如果你不感觉在你的四胞胎(大腿)面前,是时候做出改变。
图片来源:DragonImages / iStock /一些
想象这样一幅图景:你迷恋腿一天,第二天早上醒来无法走下楼梯或蹲使用厕所。
如果你觉得这个问题可怕的运动后疼痛,你知道是多么重要,包括移动站期间四段冷却时间和复苏的日子,特别是如果你的腿的疼痛落定在前面(又名四)。
一天的视频
虽然这个老派拉伸是一个值得保留在你的阵容,有一个微小的调整应该迈出这一步的方式更有效,为你提供一些急需的救援酸痛的肌肉。
如何正确地做站四段
站在四段
图片来源:冬青帕金斯/ LIVESTRONG.com
时间
30秒
类型
灵活性
身体的一部分
腿
- 站在一个稳定的对象如表,墙或椅子上,您可以使用如果需要保持平衡。你也可以这样做伸展无助的。
- 把你的左脚跟后面你如果你要踢自己屁股。把你的脚踝,脚或喘气袖口用左手。保持你的右膝盖微微弯曲,而不是锁。
- 塔克骨盆下(这可能导致你的左膝盖前进的空间),挤压你的臀大肌。
- 持有这盆腔,画你的左膝盖在空间直接旁边或在你的右膝(站腿)。
- 保持30秒或更长时间。
- 换腿重复。
提示
静态伸展,目的是保持一个位置指定的一段时间,这有助于放松肌肉,减少刚度,增加身体的柔韧性和延展性。
这意味着延伸最喜欢站四段工作的锻炼,你的肌肉温暖和你准备冷却。目标每条腿伸展的2到3倍,30秒或更长时间。
为什么四段调整工作
您可能想知道为什么你应该试试这个版本,当你一直在做传统的拉伸多年。理解为什么这个调整工作,我们首先需要回顾的臀部和腿解剖学。
上面的股四头肌附髋关节和膝关节以下插入。为了充分延长肌肉从端到端,帕金斯说重要的是要打开相关的关节。
“通过把骨盆,你打开你的臀部的面前因此延长股四头肌的上部,”她说。然后,当你画你的膝盖在空间,你提供了一个更大的拉伸肌肉增加股四头肌的两个锚点之间的距离(臀部和膝盖),她说。
除了这个微小的调整,四段的有效,帕金斯说您还需要了解拉伸的本质。
“由于牵张反射,重要的是要“听”你的肌肉伸展它们,”她说。“过度扩张导致潜在的反冲的肌肉,因此限制了延长。”
当你进入位置,帕金斯说你应该感到轻微拉伸目标肌肉——在这种情况下,股四头肌。这种感觉应该放松在前几秒你拿,但如果拉伸加剧,帕金斯说减轻你的定位有点直到拉伸温和的和放松的感觉。