raybet投注健康的习惯是一天一天养成的。我们每月的健身挑战可以帮助你全年保持健康。
想要更有力的腿，更强壮的膝盖或更强壮的屁股?像蹲着一样放下它!深蹲是最好的运动之一(如果不是的话)的最好的)为所有这些目标和更多。
这就是我们发起这个为期一个月的挑战的原因。首先，私人教练和fhit基因的房间教练本Lauder-Dykes会帮助你完美正确的蹲姿，向你介绍修改和变化，并激励你完成你开始的事情。
记住:志存高远，蹲得低!
30天深蹲挑战是如何进行的
我们在2022年8月举办了最近一轮的“官方”深蹲挑战，但你可以在灵感来临时开始挑战。即使你可以自己做，我们建议加入我们的挑战Facebook小组来自我们社区的支持。
每天，你要做下面日历中列出的深蹲次数，每四天休息一次。(你的腿需要休息!)你将在第一天开始做50个深蹲，在第30天完成250个深蹲。在这之间的大多数日子里，你会在前一天的总数上增加5个深蹲。但在休息日之后的日子里，你会增加，增加10或20。
如果听起来很多，也不要担心:你可以根据需要把深蹲分成几组，尝试不同的变化来找到适合你的，或者从少于50次开始。最重要的是你得到了深蹲。
挑战日历
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里！
如何参加“30天深蹲挑战”
1.把你的挑战日历放在手边
打印或者在你的手机上保存上面的30天日历，每天使用它来帮助你保持轨道。按照列出的次数做，然后每天检查一下。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们拥有超过54,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这项挑战。通过发布深蹲的照片或视频来分享你的进步，或者简单地告诉大家这一天的锻炼情况。
3.完善深蹲姿势
在你开始做大量的练习之前，确保你的蹲姿是正确的。看着镜子里的自己，或者找个健身伙伴帮你拍一段视频。
如何做一个正确的深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。脚趾向两侧稍微转动。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)，同时挺胸。
- 要么将手臂举到与肩齐高的位置以保持平衡，要么将双手举到胸前。
- 双脚平放在地板上，不要拱起下背部。
- 现在检查你的膝盖:它们应该指向脚趾的方向(不是向内塌陷或向外弯曲)。
- 一旦你在保持正确的姿势的同时，把你的脚放低到你能舒服的程度，然后再站起来，在顶部挤压你的臀大肌——然后重复!
提示
深蹲看起来是一种简单自然的运动，但在你连续做50个(或250个)深蹲之前，你总是想确保你的关节是正确的。
“最常见的我看到的蹲的错误如果膝盖没有弯曲，就太像臀部铰链了，”劳德-戴克斯说。“其他的错误是把你的重心转移到前脚(这将使膝盖过于向前)或把重心转移到脚跟(这将限制脚踝的弯曲量)。”
你可以把每天的总次数分成几组。例如，在第一天，你可以做5组每10个深蹲，或者一整天做10组每5个深蹲。尝试任何适合你的组合。
4.尝试改变蹲姿
深蹲很容易调整，以适应你的健康水平。如果你是初学者或者膝盖有问题，你有几个选择。
“你可以通过等距支撑来改善蹲姿，也被称为‘蹲’。”墙坐劳德-戴克斯说:“这样你就能通过这些肌肉群获得一些负荷。”你也可以做一个偏心深蹲，它专注于运动的下降部分，同时你的肌肉在拉长，并缓解了一点紧张，或者一个盒子深蹲，它会帮助你判断下降的深度。
1.等距坐(靠墙坐)
- 靠墙站立，双脚离墙几英寸。
- 背部沿着墙壁滑动，直到臀部和膝盖形成90度角。
- 保持你的肩膀、上背部和头部平靠在墙上，将你的重量均匀地分布在双脚上。
- 保持这个姿势30到60秒。
2.偏心蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 臀部弯曲，膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样)。慢慢下蹲到数到3，把注意力集中在深蹲的偏心部位。
- 更快地站起来，数到1，在顶部挤压你的臀部。
- 重复，放下身体3次，站起来1次。
3.盒子蹲
- 站在椅子前面(背对着)，双脚分开与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，臀部向后和向下推，坐在椅子上。
- 在这里稍作停顿，然后双脚用力站立。
5.加入一些深蹲变化
有经验的运动员也可以考虑增加体重，可以把哑铃放在肩膀或两侧，也可以把哑铃放在肩膀上杠铃横在胸前或背部．在尝试这些动作之前，确保你的姿势完美无缺，不要一下子增加太多重量。
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6.充分利用休息日
只工作不休息会让你的股四头肌和臀大肌疼痛过度。所以，当你在日历上看到“休息日”时，请遵守时间表!
劳德-戴克斯说:“休息之所以重要，有两个原因。“一是休息可以帮助我们从疲劳中恢复过来，这样当我们再次训练时，我们就可以以高水平训练。另一个原因是，我们的身体需要时间来经历恢复期，以适应新环境。”
休息日当你的肌肉变得更强壮时。锻炼会导致你的肌肉纤维出现微撕裂，休息一段时间可以让它们在这个过程中修复和生长。
看看下面这些打发休息日的方法吧:
7.坚持下去
在这个长达一个月的挑战中，你会做很多深蹲，可能还会尝试一些不同的动作，以锻炼腿部和臀部的不同肌肉。想要利用这股势头并继续前进是很自然的事情。
想要练出全面的下半身动作(绝对是双关语)，试试其他的大臀肌练习也一样。
不要忘记庆祝30天深蹲挑战的结束。告诉我们我们的挑战Facebook小组．
当你准备好了，保持你的动力去迎接新的挑战，比如:
提示
你可以随时参加我们的任何挑战，或者你可以访问我们的rayapp 看看我们全年都有什么计划。