你可能已经知道，在有氧运动之前做好热身是很重要的。但是你知道拉伸之前也应该热身吗?这样做可以确保你从时间和精力的投入中获得最大的回报。
为什么要做拉伸运动?
体育活动指南由美国卫生与公众服务部关注心血管运动和力量训练，这是有充分理由的——身体健康的这两个组成部分对你的寿命和生活质量至关重要。但健康还有第三个要素，灵活性这一点经常被忽视。
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的美国运动协会提供了一系列你应该伸展的理由。它们包括在你的其他锻炼中更低的受伤风险，更好的肌肉功能，减少压力，更大的活动范围，更少的疼痛，改善循环，减少关节的磨损，以及整体上更好的生活质量。
如果你曾经挣扎着要爬到足够深的地方去系鞋带(或者把你的脚抬到足够深的地方去系鞋带)，你就会知道简单的、功能性的自由运动对你的生活有多大的影响。拥有良好的灵活性也能让你更容易保持正确的姿势，让你更容易进行日常活动，比如踩过东西、把手伸到厨房柜台或高架子上。
伸展的热身运动
拉伸前最简单的热身方法是在常规锻炼结束时进行柔韧性训练。这样，你的肌肉就已经暖和了，准备好了，没有任何额外的麻烦。
但如果你喜欢把拉伸和其他锻炼分开做，那么你应该在拉伸之前花点时间热身。这个真正的热身过程——增加你的循环和血液流动，提高肌肉组织的温度——降低你受伤的风险，增加你拉伸时间的好处。
如果你要伸展你的上半身，选择一些有上半身组成部分的运动。例子包括走路时摆动手臂，轻太极拳，上半身健美操(如开合跳和立卧撑)或在椭圆训练机上使用移动把手。你也可以举起非常轻的重量，只要你保持身体运动，使用足够轻的重量不这是对你身体的挑战。
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什么类型的拉伸?
你会遇到的两种最常见的拉伸类型是静态拉伸——比如伸手触摸脚趾，然后保持这个姿势——和动态拉伸例如手臂旋转和腿摆动。
专家们有时对哪种类型的拉伸最适合哪种用途意见不一美国运动协会总结一下普遍的共识:在锻炼前将动态拉伸作为热身的一部分，在锻炼后或至少在热身后进行静态拉伸，以提高你的整体灵活性和活动范围。
如果你在做静态伸展运动来增强柔韧性，请遵循众多专家组织发布的指导方针，包括美国心脏协会和梅奥诊所:拉伸到受影响的肌肉轻度紧张(不疼痛)，然后保持这个姿势10到30秒，正常呼吸。不要跳，但是做每次重复3 - 5次。如果你的任何拉伸都是单侧的(一次只拉伸一侧)，确保你花时间拉伸两边。
最后但并非最不重要的是，就像你应该在健身计划的力量训练部分锻炼你所有的主要肌肉群一样，你也应该拉伸你所有的主要肌肉群，至少在你最初的几次柔韧性训练中。这将给你一个机会，看看哪些肌肉足够紧，需要你额外的时间和注意力。
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简单伸展运动
拉伸你的主要肌肉群并不意味着把自己变成一个柔术家。一旦你的热身工作完成，试着做这些简单的伸展运动看哪块肌肉感到紧绷:
动作1:胸部门口伸展
- 站在敞开的门口，双臂抵住门框。
- 身体轻轻地向前倾，直到你感到胸部有一种伸展感。
动作2:背部拉伸
- 站在厨房柜台，桌子或其他坚固的表面，大致与臀部水平。
- 双手放在柜台或桌子上，臀部向后走，直到背部平坦。你应该感觉到背部两侧上下的拉伸。
- 身体向后倾斜，如有必要，把你的手竖起大拇指或者掌心向上，增加背部的拉伸。
动作3:站立四头肌伸展
- 站在墙壁、椅子或其他坚固的物体旁边，如果需要的话，你可以用来保持平衡。
- 弯曲右腿，用右手抓住右脚。
- 保持你的右膝盖向下，靠近你的左腿。你应该感觉到右大腿被拉伸了一下。
- 在另一边重复。
动作四:站立伸展臀部屈肌
- 采取分体式(右腿向前，左腿向后)。
- 你的后(左)腿稍微弯曲，体重稍微下降，同时骨盆向前。这应该会在你的左臀部产生拉伸。
- 如果你需要增加拉伸，将右腿向前移动几英寸，然后再试一次。
- 在另一边重复。
动作五:站立拉伸小腿
面对墙站成两半的姿势
右脚向前，左脚向后。
弯曲你的前(右)腿，让你的重量下降，因为你保持你的左脚跟在地板上。如果需要的话，用你的手在墙上支撑。
如果你感觉不到左小腿的拉伸，把左腿往后挪几英寸，然后再试一次。
在另一边重复。
动作6:坐姿拉伸腿筋
- 坐在铺着地毯的地板上，瑜伽垫上，甚至是床上。
- 将右腿伸直向前。弯曲左腿，把那只脚夹在右腿内侧。
- 右腿前倾，直到你感到腿筋紧张，然后保持拉伸。确保你保持背部挺直，臀部向前弯曲;不要无精打采地向前走。
- 在另一边重复。
动作7:下背部拉伸
- 仰卧，双膝弯曲，双脚着地。
- 轻轻地把你的右膝盖向上拉向你的胸部，并保持在紧张点。
- 将右腿恢复到起始位置，然后将左膝抬向胸部。
- 同时将双膝抬向胸部，将其抱住。(如果你的下背部很灵活，你可以直接做这个动作。)
动作8:臀肌拉伸
只要你躺着，这个拉伸将有助于瞄准你的臀大肌和髋深旋转肌。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。
- 把右脚放在左膝上。你的右膝盖应该指向一侧。
- 轻轻地把你的左腿拉向你的胸部，把你的右腿也拉过来。
- 在拉伸点保持拉伸，然后在另一边重复。