数课程大约一小时，并配有音乐。以下是几种可能性:

• 尊巴:对于喜欢舞蹈的人来说，这门课结合了各种舞蹈风格的动作。
• 水中有氧运动:这项训练包括在齐腰高的水中进行练习，有时还会使用重物。
• 室内循环:使用固定自行车，你可能会在剧烈运动和休息之间交替，在教练的指导下，攀登和平坦的道路上增加或减少阻力。
• 跆拳道:练习出拳、踢腿和其他高能量的动作，使用或不使用沙袋。

许多人在集体健身的氛围中茁壮成长，在那里你有一个现场教练教你正确的姿势和技术。你的同学也会给你灵感。你甚至可以通过定期参加最喜欢的课程认识一些新朋友。事实上,哈佛健康出版注意，在群体环境中锻炼可以帮助你坚持锻炼计划。

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