你可以锻炼你的身体能够分割一个星期吗?

如果你现在不能做劈叉,你可能在下周不能去做。但你可以在一个星期开始构建安全的习惯吗提高你的灵活性和帮助你的工作,为实现这一目标的完整的分裂。

可能会倾向于认为,为了做劈叉,你唯一的选择就是放弃多次分裂,或尽可能深入它,呆在那里,痛苦,直到你的灵活性提高了。但这是一样有效的说“殴打将继续直到士气提高。”

推动你的灵活性太远,太快会伤害你,使你的旅程做劈叉。即使它不直接伤害你,一再未能达到一个大目标可以令人沮丧。

所以,最喜欢大的健身目标,学习如何做大野心的分裂是一种打破成更小的、可测量的中间目标。认为这是让自己成功:当你做真实的,可衡量的进展定期你的目标,它可以帮助激励你继续和更成功。

作为一个例子,这是肌肉和领域麻省理工学院的建议伸展你努力能够分裂:

• 下背
  
• 臀大肌
  
• 腹股沟、大腿内侧
• 小牛
• 腿筋
• 臀屈肌
• 股四头肌

注意,“实践如何做劈叉”并没有出现在列表中。相反,他们已经分解的灵活性需要分裂成所有单独的组件,当结合在一起,给你全身下半身灵活性需要安全地做劈叉。

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的犹他大学卫生部门也是明确的建议慢慢开始,伸展你的肌肉群单独——调节你的身体随着时间的推移提高灵活性,而不是试图强迫自己迅速分裂。

相似之处建立指导方针拉伸,即使你瞄准一个目标显著低于做劈叉。“如果你感到疼痛,你伸得太远,“写的专家梅奥诊所。相反,你应该慢慢地伸展的肌肉轻微的紧张局势,而不是痛苦。

一旦你有,不反弹。相反,放松,正常呼吸时保持姿势10到30秒。然后重复延伸的另一个两到四次最优的结果。

方便,大概一周两到三次的建议是最低的次数必须满足卫生和人类服务体力活动指南,建议每周力量训练和一组配额的有氧活动。所以你可以简单地添加你伸展运动锻炼结束时,当你的肌肉已经温暖和柔软的。

如果你想独立于其他的锻炼,你需要热身拉伸——就像你之前热身之前心血管锻炼或体能训练会话。基本原理是一样的:当你热身,你让你的身体有机会增加发行量,温暖你的肌肉,让它们更加灵活。这增加的好处你的拉伸的时间,同时也减少受伤的风险。

理想情况下,你的伸展热身应该由5到10分钟的温柔的身体活动你要伸展肌肉。如果你训练你的下半身灵活性分裂,你可以走路,慢跑,跳上一个小篮板手蹦床,去骑自行车,跳舞在房子周围,等等。

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哪些延伸最有益的,当你想要努力做劈叉吗?从下面开始,如果在某种程度上,你发现你足够灵活,他们不挑战你,考虑引入更具挑战性的版本来鼓励灵活性在相同的肌肉群。你还可以试着将每隔几个星期,使用照片或其他测量随着时间的推移来跟踪你的进展。

段1:后背

1. 平躺,双膝弯曲,脚在地板上。
2. 把第一个膝盖,然后,到胸前,抓住它。
3. 更强烈的伸展,使双膝一次你的胸部。

段2:Glute延伸

1. 平躺,双膝弯曲,脚在地板上。
2. 在左膝交叉你的右脚踝,让你的右膝开放的一面。
3. 轻轻把你的左腿朝向你的胸部,把你的右脚踝,小腿和膝盖。
4. 重复这个动作在另一边。

3:伸展大腿内侧

1. 站在你的脚有点宽于肩同宽。
2. 左膝弯曲,让你的臀部自然转向后方,减少你的体重下来到左边,就像你在做一个单腿蹲。
3. 同时,保持你的右膝伸直。这将让你的身体自然地转向左边,创建一个在你的右大腿内侧。
4. 当你变得更加灵活,移动你的右腿更远增加拉伸。当然,一定要重复这个伸展在另一边。

4:伸展腿筋

1. 平躺,双膝弯曲。
2. 伸直腿,把它移动到一点直——或者像你可以没有弯曲膝盖。
3. 确保保持两个屁股在地上轻轻将那条腿向胸前。你应该感到柔和弯曲你的腿筋。
4. 重复在另一边。

拉伸5:股四头肌

1. 站在墙的旁边或坚固的家具在必要时可以使用的支持。
2. 站在你的左腿弯曲右膝,所以你可以用你的右手抓住你的右脚或脚踝。
3. 保持你的右膝盖向下,接近你的左腿当你把你的右脚向臀部。
4. 重复在另一边。

6:伸展臀部屈肌

1. 站在一个立场:分裂的左腿,右腿,胯同款。
2. 双膝微微弯曲,减少你的体重,然后把骨盆向前下方。你应该感到右髋关节的伸展在前面。
3. 更强烈的伸展,采取更广泛的分裂立场(更多的双脚之间的距离)或背部膝盖稍微弯曲,或两者兼而有之。
4. 重复在另一边。

7:伸展小腿

1. 面向墙站立,这样您就可以,如果有必要,把你的手放在它的支持。
2. 保持你的左腿靠近墙和大退一步你的右腿。
3. 和媒体保持右腿伸直,脚后跟到地板上曲左膝,让你的体重沉在你的右小腿直到你有了拉伸的感觉。
4. 重复在另一边。