如果蹲leg-building金字塔的顶部(和他们),杠铃深蹲是不安定的。他们所做的一切最好蹲变化——等等。他们构建层次下肢力量、核心稳定性,甚至上身流动性。但是伟大的成果,伟大的责任。这是所有你需要知道的BB蹲(各类)安全有效的形式。
如何做杠铃深蹲和完美的形式
通常,当人们谈到BB蹲,他们真正谈论的是蹲杠铃。所以,让我们从这里开始。不过别担心,还有很多其他的方法来蹲杠铃,我们将介绍他们。
杠铃后蹲
- 设置在机架与双脚与肩同宽,和酒吧休息在你的背部上方的肌肉在你的脖子上。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 仔细Unrack酒吧,设置你的脚在一个舒服的姿态。你的脚可以稍微证明或面临着向前。如果你不知道你舒适,玩你的脚的位置。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
提示
如果杠铃放在你的脖子和背部,你受伤痛苦和风险。相反,确保酒吧休息在你的陷阱——即你耸的肌肉。可以位置栏高或低在背部感觉舒适。
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你应该去多低?
有很多争论深与常规蹲深度,但最终,最好的是你可以舒适的同时保持良好的姿势。
如果它是舒适的在你的膝盖和脚踝,你可以在或低于低,直到你的大腿与地面平行glute激活。但是如果一个季度或半蹲在你的关节感觉更好,你得到最大的利益。
5最好杠铃深蹲的变化
杠铃是最多才多艺的训练工具之一,有很多方法可以做到BB蹲。这里有一些最好的变化可以帮助你得到更多的创造性的杠铃。
动作1:高跟鞋杠铃深蹲
提升你的高跟鞋在权重板块更易于进一步降低,岩石,路要走,如果你不小心在你的脚趾在你众议员如果你不heel-elevated蹲穿着,你可以达到同样的效果举重鞋内置跟电梯。
- 设置在机架与双脚与肩同宽你的高跟鞋上的小板块——大约2.5磅重量盘子。地方的酒吧斜方肌的肌肉,而不是在你的脖子上。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- Unrack酒吧,你的脚在一个舒服的姿态。你的脚可以稍微证明或面临着向前。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置一些光热身集。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
移动2:杠铃面前蹲下
如果你有麻烦或不适的定位后载练习,给这一个尝试。
这种变化让你四胞胎和膝盖产生了更大的压力而不是你的臀部和臀部(如后面蹲)。如果你真的想要专注于你的大腿的力量,这是一大亮点。它还允许您保持直立的躯干。
提示:使用较轻的重量比你前面蹲的。
- 设置在机架双脚与肩同宽,把前面的酒吧你的肩膀。当你准备unrack酒吧,应该是轻轻地抚摸你的脖子。
- Unrack酒吧,你的脚在一个舒服的姿态。你的脚可以稍微证明或面临着向前。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置一些光热身集。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
提示
你可以把前面的酒吧肩膀几个不同的方式。上面的视频显示了“抓”控制(保持手掌和手肘向前朝上)。你也可以尝试交叉双臂在你面前,这样你的手掌按到酒吧。你的右手放在你的左肩,左手放在你的右肩。
行动3:Zercher蹲
这BB蹲变化可以改善深蹲的同时保持你的躯干直立和激活你的核心。它还吸引你的核心,肩膀和肱二头肌帮助减肥。期待你的腹肌第二天疼痛。
- 设置在机架双脚与肩同宽,酒吧在腰的高度。弯曲你的膝盖和肘部的酒吧的骗子——你可以垫在你的肘部和酒吧。
- 站起来unrack酒吧和设置你的脚在一个舒服的姿态。你的脚可以稍微证明或面临着向前。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置一些光热身集。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
移动4:杠铃蹲
就像Zercher蹲,这种变化有助于你在蹲铰链臀部深层的概念,你的姿势,以确保你的胸部保持解除和你的躯干直立站起来。
它也是一个伟大的版本如果你发现拿着杠铃在你的背部或者肩膀不舒服。
- 举行一个杠铃距离背后反手握。两脚打开与肩同宽站立。你可能希望你的高跟鞋高脚跟向上蹲在盘子。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
5:移动开销蹲
这是一个非常先进的此举将你的核心工作,肩膀和手臂比其他蹲变化。它还需要更多的肩膀上流动。使用较轻的重量和保持你的手臂完全垂直电梯,不要让酒吧漂移向前或向后。
- 举行一个杠铃开销一个反手握你的肩膀宽度的两倍。
- 设置你的脚在一个舒服的姿态。你的脚可以稍微证明或面临着向前。如果你不知道你舒适,玩你的脚放置一些光热身集。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。酒吧应该保持开销和完全垂直运动。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
5杠铃蹲形式技巧
无论BB蹲你做变化,这些是最重要的指针要牢记。
1。采取一个舒适的立场
通常情况下,你想要你的脚与肩同宽。
但是有些人可能会感到舒适的有点宽或更紧密地联系在一起。因为臀部套接字和大腿骨(股骨)形状确定如何在锻炼你的臀部可以移动。说到这里,左、右臀部不是镜像,所以你可能需要设置与一只脚比另一个稍微倾斜到一边。
无论你选择何种脚宽度和角度,膝盖不应屈服或退出整个运动。
2。保持你的脊柱在一个较长的行
你可能会看到一些健身有影响力的人或运动鞋在社交媒体上引爆自己的头,望着天空时蹲或出现他们的屁股像twerking——但你想避免这期间你的代表。
这可能会导致脖子应变和压缩你的后背,特别是如果你不穿皮带提升额外重物。为了避免这种情况,保持你的脊柱长逐支撑你的核心,直视前方或略有下降(约20度角)。
3所示。将你的肩胛挤
降低之前,想象一下你将肩胛骨在一起,然后把它们放进你的牛仔裤的口袋。
这将花掉你的肩膀,以更好地支撑你的核心(包括背部!)和更安全、有效。
4所示。让你的小腿和背部平行
在整个运动,你的胫骨和背部应该大致平行。当这种情况发生时,这意味着你成功你的臀部和膝盖弯曲——而不是在同一时间和速度
如果你锻炼一个镜子,给自己一个小方眼,以确保您创建了一个90度角与你的腿。或者减少抛弃了表单的风险当你看到侧面,记录自己在你的手机上。
5。开始没有权重板块
新杠铃?初学者的最佳杠铃深蹲是光的使用仅仅是酒吧。记住:大多数标准杠铃重45磅(有些重35),所以即使你用“只”酒吧,你还是搬一些严重的体重。
选择一个合适的重量,让你保持良好的状态。
提示
一旦你开始使用权重板块,这是很重要的一个方面,你用杠铃安全剪辑!
5杠铃深蹲和肌肉工作的好处
1。他们强健腿和臀大肌
当然,还有许多其他的练习——就像臀部推力——真正的目标你的臀大肌,但通过适当的杠铃蹲形式,不仅工作你的臀大肌——你训练你的下半身。除了你的臀大肌,它strengthensargets四头肌,腿筋和小牛。
建筑腿部肌肉的关键是深度优先于体重,意思你想低蹲与包装上的盘子当你BB蹲。(也就是说,不会比舒适!)
2012年10月一个小研究肌力与体能训练研究》杂志上发现蹲更深的人比那些更大的股四头肌参与浅蹲与更多的重量。
杠铃深蹲能使你的屁股大吗?
尽管杠铃臀部手臂更有效地激活你的臀大肌比杠铃深蹲,他们仍然高度有效地加强臀部的肌肉。
专家提示:扩大你的立场略增加glute激活当蹲,每2012年4月审查肌力与体能训练研究》杂志上。
2。他们可以提高你的膝盖健康
有些人担心杠铃深蹲伤害他们的膝盖,但他们实际上可以好你的膝盖,如果你做的好形式。这是因为他们加强四头肌和臀大肌,帮助休息负载你的膝关节。
才蹲也特别好的人有膝盖问题,因为他们加强四头肌不强调你的膝盖。然而,无论你选择何种变化,掌握哑铃和适度进展之前加载代表一个沉重的杠铃。
3所示。他们提高运动性能
定期下蹲可以帮助提高你的垂直跳性能,这就是为什么他们必须为想dunker和扣杀员。
在球场上争取最大的利益,放弃低。2012年12月在一个小研究肌力与体能训练研究》杂志上,那些执行全蹲(降低并行)连续10周每周两次提高了垂直跳的高度远远超过那些季度蹲。
4所示。他们加强你的核心
你的核心不仅仅是你的腹肌:这是你的整个身体,包括你的背部。
最大的杠铃深蹲的好处之一是它工作你的安装工人spinae肌肉(肌肉在你的躯干负责脊髓控制)两倍静力锻炼像木板一样,据2014年10月的一项研究肌力与体能训练研究》杂志上。
5。他们给你的耐力
如果你想去跑步或骑自行车里程的距离,这是一个聪明的主意杠铃深蹲架。
恰当的例子:在2008年6月的一项研究医学和科学在体育及运动,跑步者进行4组4代表的杠铃深蹲了八周提高了他们的耐力和经济运行(运行所需多少能量和氧气)相比,跑步者没有蹲。
