一个强大的、精益的女人湖慢跑上楼。
图片来源:lzf / iStock /盖蒂图片社
有多余的体重不仅仅是一个化妆品的问题,它同样会引起严重的疾病,如心脏病、高血压、中风和糖尿病。体重还可以干扰日常活动和运动,使你的肌肉削弱从停止使用。幸运的是,有各种各样的方法和生活方式的改变可以帮助你减肥和保持强大和瘦。
步骤1
计算卡路里。你必须减少你的热量摄入3500卡路里的热量损失1磅脂肪。减少500到1000卡路里每天从你的饮食中每周减1 - 2磅,一个健康的体重。raybet投注
一天的视频
步骤2
消费各种各样的植物性食物,如谷物、蔬菜和水果,增加你的纤维摄入量。纤维可以帮助你有饱腹感,减少饥饿而节食。选择低脂奶和瘦肉产品减少饱和脂肪。
步骤3
做中等强度有氧运动至少30分钟每周5天或每周75分钟的高强度有氧运动。有氧运动,如散步、慢跑、跳舞和游泳——提供心血管锻炼燃烧卡路里,帮助你减肥。一个160磅重的人可以从200年到每小时超过300卡路里燃烧而走。一个240磅的人燃烧300到470卡路里的热量在一个小时的散步,根据行走速度。
步骤4
力量训练使用体重或一组自由重量器械至少每周两次。工作你所有的几大主要肌肉群,背部、肩膀、胸部、手臂、腹部、臀部、大腿和小腿。允许至少24小时之间锻炼肌肉组织。
步骤5
期待一次挫折——减肥所需的生活方式的改变是很困难的。不放弃,就从第二天开始,提醒自己,不会发生变化。
提示
咨询你的医疗提供者在你开始减肥的饮食或锻炼计划。询问你的医生来帮助你建立目标适合你的年龄和身体类型。
警告
红皮书警告说,压力会使减肥变得更困难。这是因为你的身体释放激素皮质醇等可以减缓新陈代谢,增加你的食欲。为了解决这一问题,每天都想办法减轻压力。考虑一个泡泡浴,读一本好书,听喜欢的音乐或做瑜伽。