作为一个最大和最强的肌肉在你的身体,你的臀部可以很紧。这可以让你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。更不用说,把整个下半身的运动链。
“如果你每天坐了四个多小时,很有可能,你的臀大肌软弱,“冬青帕金斯说,二者的创始人女性的力量的国家和创造者臀大肌项目激活。”等问题这可能导致髋关节问题,膝关节髌股的综合症,背部疼痛,甚至脚和脚趾的问题。”
一天的视频
如果你发现自己与这些类型的疼痛或你想要主动,试图阻止他们,它可以有助于伸展你的臀大肌,特别是如果你刚刚完成一个折磨人的下半身的锻炼。
加入LIVESTRONG.com四周的屁股抬起挑战。
如何伸展你的臀大肌——正确的方式
你的臀大肌(从技术上讲,你的臀中肌、中指和小指)负责扩展你的腿和旋转外部(向外)。为了这些肌肉伸展,你要做相反的动作。这意味着弯曲你的腿和旋转相反的方向充分伸展。
使用弯曲和旋转运动的同时更好的为你的灵活性。这就是为什么你不能简单地做一个脚趾触摸拉伸和收工;您需要添加另一层旋转腿部伸展你的臀大肌从各个角度。
这就是为什么下面的六个延伸非常有效。一般来说,你要把每一个至少10秒,如果不是接近30,肌肉逐渐放松。当你开始延伸,继续,直到你感觉轻微的不适,保持伸展。不要把拉伸太辛苦,因为你可以最终拉或其他损害肌肉。
确保你总是后拉伸锻炼,每周至少花一天积极的复苏。
“短期的低强度有氧运动(如走路或静止的自行车),拉伸和泡沫滚动速度恢复所有的好方法,”帕金斯说。“我通常计划10到20分钟的温柔cardio-based活动,其次是20到30分钟的温和的泡沫滚动或伸展。”
1。螺纹针
图片来源:亨利Halse / LIVESTRONG.com
时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 平躺在地板上,双膝弯曲,双脚平的。
- 接你的右腿和交叉你的脚踝在另一条腿的膝盖。
- 发挥你的右臂,滑过你的左右腿之间的空间。抓住你的左膝盖前手。
- 达到你的左腿用左手和左膝盖的前面。
- 慢慢地瘦你的上半身,把你的左膝盖向胸部。你应该觉得这一侧的伸展你的右腿和右glute。
- 保持30秒钟,重复另一侧。
2。膝盖抓住
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时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 平躺,双膝弯曲,足平放。你也可以如果你的灵活性允许伸直双腿。
- 抓住一个膝盖,把它放到你的胸部。
- 把它在30秒;然后换边。
3所示。鸽子造成
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时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 开始完全一致。左膝弯曲,拉下你。
- 植物左膝下左手手腕和你的左脚在你的臀部,让你的左腿是旋转。
- 扩展你的右腿在你后面,这样主要是平放在地上,我的膝盖。
- 慢慢瘦到左腿,glute伸展的感觉。你可以用你的躯干向前倾斜,这样你的胸部触碰左膝,达到你的手臂向前得到更大的拉伸。
- 保持15到30秒钟,然后重复另一侧。
4所示。坐在脊柱扭曲
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时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 坐在你的腿长在你的面前。
- 弯曲你的膝盖向天花板和交叉你的右脚在外面休息左膝。
- 交叉你的左臂,把它作为杠杆来扭向右。你的左前臂应该按到你的右腿。
- 保持30秒钟之前松散和重复的另一边。
5。坐在Glute拉伸
图片来源:亨利Halse / LIVESTRONG.com
时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 坐下来,双膝弯曲,双脚接近你的屁股。
- 交叉你的左脚在你的右膝。
- 前倾的感觉在你的左glute。
- 保持30秒钟,然后转换立场。
6。站Glute拉伸
图片来源:亨利Halse / LIVESTRONG.com
时间(秒)
20秒
类型
灵活性
身体的一部分
屁股
- 站高,交叉你的左脚在你的右膝。
- 坐回你的臀部,用你的左肘按你的左膝盖稍微加深。
- 保持15到30秒钟前在另一条腿做同样的。
提示
这段需要大量的平衡!如果你发现自己推翻,你可能想要抓住一把椅子或其他研究对象。
好处:泡沫滚动你的臀大肌
如果你的臀部感觉特别紧张,你可能还想打破泡沫辊对一些自我肌筋膜释放。这是一个有趣的名称,用于按摩你的肌肉。
- 坐在你的腿弯曲略和地点泡沫辊glute肌肉在你的权利。
- 振作起来双手背后和交叉你的左脚在你的右膝。
- 来回滚你的大腿的腰背部几英寸,停止和暂停任何一点感觉特别紧张。
- 另一侧做同样的事情。