完美的这种训练锻炼20分钟你可以去任何地方

这种训练锻炼仍然有一些最受欢迎的一个简单的原因:他们的工作!通过执行快速与全力爆发的高强度运动,其次是短时间的休息,你可以火炬卡路里和雕刻精益肌肉在一个相对短的时间。

”一个大的这种训练的好处是能够最大化热量输出在一个较短的锻炼,”说的诺姆塔米尔二者的所有者TS健身在纽约。“这改善心脏健康,增加最大摄氧量和创造更多的消费或运动后氧气后燃效果,帮助燃烧更多的卡路里比中等强度锻炼。”

他们有潜力成为同样有效再锻炼或稳态有氧运动。“这种训练锻炼20分钟可以是有益的40分钟的中等强度的锻炼,”塔米尔说。”取决于一个人的健康水平,这些训练都显示构建强度,增加肌肉和燃烧脂肪,也是。”

想试一试吗?试试这种训练锻炼20分钟从塔米尔一系列福利和严重的卡路里的燃烧。它不需要任何设备,在任何地方都可以做,几乎任何人!

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只是几件事要记住在你走之前在这锻炼。“一定要热身和降温”,塔米尔说。“你休息期间,关注呼吸,摇动你的身体释放紧张你建立在演习中一部分。”And lastly, make sure you're well hydrated, and don't eat too close to training time, he says.

• 3分钟的动态拉伸和/或有氧训练

执行所有四个动作低于30秒。重复的三轮总电路,然后休息第二间隔前60 - 90秒。

动作1:反向刺平衡(右侧)

1. 一步右脚,弯曲膝盖,突进,保持左膝堆放在左脚踝,右臀部堆积在右膝。
2. 通过脚站起来,开右膝盖向胸部,大腿与地面平行,脚弯曲,相反胳膊吊在你的身边。
3. 下背反突进。

动作2:跳爆竹

1. 跳你的腿宽,拍拍你的手来满足开销。
2. 双脚跳起来,把你的手给你。

行动3:反向刺来平衡(左)

• 同上,但退一步左脚。

移动4:跳爆竹

执行Tabata(20秒的工作,其次是10秒的休息)的练习。重复总共八轮,然后休息前60到80秒第三区间。

动作1:体重板行

1. 开始在高板,手在肩膀,核心支撑腿向后伸展,脚,身体的平衡球上直线从头到脚趾。
2. 保持臀部水平,左肘弯曲,抬起左手胸部。
3. 低手回到地板上,重复用右手。

移动2:膝盖把危机

1. 坐在地板上。
2. 躺到后脑勺,肩胛骨和上背部只是稍微离开地面,腿长在你的面前,微微抬起离开地面几英寸,伸出胳膊向脚趾。
3. 支撑你的核心,坐起来,把膝盖完全到胸部,包装的手。
4. 慢慢降低下来,重复。

阅读更多:5你这种训练程序的方法

执行每一个锻炼40秒,紧随其后的是20秒的休息。重复做两轮。

行动1:T俯卧撑

1. 开始在高板,手在肩膀,核心支撑腿向后伸展,脚,身体的平衡球上直线从头到脚趾。
2. 保持你身体的直线,肘部接近,通过核心和弯曲手肘撑降低胸部向地板。
3. 往后推了。
4. 举起左臂向天花板离地面和拉伸,你打开你的身体左侧。
5. 回到木板。
6. 重复在右边。

2:移动快速体重蹲

1. 站在脚比臀部宽一点同宽,脚尖稍向外。
2. 膝盖向外推,弯曲膝盖坐下来回蹲,确保膝盖高于脚踝。
3. 通过高跟鞋站起来。

行动3:超人

1. 平躺在地板上你的胃,手臂延伸出在你的面前,腿伸在你后面,额头在地上。
2. 通过核心支撑,挤压臀部,抬起腿,手臂和胸部稍离地面。专注于接触代替了。挤压肩胛骨下来回让肩膀远离耳朵。
3. 保持40秒钟。

• 5分钟的伸展运动