让你的臀中肌感觉良好的拉伸

臀中肌是臀部的三块肌肉之一，它与臀部的其他肌肉一起工作，使腿部远离身体的中线。它还有助于髋关节的内旋和外旋。

因为反复运动髋关节的运动，如跑步或跳舞，会过度劳累这块肌肉及其周围的肌肉和组织，它会变得疼痛和紧张。拉伸臀中肌可以缓解一些这种紧张和僵硬，恢复有效的运动模式，减少疼痛。

用臀部、腿部和背部的其他肌肉拉伸臀中肌，可以减少臀部僵硬，从而导致臀部、背部和膝盖疼痛。通过保持臀大肌拉伸，你可以减少对肌肉的神经刺激，让它们放松和拉长。

因为臀部通过结缔组织和神经与躯干和腿部相连，伸展臀部也可以提高脊柱和脚踝的灵活性。作为一个额外的好处，拉伸可以帮助减轻臀大肌疼痛。

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仰卧臀部旋转拉伸针对臀中肌，而不会对脊柱施加压力。你会感觉到从臀部辐射到下背部的拉伸。

• 仰卧在地板上，双脚分开与臀部同宽。
• 右脚踝越过左膝，靠近膝盖骨。
• 双臂向两侧伸出，逐渐转动骨盆，使左大腿外侧、膝盖和右脚触地。这将拉伸臀中肌和其他臀部肌肉和下背部。
• 做六次深呼吸。
• 在另一侧臀部以相反方向交叉双腿重复上述动作。

这项运动可以拉伸你的臀部——包括臀中肌——同时保持脊椎姿势。它还可以打开坐骨神经的神经管，减少神经和周围组织的刺激和炎症。

• 站在一个平的平台前面，比如桌子，和你的骨盆一样高。
• 将右大腿外侧和小腿外侧放在平台上方，右膝盖向前。
• 保持躯干直立，站立的腿伸直，做5 - 6次深呼吸。
• 为了增加臀中肌的拉伸，每次呼气时，躯干在腰部略微前倾。

在进行臀大肌拉伸之前，按摩可以减少臀中肌疼痛，增加该区域的血液流动。自我肌筋膜释放(SMR)是一种自我按摩技术，可以释放触发点，降低组织和肌肉的敏感性。

你可以用泡沫滚轮按摩臀部，把它放在地板上，然后把臀部放在上面。当你坐着的时候，把你的重心转移到你的左臀部，把你的左脚踝交叉在你的右腿上，靠近你的膝盖骨。

当你在臀部上下滚动时，你可能会发现疼痛和敏感的地方。找到后，轻轻上下摩擦疼痛部位，直到疼痛消退。慢慢深呼吸，进一步放松你的身体。考虑在锻炼前后使用SMR来减轻肌肉酸痛，提高组织的流动性。

在做臀中肌拉伸之前，先做至少五分钟的有氧运动或洗个热水澡来热身肌肉。你应该拉伸你身体的所有主要肌肉群，包括臀中肌，每周至少两次。如果你正经历臀中肌僵硬，每天做拉伸运动会更有益。

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