伸展运动是一个伟大的方式醒来在早上或晚上放松——或任何时间。
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我们的体能训练和有氧运动方式经常骄傲的地方锻炼阿森纳,离开拉伸的重要性。但是一致的延伸常规对于更好的运动范围是至关重要的,提高性能和降低受伤的风险。
它不一定是一件苦差事或占用更多的时间比你在你已经忙碌的一天。试试这个有效5分钟拉伸常规从约翰内斯堡的私人教练莉莎去从360年健康和健身。
动作1:金字塔构成
时间
30秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 站在更广泛的比双脚与臀部同宽,双脚面临着同样的权利。
- 保持双腿尽可能直(但没有锁定你的膝盖),收紧腹肌,轻轻从你的臀部和铰链折叠你的右腿,把你的胸部向大腿。
- 只有一直延伸到舒适。如果你能达到你的大腿,试着弯曲的前脚,轻轻的把脚趾向胫骨深化包括小腿肌肉的伸展。
- 保持姿势30秒。
- 慢慢地,使用你的核心,回到一个直立的位置和重复另一侧。
移动2:跪着四段
时间
30秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 站在一个宽弓箭步姿势,右腿在前和左腿身后几英尺。
- 降低你的左膝盖在地上。把你的左脚放在地上。
- 保持你的躯干直立和核心(总是),轻轻倾斜到右腿上,创建拉伸后的四腿。
- 你可能会保持在这个位置,但如果你想,弯曲膝盖和与同侧手臂抓住脚。
- 弯曲你的左脚,轻轻地把它向你的屁股深化的前面四。
- 保持30秒钟。
- 缓慢释放的腿,把脚趾下,变成一个突进。然后伸直双腿,重复另一侧。
提示
当身体前倾,尝试着把压力略高于膝盖的肌肉,而不是膝盖骨本身,去说。
行动3:盘腿向前折叠
时间
30秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 高,你把一只脚站在面前,在另一个。你脚的脚趾应该几乎符合前面的脚弓的对面的外缘有脚之间的一个拳头的距离。
- 向前伸直腿和核心,铰链在臀部和折叠你的腿,达到你的手朝地板上。你应该感到这段在大腿外侧的腿(带)。
- 深化延伸,你的手走到前腿的外面。
- 保持姿势30秒,只就很舒服。
- 慢慢地站起来,交换双方。
提示
这乐队(髂胫带)的臀部,沿着外大腿和膝盖。它可以得到特别紧张,导致很多不适在臀部和膝盖。
图4移动4:扭曲
时间
30秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 平躺,双膝弯曲,脚在地上双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂一边——直或弯曲肘部(仙人掌或门柱武器)。
- 轻轻低双膝向一边,滚到脚的边缘并保持两肩接触到地板上。
- 底部的脚腿,轻轻在上面休息腿膝盖上方。脚的体重将深化整个背部伸展。
- 保持30秒。
- 释放脚。
- 慢慢地回到中心和重复另一侧。
5:移动开销肱三头肌伸展
时间
15秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 而不是坐着或站着,把一只胳膊开销和达到你背后的手,打算休息在你的脖子上背。
- 用另一只手轻轻推肘。
- 如果你想,轻轻弯曲到另一侧也伸展你的斜。
- 返回一个正直的位置。
- 达到底部搂着你的背,这样你的手在中间。
- 如果可以,紧握你的双手放在身后,轻轻的拉伸展你的肩膀。
- 在切换之前释放你的手。每一个位置都可以举行大约15秒。
提示
你可以用一条毛巾,皮带,甚至握你的衬衫如果你的手指没有达到对方背后。
6:移动蝎子
时间
30秒
活动
伸展运动
目标
提高灵活性
- 躺在你的胃的手臂伸出,画一只手朝着你的胸部。
- 按到你的手轻轻地帮你滚你的身体在你的身边,让其他部门(现在你后面)。
- 你的腿可以堆栈上的另一个,或者你可以弯曲膝盖和脚在地板上你后面的地方。
- 保持你的头躺在地板上。
- 保持30秒钟,慢慢释放回中心。
- 重复在另一边。