你的屁股,你会发现最大的肌肉在你的身体——你的臀大肌,所以需要多一些体重蹲雕刻的,咳咳,资产。
另外两个主要肌肉圆你的臀部:臀中肌和臀小肌,有助于稳定你的臀部和下肢运动的支持。不幸的是,我们大多数人并不使用这个强大的肌肉组织充分发挥其潜力。
一天的视频
“虽然臀大肌是人体最大的肌肉组织,大多数人明显弱臀大肌,”说冬青帕金斯,b,二者的创造者,臀大肌的项目。
“虽然开始,知道你最有可能比你想象的弱。臀大肌是一个“困”群体,所以它有助于精神“叫醒他们”通过夸大每个收缩。”One way to do that: Visualize your muscles working as you're moving them.
加强你的臀大肌所以你感觉更好,这四周的LIVESTRONG.com团队与帕金斯臀部的挑战。
臀大肌的挑战是如何运作的吗
从周一开始,7月3日,你会做同样的工作在同一天的四个周的这一挑战。这就是看起来像:
- 星期一:4最好Glute练习
- 星期二:休息
- 周三:4最好Glute练习
- 周四:休息
- 星期五:每周Glute锻炼
- 周六:4最好Glute练习
- 周日:积极的复苏
好奇这些会议需要什么?继续阅读每个活动更深入的信息。
挑战的日历
挑战的打印版本的日历在这里。
如何加入挑战吗
1。打印和/或保存您的日历
打印出上面的日历(或将其保存到你的手机),每天用它来帮助你保持正轨。每天列出的活动,然后检查你完成它。在你知道它之前,它会成为一种习惯!
2。加入我们的挑战Facebook群组
为支持,动机和友情,加入LIVESTRONG.com挑战Facebook群组。拥有超过58000名成员,这是一个活跃的社区,我们分享小费,动机,和更多的照片。
当你使你通过这个挑战,分享是怎么对你。可以照片、视频、有趣的文化基因或简单的状态更新。你有这个!
3所示。学习4最好Glute练习
最好的方法来增强你的背后是可靠的动作。你可以随时开始这一挑战,当你做什么,你会做2套10代表这四个练习(保持滚动运动指令和演示):
- 酒杯蹲
- Glute桥
- Glute回扣
- 交替反向刺
每周3天(周一、周三和周六),你会做几套这四个booty-building动作。你可以开始你的体重(或一些较轻的重量),然后——如果你准备更增加了阻力在剩下的挑战。大纲:
周 |
集 |
代表 |
|---|---|---|
1 |
2 |
10 |
2 |
2 |
15 |
3 |
3 |
10 |
4 |
3 |
15 |
要确保你正确热身?这5分钟Glute激活程序是一个伟大的方式来唤醒你的臀部。
酒杯蹲
- 站在双脚臀部——与肩同宽,你的脚趾朝前或略向外。
- 如果您正在使用一个重量,用双手把它在你的胸部的中心。如果不是,紧握你的双手在你面前或扩展出来直接到额外的平衡。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
Glute桥
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 降低你的臀部回到地面之前提升到下一个代表。
提示
抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
带状Glute回扣
- 循环一个微型电阻带略高于膝盖(或在你的脚踝),站在一起你的脚。
- 软化你的膝盖和臀部略微前倾。
- 同时保持收紧你的核心,用你的臀大肌踢你的左腿。如果你觉得你的背部拱起,减少你的运动范围,直到你感觉到它就在你的臀部。
- 把你的脚回到起始位置。
- 一旦你完成所有的代表在一条腿,重复。
提示
不需要使用一个电阻带如果你没有或者锻炼感觉挑战性够没有它!只要确保你挤压臀部移动你的腿,而不是简单地踢你的腿。
如果平衡是一个问题,抓住一把椅子。
交替反向刺
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾指向前方。
- 一步你的右腿后面你的身体当你弯曲双膝,沉向地板,躯干直立。
- 停止时,你的膝盖在90度角。
- 略微停顿,然后按到你的左脚跟,挤压你的臀大肌站起来,同时将你的右腿回到起始位置。
- 下一步,你的左腿,重复。1代表。
提示
如果是更舒适,你可以完成所有代表一侧之前换腿。
4所示。享受你的休息日
“我总是说,努力工作,但恢复困难,因为许多人认为他们成为健康锻炼,”帕金斯说。“事实上,你变得更快和更强的锻炼后,在经济复苏阶段。”
5。添加在这个每周的屁股锻炼
在星期五,你换个东西10分钟glute锻炼有5个新举措。
- 容易腿抬起
- 单腿硬举
- 升压
- 保加利亚分裂蹲
- 相扑蹲
你会做60秒的移动,紧随其后的是30秒的休息。渐渐地,你会增加集的数量。
周 |
集 |
|---|---|
1 |
3 |
2 |
3 |
3 |
4 |
4 |
4 |
得到所有的细节为您每周10分钟glute锻炼在这里。
6。不要跳过积极的复苏
只工作不玩耍会让你的臀部很累。更不用说,你会妨碍你booty-building努力,把自己的风险过度损伤。这就是为什么有一个积极的复苏剩下整整两天每周的计划。
在积极恢复一天,你可以去散步(也许一个简单的山上那些臀部甚至更多),拉伸泡沫辊(或给自己按摩,如果你没有一个辊)。
“短期的低强度的有氧运动(如散步或静止的自行车)、拉伸和泡沫滚动速度恢复所有的好方法,”帕金斯说。“我通常计划10到20分钟的温柔cardio-based活动,其次是20到30分钟的温和的泡沫滚动和/或延伸。”
7所示。庆祝你的成功
你让它结束的四周臀大肌的挑战——恭喜!花一些时间去欣赏,成就,然后让我们知道它进去挑战Facebook群组。
当你准备好,保持你的动力和其他我们的一个挑战:
你可以做我们的任何挑战自己无论何时你想要的,或者你也可以访问我们rayapp 看到我们的全年计划。