一些plyometric练习结合强度举措将让你的心率,同时建立肌肉。
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如果你有目标运行得更快,跳得更高吊重与你的哑铃,结合增强式训练程序是一种最有效的方法来增加强度和力量通过爆发力。
plyometric演习的伟大在于他们激活你的增大肌肉纤维,所以他们让你达到显著的高度和速度。他们也加快你的新陈代谢,帮助你消耗更多的卡路里在休息的时候,让你的心率,所以你会改善心血管健康。当你把它们与力量训练练习,最终导致更好的运动性能。
准备好把烧了吗?这个哑铃锻炼20分钟特性plyometric练习和力量将帮助你节省时间。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
20分钟的哑铃和Plyometric锻炼
行动1:Plyo俯卧撑
集
2
代表
10
地区
全身
- 开始修改地上俯卧撑姿势,膝盖和脚交叉在你背后。把你的双手比打开与肩同宽,宽一点。
- 保持你的核心,四胞胎,臀大肌紧张,降低你的身体直到你的胸部几乎接触地面。
- 然后,按你的手在地上强迫自己备份尽可能快速和爆炸,这样你的手离开地面。
- 你上来,拍拍手在半空中之前把他们回到地面。
- 土地与你的手肘微微弯曲,以帮助吸收的影响。继续下一个代表。
提示
随着你的力量和能力的提高,你可以试着在高板,做这个练习俯卧撑的位置。
移动2:哑铃蹲开销新闻
集
2
代表
10
地区
全身
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾略双方。在每只手哑铃,你的肩膀和你的掌心向前。
- 坐回你的臀部,分解成一蹲,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 让你的胸部骄傲和脊柱高,避免让你的膝盖脚趾或洞穴向中线。
- 推动你的高跟鞋站你按下哑铃开销,完成你的二头肌,你的耳朵和轻微弯曲肘部。
- 保持前一项重复运动。
3:移动之一Burpee
集
2
代表
10
地区
全身
- 高贵的双脚打开与肩同宽,脚趾向前,双臂在身体两侧。
- 坐回你的臀部和下分解成一蹲,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 然后,把你的双手在地上,之外的你的脚,你的脚跳回高的木板。
- 降低你的身体在地上一个俯卧撑。
- 当你把自己推到高板,脚跳转到外面你的手进入蹲。
- 爆炸跳起来,把你的手你后面或开销。
提示
之一burpee应该是一个连续的运动,但是如果你是一个初学者,执行运动缓慢,直到你掌握它,然后用速度和爆发力。
4:移动哑铃肱二头肌弯曲
集
2
代表
10
身体的一部分
武器
- 站在你的背挺直,两脚打开与肩同宽。在每只手哑铃,手掌面朝外。
- 慢慢地旋度哑铃向你的肩膀,同时保持肘部坚定地塞进你的整个运动。
- 完成顶部的运动与你的手掌面对你。
- 保持前一项缓慢降低哑铃回到起始位置。
5:移动盒子钻
集
2
代表
10
地区
全身
- 站高,平衡在一只脚上的一个小弯曲膝盖。保持你的手臂稍微远离你的侧面和你的目光了平衡。
- 跳跃和你站的腿,画一个虚构的正方形盒子在地上。向前跳向右(左),然后直到你完成一个盒子钻。
- 完成后一个盒子钻有一腿,换腿做盒子钻在相反的方向。
- 继续交腿在完成一个盒子钻。
提示
这是一个很好的锻炼小腿射击。如果你不能用一只脚跳,尝试用双脚来获得力量,速度和协调在继续单腿箱之前演习。执行运动速度较慢且有缓冲控制,以避免扭曲你的脚踝。
6:移动哑铃肱三头肌的扩展
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2
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10
身体的一部分
武器
- 背挺直,双脚站立双脚与臀部同宽。
- 持有一个哑铃一端开销用双手紧握在一起。
- 慢慢降低哑铃在你的头后,直到你的前臂平行于地面或下方。
- 阻碍扩展你的手臂前一项开销。
7:移动蹲推力
集
2
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地区
全身
- 开始在高板位置用手比打开与肩同宽,宽一点,收紧你的臀大肌和四胞胎。
- 跳你的脚对你的手进入蹲。
- 你登陆你的脚,抬起你的手离地面在你的面前,掌心向前。避免舍入你的背部和肩膀耸动。
- 暂停一项之前,把你的手回到地面上的重复。