14个最困难的健身动作

虽然这绝对是最难的动作之一，但它也被认为是最有趣的动作之一。霹雳舞推力器是一种全身运动，可以提高你的运动范围、协调性和大脑与身体的联系。

如何做:从站立开始，弯下腰，双手放在地上，双脚跳回跳板上。接下来，左脚向左转，把右腿放在身体下面，同时抬起左臂。然后踢回平板支撑，再跳起来站起来。另一边重复同样的动作。为了改进这个动作，一次后退一条腿(而不是整个跳跃)。

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这个动作可能看起来不难，但它需要你所有的注意力和力量来完成。派克俯卧撑是一种上半身锻炼，可以让你的肩膀变得结实有型。

怎么做:身体呈倒V形，双手放在地上，踮起脚尖。从这里开始，将你的头朝地面向下，弯曲你的手臂。然后把身体向上推到倒v形，在另一边重复同样的动作。注意你的鞋带，让你的脖子保持在正确的位置。为了改进，从膝盖开始做这个动作。如果你想要一个额外的挑战(恭喜你!)，把你的一条腿抬到身后。

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这项运动的目的是为你的肩膀热身，但随着热量的增加，它就变成了一个具有挑战性的动作。肩部系列可以帮助你塑造更强壮的肩膀，这有助于塑造身体，让你的腰部看起来更细。它分为五个部分，每个动作30秒(总共两分半钟)。

怎么做:从前后绕肩开始。接下来，把你的手放在你的前面，与你的肘部形成90度角。举起双手，使前臂与身体平行。将手臂从弯曲的球门柱位置向上举起，正上方，触摸大拇指。接下来，在身体两侧伸直双臂，旋转整个手臂，就像拧断肩膀一样。最后，伸直双臂，向房间后面拉，以脉冲的方式重复。

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这种独立的腹肌运动只需要小范围的运动，但效果显著。在锻炼腹部斜肌和横向肌肉的同时，你会增强核心力量。

怎么做:从你一侧的地板开始。手臂沿着头顶上方的地板伸展，另一只手放在地板上(保持平衡)。接下来，抬起你举起的手臂和双腿离开地板。放下身体，脉搏跳动。完成后，在另一侧重复。为了改进，弯曲你的下臂，让你的手支撑你的头，弯曲你下腿的膝盖(把你的腿放在你的后面)来增加支撑。

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印度式俯卧撑是另一个需要你集中注意力和力量的动作，它可以锻炼你的胸部和肩膀，同时增强力量和活动范围。

怎么做:从倒V形开始——双手放在地上，用脚趾保持平衡。从这里开始，头向地面俯冲，然后在两臂之间摆动头部，身体跟随，动作为上犬式。从这里开始，把你的身体推回到倒V形，重复这个动作。为了改进，从膝盖开始做这个动作。

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这个增强式动作可以锻炼你的臀大肌，增强爆发力。它会挑战你，正如尼基所说，“它会烧得很好。”

怎么做:弓步，让你的后膝几乎“亲吻”地面。就在你到达这一点的时候，跳起来，在半空中换腿，这样你的另一条腿在前面。重复，每次跳跃时换腿。你可以用你的手臂帮助你跳起来，保持平衡。但是在箭步姿势中，不要让膝盖超过脚趾，保持胸部直立。要修改这个动作，取消跳跃，后退一步，进入弓步。

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这个动作可以测试你的平衡感，提高你的运动范围，同时锻炼你的臀大肌、腹部和腿部肌肉。

如何做:将双臂放在身体两侧保持平衡。单腿站立，另一条腿抬起，膝盖处弯曲。从这里开始，将弯曲的腿伸直，然后将伸直的腿向外旋转，在你身后绕一圈，最后放下地面，重复以上动作。完成后，在另一侧重复。

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你可能听说过登山者，但尼基的版本将其提升了一个档次。圆形登山运动可以增加你下半身的运动范围，帮助强健你的股四头肌和腹肌。

怎么做:从高平板支撑开始。伸出一只脚，在同一侧的手周围摆动，尽可能靠近你的手。接下来，将一只脚摆回中心，然后立即将另一只脚伸出来，绕到同一侧的手上。继续这个来回的动作。要修改这个动作，删除跳;把你的脚朝你的手迈上去，然后再迈回去。

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一项全面的有氧运动，平板支撑跳跃跑步会让你的心率迅速上升，即使在你完成了锻炼之后，锻炼的间隔结构也会让你燃烧卡路里。

如何做:从平板支撑开始，双臂和双腿完全伸展。接下来，双脚跳向你的手，一旦它们落地，就往回跑，直到完全伸展。现在重复。为了修改，做一个小跳跃向前和走的脚向后。

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运动就像它听起来一样。爆炸训练中的单腿跳深蹲可以帮助你发展爆发力，同时锻炼和加强你的股四头肌。

操作方法:从站立开始，将一只脚微微抬起，然后下蹲触碰到身前的地面。从那里，跳起来，回到站立，重复。为了改进，保持你的后脚在地面上保持平衡，然后起跳。一旦完成，重复另一条腿。

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这个动作让人想起Nicky Holender的名言:“如果你的腿在抖，那么你的卡路里就在燃烧。”虽然这可能不是最难执行的动作，但它绝对是最难坚持到最后的动作之一。我们几乎可以保证，当它完成时，你会汗流浃背。

操作方法:将双臂举过头顶，然后蹲下，保持胸部直立。从这里，你跳和蹲，跳和蹲，同时转动你的身体在一个圈。一旦你完成了一圈，反转方向。为了改进这个动作，去掉深蹲之间的跳跃。

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在IGNITION健身视频中发现的这种动作，被教练尼基·霍兰德称为“立卧撑之母”。塔克跳立卧撑不适合胆小的人。这是一种全身运动，可以在燃烧卡路里的同时产生爆发力。

如何做:做一个俯卧撑，将你的手放在地上，脚踢向平板，然后做俯卧撑。把你的脚跳回你的手，而不是站着，做一个跳跃。落地后，回到波比式，重复动作。为了改进，在波比中迈开你的腿，而不是一个塔克跳，做一个小跳跃和举起你的手臂。

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似乎平板支撑还不够有挑战性，STRONGER教练Nicky Holender又增加了一个“pop”动作。他让他所有的顶级运动员都做这个动作，它可以锻炼你的核心肌群、肱三头肌和肩膀。

怎么做:从平板支撑开始。臀部和手臂轻微隆起，整个身体向右跳，然后再向左跳，整个过程中保持坚实的平板支撑。如果你真的很高级，把你的身体摆成一个盒子的形状(向前，侧，后，侧)。或者修改一下，从平板支撑开始，把你的右手和右腿向右移，再移回来，然后在左边重复。

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