波比舞是一种我们很多人又爱又恨的运动。但是如果你不去做，你就永远不会做得更好，也不会更爱它们。(这很有趣。)
我们把这个为期一个月的挑战放在一起，帮助你建立你的波比耐力和完善你的形式。继续浏览你需要知道的一切。
30天Burpee挑战是如何进行的
每隔一段时间，我们会在我们的挑战Facebook小组但你可以在任何时候开始自己的工作。
每天，你要做下面挑战日历中指定的次数。第一天是热身:你只需要做一次波比操。在那之后的每一天，你都要增加两次立卧撑。每隔六天，你就有一天休息。(唷!)
在第30天，也就是挑战的最后一天，你将完成50次立卧撑。这可能看起来很多，但你会在一个月里逐渐达到。另外，我们下面有一些建议，可以帮助你根据自己的能力进行锻炼。你也可以把立卧撑分成更容易做的几组，或者尝试不同的变化来找到适合你的。
挑战日历
为了帮助你坚持下去，下面的挑战日历可以打印出来或者存到你的手机里，这样你就知道每天要做多少次立卧撑了。
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里．
如何加入波比挑战
1.打印和/或保存你的挑战日历
把日历放在你能看到的地方，这样你就不会忘记今天是哪一天了。当你完成任务的时候就划掉，这样你就知道第二天要做多少次了。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们超过53,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这一挑战。告诉大家当天的训练进行得如何，发布你立卧撑的照片或视频，或者分享你最喜欢的立卧撑表情包或励志名言。
3.注意正确的波比姿势
在你开始之前，确定你的形式。糟糕的姿势意味着你无法从锻炼中获得足够的能量，这可能会让你有受伤的风险。
立卧撑需要很好的协调性，但只要稍加集中，你就能完善你的姿势。让我们花点时间一步一步地学习一下正确的波比舞。
如何做波比操
- 双脚与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
- 弯曲膝盖下蹲，保持背部挺直。确保你的臀部向后弯曲，而不是下背部弯曲，或者你的膝盖伸展到脚趾以上。
- 双手伸向地面，放在与肩同宽的地板上。
- 跳起来或把你的脚踩回高木板上。你应该从头到脚在一条直线上——肩膀超过手腕，背部平坦，臀部水平。
- 如果你愿意，可以在这里做俯卧撑，弯曲肘部与身体成45度角，向地面倾斜。保持肩膀高于双手，腹肌伸展，臀部水平。回到平板上。
- 跳起或将脚移回手掌，以低蹲的姿势落地。
- 通过你的脚后跟向前跳，手臂举过头顶。
- 轻柔地着地，膝盖微微弯曲，这样你就可以进入下一个动作。
提示
检查一下，你没有屏住呼吸，也没有做出其他任何动作波比舞常见错误．
4.知道如何以及何时调整立卧撑
有几种方法让立卧撑更简单一点．试试下面这些建议来减少锻炼的影响:
提示
有趣的事实:在这30天里，你会做675次立卧撑。令人印象深刻的!随着每天的总量增加，可以考虑将它们分散在一天中更小的时间段。
5.尝试不同的健身水平
这个挑战适合每个人:初学者可以用上面的技巧进行调整，而更高级的锻炼者可以尝试双倍俯卧撑或跳跃，切换到单臂俯卧撑或增加一个盒子跳跃。
实验最佳波比舞变奏不断挑战自己。
提示
即使你还没有达到高级水平，你也可以尝试每天做几次难度更高的练习。
6.享受休息日
休息日让你的肌肉和大脑有机会休息、恢复和变得更强壮。
7.庆祝你的成功
成功完成30天Burpee挑战是一项重大成就!花点时间来品味这甜蜜的胜利。然后，考虑下个月尝试一个新的挑战，比如:
只要你准备好了，你可以自己参加任何挑战，或者你也可以rayapp 看看我们全年都有什么计划。