硬举&腿筋

你的腿筋,位于你的大腿,实际上并不是一个单一的肌肉,而是一群三个肌肉:股二头肌、半腱肌和半膜肌。所有三个肌肉弯曲你的膝盖和扩展工作,或伸直,臀部。硬举两个版本的工作你的大腿,臀部,安装工spinae和四胞胎。

有两个主要品种的硬举练习:腿部弯曲提举和直筒提举。而弯曲leg-deadlifts工作你的腿筋连同你的四胞胎,合并和臀大肌,直推,——也称为罗马尼亚提举——把你的四胞胎的方程。这允许你的腿筋承担更多的起重负荷。

做一个直筒硬举,站广场双脚臀部——与肩同宽。掌握一个反手握杠铃或哑铃。保持背部挺直,你把你的臀部,让你的躯干铰链向下。权重应该接近你的大腿,腿上滑动,直到他们达到一个点略低于你的膝盖骨或你感觉温和的伸展你的腿筋,以先到期者作准。虽然被称为直腿硬举,略微弯曲的膝盖底部的重复是允许的。的腿直(站起来)力量开始重复。

你应该练习硬举运动不增加重量,直到你开发合适的形式。一旦你得到一个正确处理技术,添加额外的重量通过持有杠铃的身体或在每只手拿着哑铃。如果使用哑铃,让他们在你的身体面前,手掌朝回来,仿佛被一种无形的杠铃连接。

直腿硬举是一个理想的跟腱锻炼肌肉通过其全方位的运动。但是你要小心,别做得太过了,像降低体重的感觉温和的伸展你的腿筋会导致人身伤害。如果你有一个特别的背部,经常会与紧绷的腿筋相辅相成的东西——你可能会限制你的运动范围,直到你发展足够的腰背部的灵活性,让你达到轻度伸展你的腿筋。

据ExRX.net,你的腿筋应至少56 80%的你的股四头肌,取决于你的人口统计数据。腿筋的弱点和不灵活性在现代西方社会中非常普遍,也许部分原因是不习惯坐在地上或经常弯腰,活动伸展和加强腿筋。