学习如何提高垂直跳跃提供了大量的场上优势。想要像老板一样扣篮或对抗重力来获得制胜的排球扣球吗?是时候加强跳跃训练了。
通过正确的策略，你可以在几个月内将垂直跳高提高20英寸。在那之后，前途无量。
关键是:磨练你的技术、力量训练和增强式训练。
辛格说，简单地调整你的跳跃技巧可以使你的最大跳跃增加2到3英寸，进行有针对性的力量训练和增强训练可以使你每月再增加2到3英寸。在这里，辛格详细分析了如何在排球、篮球或任何你正在训练的运动中提高你的垂直起跳。
学习正确的垂直跳跃技巧
完善你的技术是增加垂直跳跃英寸的最快方法之一。根据您掌握技术的速度，您可能在一天到一个月内看到这些性能上的好处。
每周练习3到4次，以获得最大收益。并遵循以下基本原则:
- 在你起跳的时候加快速度，直到你的脚落地。
- 从起跳到起跳保持一条直线;不要在路上弯弯曲曲或闪避。
- 用你的手臂帮助你离开地面。
看看下面的教程，学习最佳的跳跃技巧。
垂直跳跃技术解释
- 找一个开阔的地方，在那里你有足够的空间跑几步，然后跳得很高。你应该有一个清晰的路径，让你可以在直线上移动。
- 从运动路径的一端开始站立。然后向前跑几步(或者在空间允许的范围内多跑几步)，一边跑一边提高速度。
- 当你接近运动路径的终点时，保持速度。不要暂停或减速，爆发式地穿过你的双腿。快速伸展臀部、膝盖和脚踝。
- 膝盖弯曲着地，然后走回起跑线。
增加垂直跳跃的2种最佳增强式跳跃练习
增强式练习，比如深度跳跃，盒子里跳箭步跳跃，针对的是快速收缩的肌肉纤维。这些肌肉细胞负责为快速、爆发性的动作提供动力(比如跳跃)。
动作1:坐着垂直跳箱子
- 开始时坐在一个短盒子或台阶上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你前面放一个结实的、更高的箱子或台阶，但要确保两个平台之间有足够的空间让你跳过去。
- 站起来，不停顿地向上爆发。用你的手臂帮助你推动自己，双脚跳上更高的箱子或台阶。
- 膝盖弯曲，轻轻地落在较高的箱子上。
- 退后。
- 每组6 - 8次，做3 - 4组。
提示
每次逐渐增加1到2英寸的盒子高度，可以帮助你朝着垂直跳跃增加6到14英寸的目标前进。但是要确保在你上升到更高的高度之前，你能够用正确的方式跳起来并降落在盒子上。
动作2:深度跳跃
- 开始站在一个短盒子或台阶上。在你的前面放一个结实的、更高的盒子或台阶，但要确保两个平台之间有足够的空间。
- 从矮的盒子或台阶上走下来，这样你就能直接站在高的盒子或台阶的前面。
- 当你的脚接触地面的那一刻，向上爆炸。用你的手臂帮助你推动自己，双脚跳上更高的箱子或台阶。
- 膝盖弯曲，轻轻地落在较高的箱子上。
- 退后。
- 每组6 - 8次，做3 - 4组。
提示
辛格说:“如果你进入健身房，却没有达到应有的爆发力，这意味着你需要停下来，花更多的时间来恢复。”
同样，如果你在锻炼过程中力量下降，那就说明你的快收缩肌纤维已经达到极限了。推动玩只会激活你的慢肌纤维(耐力)和降低你的高度从长远来看，辛格说。
增加垂直跳跃的3种最佳力量练习
这是因为它们是复合运动，这意味着它们一次涉及多个肌肉群。随着力量的增加，复合运动可以训练不同的肌肉群一起工作，就像四头肌、小腿、腿筋和臀大肌在垂直跳跃时所做的那样。
这三种练习，用杠铃、哑铃或壶铃进行，都是可以帮助增加跳跃力量的复合练习。
提示
训练前进行5 - 10分钟的动态热身运动，包括慢跑、跳绳、抬膝和单腿跳。每周进行2 - 3天的加强锻炼，每个肌肉群做2 - 3次锻炼。每个练习完成3组。使用阻力水平，让你完成至少8次，但不超过12次，以适当的形式。
动作一:后蹲
- 蹲下吧台，让吧台高靠在你的肩膀后面。确保杠杠放在你肩膀上，而不是脖子上，从两侧抓住它以保持稳定。
- 站在吧台下面，双腿承受吧台的重量。后退到深蹲架/深蹲笼中，以便杠铃能够清除支架销，双脚分开与肩同宽。如果有必要，调整你的姿势，使你保持稳定和平衡。
- 弯曲膝盖，臀部向后和向下移动，就好像你坐在身后的椅子上一样。躯干将从臀部向前倾斜，但保持背部挺直。
- 放低，直到大腿与地面平行(或者在保持良好姿势的情况下，尽量低蹲)。
- 通过按压你的脚来逆转这个动作，回到站立的状态。
- 每组6 - 8次，做3 - 4组。
第二步:杠铃硬举
- 将杠铃的重量板固定在杠铃上，将杠铃放在你面前的地板上。如果需要，将其放置在一个较高的平台上，以减少活动范围。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低的时候，软化你的膝盖，这样你就可以双手分开与肩同宽抓住杠铃。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该笔直而长，挺胸并张开，肩膀后仰。
- 当你把脚踩在地板上时，动用你所有的核心肌肉来保持这个姿势。想象一下，你正试图把地板从你身边推开，然后站起来。
- 完成这个动作时，抬起你的胸部，拉伸你的背阔肌，使杠铃稳定在你的臀部前面。
- 把杠铃倒过来，把重心推回臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以可控的路径回到地板上。
- 每组6 - 8次，做3 - 4组。
动作3:杠铃式臀部推力
- 坐在地上，肩胛骨底部放在锻炼椅或锻炼箱的边缘。
- 双腿向前伸展，将杠铃向上卷过臀部，必要时在杠铃下方放一个垫子以保持舒适。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地上。
- 颈部保持伸直，脚后跟压紧，臀部离开地面，举起杠铃。当你做桥式动作时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里稍作停顿，然后放下来。
- 每组6 - 8次，做3 - 4组。
不要忽视你的核心肌肉
在你的训练计划中加入针对腹肌、下背部、骨盆和臀部的练习，可以帮助你的身体在跳跃时保持平衡和稳定。在稳定球上做各种仰卧起坐、自行车仰卧起坐和反向仰卧起坐都能锻炼你的腹肌。
超人，平板支撑和鸟狗可以帮助加强你的下背部和腹横肌，这是深层的腹部肌肉。侧平板支撑和抬腿可以锻炼你的臀部。
第一步:自行车危机
- 开始平躺，双手放在脑后。收缩你的下腹肌，让你的腿离地面几英寸。
- 扭动躯干，弯曲左膝，使右肘穿过身体，朝向左膝。
- 换一种姿势，转到另一边，这样你的左手肘就能抵住弯曲的右膝盖。
- 保持两边交替，不要将下巴向胸部靠拢。
动作2:平板支撑
- 脸朝下躺在地板上，前臂放在地上，手肘正放在肩膀下面。
- 双腿向后伸直，脚趾收起来。
- 绷紧身体核心，用力压住脚趾和前臂，让身体离开地面。
- 保持背部平坦，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
动作3:侧平板支撑
- 开始侧卧，用前臂支撑身体。你的肘部应该在肩膀的正下方，以避免对关节施加太大的压力。你的腿应该伸直，两脚叠在一起。
- 臀部离开地面。确保你的臀部向前方。保持你的身体尽可能从脚跟到臀部到头部。
- 保持好姿势，尽可能长时间保持这个姿势。
你应该多久进行一次跳跃训练?
当谈到垂直跳跃训练时，更多并不总是更多。在相对较短的时间内，增强式和大强度训练都会造成大量的肌肉损伤和神经疲劳。为了跳得更高，你必须给你的肌肉纤维和神经一个重建的机会，这样它们才能长得更强壮，更有爆发力。
辛格说:“很多收获都是在你恢复的时候发生的，你需要恢复的比训练的更多。”
理想情况下，你每周训练3到4次，确保在两次训练之间休息一天。按照这个计划，你可以每周进行1到2天的力量训练，并在其他1到2天进行增强式训练。
理论上，你可以随时练习你的技巧，但每周3到4天就足够了。辛格说:“我的运动员在比赛和力量训练之前或之后都要做技术训练。”
