大约80%的成年人低背疼痛在某种程度上,根据国家神经疾病和中风研究所。所以如果你伤害,你绝对不是一个人——即使这是小小的安慰在当下。一些适当的采取行动运动和伸展下背部疼痛可以是非常有效的。2016年在《华尔街日报》发表的一篇评论文章JAMA内科表明,运动是有效地降低低背疼痛,尤其是搭配适当的病人教育。
绵延腰背部痉挛
如果你的腰背部的肌肉痉挛,你首先的目标应该是停止任何你认为导致痉挛,让肌肉放松。狭窄或痉挛的肌肉可能会感到难以触摸。他们通常缺乏弹性,所以要温柔。在温和的伸展肌肉直到痉挛。如果你附近有一个朋友,你也可以让他轻轻按摩你的背部,帮助抽筋。
一天的视频
如果你自己,一个简单的knees-to-chest伸展是一种简单的方法伸展你的背部肌肉。平躺,两膝弯曲,足平放于地面。一次轻轻地把一条腿向你的胸部。如果你足够灵活,拥抱你的膝盖你的胸部,直到你感觉非常温和的伸展的肌肉痉挛。如果你够不着,循环皮带,瑜伽带、毛巾或者一件衣服在你的小腿,用它来轻拉膝盖向胸部。
保持姿势至少15到30秒-理想的更多,深,缓慢的呼吸来帮助你的身体放松。确保你的另一边。如果它是更舒适,你可以把双膝朝向你的胸部。
一个温和的孩子的姿势
如果你不能或不想平躺,你有更多的温和的锻炼背部痉挛可供选择。一旦痉挛已经过去,跪在地板上或一个瑜伽垫,坐下来在你的高跟鞋。弯下腰,直到你的躯干触动你的大腿和伸展你的手在你的面前,掌心向下,或把它们与你,手靠近你的脚,手心向上。
一个稳定球伸展
如果你访问一个球或锻炼稳定球,您还可以使用它温柔的回弹力。简单的褶皱自己脸朝下球,做几次深呼吸,放松在你感到地心引力把你变成一个温和的伸展。如你想象,这些大型充气球倾向于辊,所以如果你想要额外的稳定性,可以把球在两把椅子之间。
温柔的扭曲你的回来
这可以提供救济轻柔地舒展紧绷的肌肉在你的侧翼。坐在椅子上,交叉你的右腿上留下你的右脚向下朝地板上(而不是在一边)。
你的身体轻轻向右转。披上你的左臂你的右腿外侧施加轻微的压力,直到你感觉轻柔地舒展在你回来。认为15到30秒,然后另一侧重复。
大腿和臀部伸展
你听说过孩子们的歌,说,“股骨连接到髋骨,髋骨连接到骨头,“等等?互联性尤其是你的臀部,大腿和背部发展的灵活性在你的臀部和大腿可以帮助防止进一步的痉挛。你可以试着做股四头肌和腘绳肌伸展时,你躺在床上。
执行股四头肌伸展:
- 滚到一边。您可以使用一个枕头或较低的手臂来支持你的脖子。
- 弯曲你的膝盖上腿。回忆与你的手抓脚,脚踝或小腿弯腿。
- 直接让你的小腿和膝盖在一起轻轻弯曲腿画脚对你的臀部。按你的臀部,一边轻轻向前,直到你有了拉伸的感觉,在你的大腿和臀部的面前。
- 保持姿势至少15到30秒,并确保重复它在另一边。
执行腘绳肌伸展:
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面/床。
- 伸直一条腿开销,或尽可能接近的开销;更重要的是它的腿直比直点。
- 掌握的小腿抬腿,轻轻的把它回到你的腿筋直到你有了拉伸的感觉(在大腿的肌肉)。
- 保持姿势至少15到30秒,并重复在另一边。
提示
如果你不能达到你的小腿,循环一条毛巾,瑜伽带或带在你的腿,用它来应用温和的压力。
为什么运动很重要
虽然这些延伸可以在那一刻感觉很好,如果你遭受频繁背部疼痛,你应该努力使他们持续你的生活的一部分,随着温柔的加强练习来帮助稳定你的核心。特别是,使它成为一个习惯之前热身和伸展运动,然后当你完成冷却和拉伸。
不活跃的肌肉僵硬,肌肉软弱,久坐不动的生活方式和背部疼痛之间的关系已经被很好地记录下来了。在《华尔街日报》在2018年发表的一项研究生物医学研究的国际,研究人员发现,对臣民——医务人员在波兰——久坐不动的生活方式大大增加低背疼痛的风险。其他值得注意的风险因素包括吸烟和过度饮用咖啡。
阅读更多:10流行的练习,可以伤害你
当去看医生
肌肉痉挛和抽搐可以发生在任何人在任何肌肉你有意识的控制。肌肉疲劳、工作在高温、脱水和不适当的热身运动之前都是常见的原因。一些药物也可能引起肌肉痉挛和痉挛。
说,如果你的背部痉挛频繁和严重,如果他们不应对伸展和锻炼,如果他们不清楚地连接到一个共同的目标(如疲劳或不当起重技术),或者如果你认为他们下降或其他创伤引起的损伤,为进一步治疗你应该去看医生。医生还可以排除任何其他医疗条件会负责你的不适。
阅读更多:如何减轻背部疼痛在11日简单移动