30天之一Burpee的挑战帮助你掌握形式,发现新的变化和建立做一天50吐纳。点击在这里所有的细节的挑战。
房地产的三条规则可能位置,位置,位置,但健身的三个规则是形式,形式,形式。特别是当它来做复杂的运动比如吐纳。完善表单获得至关重要的锻炼和防止受伤。
但俗话说,你不知道你不知道,你可以做一些关键的错误做吐纳时甚至不知道它。来帮助你评估你的表现,这里有六个常见错误你可能做,以及如何解决它们。
一天的视频
1。做“冷”
尽管之一burpee是全身,体重锻炼,你不应该做热身或者在你的肌肉仍然僵硬。所以,如果你正在做你的吐纳坐早上的第一件事或之后很长一段时间,让你的肌肉热身。
修复它
走了一会儿,慢跑或者你的身体通过一系列的动态拉伸,会像下面的练习——任何你的肌肉移动,需要你的关节通过他们的活动范围,提高你的心率。
行动1:全身扩展
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 铰链你的臀部和弯曲你的膝盖蹲当你摆动你的手臂。
- 摆动你的手臂在你头上,你站起来,提高到你的脚尖,挤压你的臀大肌和保持收紧你的核心。
- 逐步提高你的速度,一旦你掌握了形式。
2:移动屁股踢
- 运行,交替踢你的右脚向右臀上,那么你的左脚。
行动3:膝盖高
- 3月在一个快速的步伐,提升你的右膝朝向你的胸部,你的左膝盖。
移动4:游泳者的拥抱
- 摆动你的手臂向身体两侧T形状。
- 摇摆在你的胸部,你给自己一个拥抱,然后重复。
5:移动手臂圈
- 保持你的手臂在T形状。
- 圆你的手臂向前10次。
- 然后双臂向后转10次。
2。匆忙通过它们
之一burpee“棘手的事情是,他们使你很快疲惫不堪。当你变得疲劳时,你的形式自然会越来越糟。”And speeding through them so that they're over sooner is a导致伤害。
修复它
“你代表一次Halse说。“慢下来会给你空间关注表单,而不是依赖于疯狂地获取尽可能多的代表。”
你不需要像你在流沙中下沉,但是你应该慢慢来练习。
3所示。让你的背部拱
D 'Annette Stephens, ISSA-CPT私人教练和创始人健身专家黑人联盟认为,许多错误的俯卧撑和/或板材之一burpee的一部分。“在这个位置上,大多数将放松他们的核心和臀部就会下降,”她说。
尽管你可能已经看到CrossFitters做吐纳的底部有一个拱形的木板,这是危险的,如果你是一个初学者。一般来说,让你的背部拱这样将会大大提高你受伤的风险。
修复它
当你在板材、暂停和确保你的腹肌订婚了。如果你专注于收紧腹肌,腰背部可能不会拱门。
“记住保持较低和横腹肌收缩,防止出现这种情况,”斯蒂芬斯说。合同你横腹肌,想象你穿一些形式拟合,需要“吮吸它。”
4所示。着陆太难了
“而不是蹲或后退低到地上,(有些人)踢他们的腿和地面,味道“Halse说。“下降太快创造影响力的力量在你的手腕、手肘和肩膀。”
同样,它可以容易崩溃回地面后跳,但着陆时你的腿伸直,膝盖紧锁,另一种方式是你自己做吐纳时受伤的风险。
修复它
“认为之一burpee的第一部分是反向刺或反向蹲,“Halse说。“你可以退一步,同时身体前倾接近地面。或者,你可以蹲低一直延伸到地面时,使用你的腿慢慢地。”
当你跳的土地,通过让他们保护你的膝盖微微弯曲。
5。不知道什么时候修改或休息
当然,“不杀你让你变得更强”可能会成为一个伟大的海报,但当涉及到复杂的练习吐纳,最好不要强迫自己过去疲惫的状态。如果你的运动,这是完全可以接受的(实际上鼓励)修改您的吐纳。
例如,并不是所有人都有核心力量做俯卧撑,Halse说。“相反,他们尺蠖把臀部放在地上,把他们的上半身离开地面(类似于一个向上的狗)。这可以把背部的压力。”
修复它
“吐纳足够努力,不要害怕修改!”Halse says. "If you can't do full push-ups with flawless technique, chances are you should modify that portion of the burpee. I recommend doing the push-up portion with your knees on the ground."
倾听你的身体:你痛苦(不只是不适)吗?停止。你觉得头昏眼花或喜欢你抓不到你的呼吸吗?暂停。做吐纳不是谁最能做的最快的,而是把自己的聪明和理智的办法更强。
6。屏住呼吸
就像任何其他的运动,当你做吐纳,你需要记住呼吸。忘记对你的努力和剥夺了你的肌肉呼吸的氧气,他们需要的功能。
修复它
“换气之间的每一个停顿一秒钟重置,“Halse说。如果你发现自己屏住呼吸mid-rep,停止第二,控制你的呼吸,然后恢复。