硬举的种类比其他任何运动都要多。为什么?选项可以让你根据自己的身体和需要定制锻炼。他们也有帮助锻炼肌肉更全面的实力。
这就是硬腿硬举(SLDL)。也被称为直腿硬举(即使它不需要完全伸直你的腿)，对于那些真正想要锤炼腿筋或拥有良好下半身灵活性的人来说，这是一个很好的变化。
- 什么是SLDL?这项运动包括在举重时将臀部向后推，膝盖微微弯曲，然后再站起来。
- 硬抬腿能锻炼哪些肌肉?这项运动主要锻炼你的腘绳肌、臀大肌和下背部杰里米·舒马赫，DPT他是加州的理疗师。你应该在大腿后部、臀部和下背部感受到这种感觉。
- 硬腿硬举和罗马尼亚硬举有什么区别?罗马尼亚的推舒马赫说，与SL版本相比，它需要更多地弯曲膝盖。所以，直腿硬举需要腿筋的灵活性和背部的稳定性。
- 硬腿硬举和传统硬举的区别是什么?当你做传统硬举时，你的膝盖弯曲得比RDL更厉害，所以你每次举重都在整个地板上降低重量。但是保持你的膝盖伸直会限制你降低重量的程度。
- 谁能做SLDL?舒马赫说，每个人都能从这个练习中受益。但是人们后背疼痛应该从非常轻的重量(10磅)开始，或者用罗马尼亚硬举代替。
如何做SLDL与完美的形式
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- 双腿站立，与臀部同宽，两手各拿一对哑铃放在大腿前，手掌面向身体。支撑住你的核心。
- 臀部向后推，躯干向下，膝盖微微弯曲。
- 保持重量接近你的身体，降低重量，直到他们大约胫骨的高度。
- 暂停一下，然后蹬一下你的脚跟，挤压你的臀大肌，让你站得更高。
提示
你也可以用杠铃或壶铃硬抬腿。但舒马赫表示，轻哑铃最适合初学者。
4硬腿硬举的好处
1.肌肉的平衡
考虑到你的大部分日常活动都发生在你的身体前面(你的前链)，很容易忘记你背部的肌肉(你的后链)。这可能会导致肌肉失衡，长此以往，会导致不良姿势和背部疼痛。
2.全身的力量
虽然这个动作集中在你身体后部的肌肉，但它也加强了从头到脚的力量。硬举可以同时锻炼多个关节和肌肉群美国运动协会(ACE)。
与针对一个肌肉群的锻炼相比，复合动作更有效地改善全身运动和肌肉健康。
3.恢复健康
背部虚弱(也就是未经训练)会让你有受伤的风险。幸运的是，由于这个动作可以让你的腿相对伸直，你可以更多地依靠你的下背部力量来完成这个动作。他说，这增强了该地区的力量和稳定性。
你还可以锻炼深层核心肌肉，也就是你的横向腹(助教)。这就像一个紧身胸衣或负重带，帮助支撑你的脊柱。
要避免的3个常见错误
1.降得太远
把它放低，就不可能保持强壮、中性的脊柱。当你的上背部或下背部弯曲时，你的背部疼痛和受伤的风险会呈指数级增加。你也失去了很多锻炼对增强躯干的好处。
修复它
舒马赫说，在保持中性脊柱的情况下，尽量降低负重。这通常是对你的小腿。
2.放松肩膀
如果你不主动挤压你的肩膀和背阔肌，你会自动弯曲你的上背部。这会让你有背部和肩部疼痛的风险。此外，当你让你的肩膀和上背部变得无力时，你就失去了DLs增强上半身的好处。是的，它们也能锻炼你的上半身。
修复它
舒马赫说，在降低重量之前，挤压你的肩胛骨，使你的肩膀更结实。在整个练习过程中保持这个姿势。
3.把重物放在你前面太远
舒马赫说，当你降低或提高重量时，让它们靠近你的腿。它们在你面前移动得越远，对你的下背部造成的压力就越大(不是好的那种)。它们对臀大肌和腿筋的锻炼也少得多。
修复它
舒马赫说，当你从站立转向铰接时，保持重物距离腿约一英寸。向下向后拉肩胛骨，以防止重物移动得太远。
4个具有挑战性的变化尝试
1.偏心
当你慢慢地(偏心地)降低重量时，你的肌肉会在更长的时间内保持紧张状态。舒马赫说，这增加了锻炼力量的好处。试着降低你的重量4秒。
保持与臀部同宽的距离，一条腿稍往后走。把你的重心转移到前腿上，让你的后脚跟抬起。把这条腿当作你的平衡支架。放低身体，用前腿站起来。重复做所有动作，然后换边。
3.单腿
一次只用一条腿来挑战你的平衡和稳定性。当你做每一个动作的时候，让一条腿抬到身体后面。用对腿保持平衡。当你恢复站立并完成所有的动作后，换边。
4.抵消
用一只手拿一个哑铃或壶铃来测试你的核心力量，而不是同时拿两个重物。抵抗它的侧向拉力。
