如果我们说你可以在四分钟内完成高强度的全身锻炼，没有任何噱头呢?Tabata - a高强度间歇训练(HIIT)形式-让你完成8次20秒的最高强度运动，每组之间休息10秒，总共4分钟。
“Tabata是‘快速而肮脏’锻炼的定义，”他说水晶威廉姆斯她是纽约的私人教练，也是美国健身协会认证的团体健身教练。“你可以在很短的时间内出足够的汗并燃烧——任何人都可以在一天中挤出4分钟的锻炼时间。”
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试试这个4分钟Tabata训练
准备好在四分钟内快速健身了吗?你只需要一个秒表，就可以完成这项由威廉姆斯设计的全身Tabata训练，帮助你增强力量和耐力。
做的事:以最大强度做第一个动作20秒(即，达到喘不过气来)，在不失去良好状态的情况下尽可能多地做几次，然后休息10秒。第二步重复同样的步骤。两项练习都重复做4组。
动作一:高膝盖
- 双脚分开与臀部同宽。
- 单膝向胸前抬起，同时用力挥动手臂。
- 跳一跳，换另一条腿，双臂同步摆动。
- 在一个快速的空间继续这样做(你的脚应该只与地面接触一秒钟左右)。
第二步:跳远
- 从蹲姿开始。
- 将重心放在脚后跟上，身体向前，向前跳一段距离，脚后跟着地。
- 保持脚跟的重量，再次，向后跳到起始位置。重复。
Tabata训练的好处
除了节省时间的好处，Tabata还宣扬对你的身体有其他好处。“Tabata锻炼提高你的耐力因为它们会挑战你从消耗大量能量中快速恢复的能力，”威廉姆斯说。
事实上，2019年4月发表的一篇综述生理科学杂志Tabata提高了锻炼者的无氧能力，增加了他们的最大耗氧量。
作为心血管健康和有氧耐力的指标，你的最大摄氧量是你在剧烈运动中可以使用的最大摄氧量弗吉尼亚大学运动生理学核心实验室．你消耗的氧气越多，你在健身房发挥的能量就越多。
20秒开10秒关的Tabata结构也倾向于燃烧大量脂肪．威廉姆斯说:“想象一下你的身体就像一辆在交通中的汽车:当你不断加速和反复停车时，你会燃烧更多的汽油，而不是以稳定、漫长的速度行驶到目的地。”
此外，威廉姆斯说，这种形式很容易适应你最喜欢的锻炼方式。从体重有氧运动到健身器材的有氧运动(想想:跑步机、划艇或平卧和自行车)，再到基于力量的锻炼，Tabata的选择是无止境的。
提示
威廉姆斯说，如果你选择Tabata路线进行阻力训练，在举重时要时刻注意自己的姿势，以避免受伤。